Seguire la dieta 80/20 è un'opzione alimentare sana e meno restrittiva che non sembra un regime. Mangiare 80/20 è più reale e più facile da seguire rispetto ad altri piani alimentari perché ci consente di gustare i nostri cibi preferiti con moderazione. Ma funziona per dimagrire?
Alcune celebrità, come Nicole Kidman, affermano di avere un fisico invidiabile grazie a questa dieta. Tuttavia, non tutto è perfetto e potrebbe avere alcune controindicazioni.
Qual è la dieta 80/20?
In The 80/20 Diet, la nutrizionista, chef e personal trainer australiana Teresa Cutter scrive che possiamo perdere peso mangiando cibi nutrienti l'80% delle volte e indulgendo in cibi meno sani il restante 20% dei pasti.
Per nutriente, il creatore di questa dieta si riferisce a cibi integrali, non trasformati o minimamente trasformati, molta frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, oltre a molta acqua. Il suo libro contiene oltre 130 ricette per aiutarti a mangiare sano e perdere peso. Tieni presente che la definizione di cibi meno sani potrebbe non adattarsi alla tua.
Probabilmente stavamo immaginando di restare con pasti buoni per te dal lunedì al venerdì e di goderci pizza e birra nel fine settimana. Non così in fretta. Questa dieta non dà il permesso di abbuffarsi. Colazione, pranzo e cena per una settimana equivalgono a 21 pasti, quindi l'80% sarebbe 17 pasti sani.
Ciò lascia quattro opportunità di mangiare quello che ci piace di più, anche se se ci ingozziamo di pizza, patatine fritte e cheeseburger in quei quattro pasti, possiamo annullare tutto l'80% del buon lavoro. Voglio dire, possiamo avere quel cheeseburger, ma non un Big Mac con patatine fritte e gelato.
Come viene calcolato?
Il modo più efficace per determinare come ci appare il 20% del tempo è calcolare il 20% dell'obiettivo calorico giornaliero. Ad esempio, se il limite calorico giornaliero è di 1,500 calorie, il 20% rappresenterebbe 300 calorie (1,500 x 0.20 = 300).
Ciò significa che abbiamo 300 calorie da spendere per quello che vogliamo, che potrebbe essere 1 tazza di gelato alla vaniglia, una fetta di pizza normale o un caffè ghiacciato Starbucks.
Se non conosciamo il nostro obiettivo calorico per la perdita di peso, possiamo utilizzare un calcolatore calorico online per ottenere una stima delle calorie di mantenimento, il numero di calorie di cui abbiamo bisogno per mantenere il peso corporeo. Quindi sottrarremo 300-500 calorie per ottenere il nostro obiettivo calorico per la perdita di peso.
Ad esempio, se il calcolatore online stima che le calorie di mantenimento siano 2,000, il nostro obiettivo calorico per la perdita di peso sarebbe compreso tra 1,500 e 1,700 calorie al giorno.
Benefici
Per molte persone, la dieta 80/20 le libera da abitudini alimentari restrittive. Inoltre, contiene una struttura flessibile per aiutare a bilanciare cibi nutrienti e piacevoli.
Perdita di peso
Al momento, non ci sono ricerche sull'efficacia della dieta 80/20 per la perdita di peso. Tuttavia, uno dei suoi vantaggi è l'enfasi sul mangiare sano la maggior parte del tempo, piuttosto che tutto il tempo. Adottare questo approccio per perdere peso può essere molto efficace e sostenibile.
In effetti, i ricercatori continuano a scoprire che i programmi dietetici meno restrittivi hanno maggiori probabilità di aiutarci a perdere peso e tenerlo fuori.
Facile da seguire
A differenza di molti programmi dimagranti, la dieta 80/20 non richiede di tenere traccia delle calorie, pesare il cibo o acquistare prodotti speciali.
Inoltre, non ha una lunga lista di regole da seguire. Mantenere le cose semplici rende più facile per le persone a dieta 80/20 rimanere coerenti con il loro piano alimentare.
migliore salute generale
Quando si tratta di essere sani, non tutte le diete sono uguali. Fortunatamente, l'80/20 copre tutte le basi di una dieta nutriente. Mangiare una dieta ricca di cibi integrali ha molti vantaggi oltre alla perdita di peso.
Detto questo, potremmo notare miglioramenti nella salute generale, come una migliore digestione, un migliore umore, più energia e una pelle dall'aspetto più sano.
cibi consentiti
Ecco un elenco di cibi da mangiare l'80% delle volte e un altro elenco di cibi da mangiare il restante 20%.
Cibi da mangiare l'80% delle volte
La maggior parte della dieta dovrebbe consistere in alimenti ricchi di sostanze nutritive e minimamente trasformati. Alcuni esempi sono:
- Frutta: mele, albicocche, banane, frutti di bosco, ciliegie, uva, prugne, kiwi, mango, meloni, arance, pere, ecc.
- Verdure non amidacee: rucola, asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, fagiolini, cavoli, porri, funghi, cipolle, peperoni, ecc.
- Verdure amidacee: mais, piselli, patate o zucca
- Cereali integrali: amaranto, orzo, grano saraceno, avena, quinoa, riso e riso integrale, pasta e pane
- Legumi: fagioli, arachidi, ceci e lenticchie
- Semi e noci: mandorle, anacardi, semi di chia, semi di lino, nocciole, noci pecan, semi di melograno, pistacchi, ecc.
- Latticini e alternative al latte: latte e alternative al latte, ricotta e yogurt
- Pollame: uova, anatra, pollo senza pelle, tacchino e quaglie
- Carni magre: tagli magri di manzo e maiale, come il filetto
- Frutti di mare: tutto pesce e crostacei
- Oli: avocado e olio extra vergine di oliva
- Bevande: caffè nero, tè verde, acqua e altre bevande senza calorie
Cibi da mangiare l'20% delle volte
Si raccomanda invece di limitare al 20% della dieta cibi ultralavorati, fritti e carni lavorate. Per esempio:
- Bevande zuccherate, come bevande speciali al caffè e bibite gassate e bevande energetiche
- cioccolato e dolci
- Gelati e altri semifreddi
- Fast food, come patatine fritte, hamburger e tacos
- Antipasti surgelati, come primi piatti e pizza
- Prodotti da forno, come panini, torte, panini e muffin
- Carni lavorate, come salsicce, salumi e hot dog
- Snack confezionati, come patatine, biscotti e altre prelibatezze
- cereali per la colazione zuccherati
Lavori?
Ci sono pazienti a cui la sola forza di volontà non funziona, fa solo desiderare alle persone ancora di più i cibi a cui stanno rinunciando. Quindi indulgere in qualche capriccio qua e là potrebbe non essere una cosa così negativa.
Menù ben bilanciati a base di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali ci aiuteranno a sentirci sazi e, grazie al contenuto di fibre e acqua, manterranno il sistema in funzione. Tuttavia, poiché la perdita di peso consiste nel bruciare più calorie di quelle che assumiamo, dobbiamo comunque esercitarci nel controllo delle porzioni.
Il mangiare restrittivo raramente rende felice qualcuno perché è così difficile. Un po' di controllo fa bene, ma quando impostiamo troppe regole, spesso ci ritroviamo al punto di partenza.
Preparare e pianificare la dieta 80/20 richiede molto tempo e fatica, ma avere cibi nutrienti sempre disponibili aiuta a mantenerci sulla strada 80/20. Un altro aspetto positivo della dieta 80/20 è che elimina l'angoscia che spesso proviamo quando ci concediamo cibi non dietetici come cupcakes, biscotti, gelati e simili. Perdere l'imbarazzo di avere un cibo preferito una volta ogni tanto può far deragliare un'intera abbuffata.
Controindicazioni
Ora ed soldi può essere un fattore negativo nel seguire la dieta 80/20. Dal momento che cibi freschi e buoni tagli di proteine magre possono essere più costosi di cibi da fast food, surgelati, in scatola e in scatola, potremmo aver bisogno di allungare un po' il nostro budget.
Dovremo anche essere organizzati e in grado di dedicare tempo alla preparazione dei pasti. Non sto facendo i calcoli correttamente potrebbe anche essere uno svantaggio. Se il 20 percento diventa il 40 percento e si stima che gli articoli sani siano solo nell'intervallo del 60 percento, siamo nei guai. Se iniziare da piccoli si trasforma in porzioni più grandi e cibi malsani, questa non è la nostra dieta corretta.
Le diete che promettono una perdita di peso rapida e indolore possono funzionare inizialmente, ma raramente reggono a lungo termine. Ciò che funziona è apportare cambiamenti allo stile di vita e riadattare il modo in cui pensi al cibo. La dieta 80/20 affronta sia gli aspetti fisici che mentali della perdita di peso e potrebbe essere un metodo sensato e sostenibile per perdere peso e rimanere in salute.
Inoltre, potrebbe non funziona per tutti . Se attualmente mangiamo cibi ricchi di grassi e ipercalorici ogni giorno, è probabile che la dieta 80/20 ci aiuti a perdere peso, almeno inizialmente. Dovremo mangiare cibi a basso contenuto calorico per la maggior parte del tempo. Il risultato dovrebbe essere che si consumano molte meno calorie in generale e si perde peso. Tuttavia, se la dieta è abbastanza sana, è probabile che non vedremo un deficit calorico sufficientemente grande da causare la perdita di peso.
