Se i fagioli secchi sono un nuovo alimento base nella tua dispensa o uno dei preferiti di lunga data, probabilmente conosci (o hai sperimentato in prima persona) gli effetti collaterali più musicali di questi legumi sani. Sono molto ricchi di sostanze nutritive e il fatto che possano produrre gas non dovrebbe impedirti di mangiarli.
In effetti, offrono molte delle stesse vitamine e minerali che normalmente si ottengono dalle verdure, ma sono anche una buona fonte di proteine senza i grassi e il colesterolo presenti in molti alimenti di origine animale.
Perché i legumi provocano gas?
Sono ricco di fibre (fornisce da 6 a 8 grammi per mezza tazza cotta), che è un nutriente cruciale ma difficile da digerire. Nel tentativo di abbattere la fibra nei legumi, il tuo corpo può produrre un po 'di gas mentre lavora per digerirlo.
Ma non è solo la fibra: loro causare gas a causa del loro contenuto di oligosaccaridi . In particolare, lo è raffinosio, un tipo di oligosaccaride, che provoca musica dopo i pasti.
Gli oligosaccaridi, un componente dei carboidrati presenti nelle piante, sono difficili da digerire e possono causare gas o disagio una volta che raggiungono il colon.
Sebbene possano causare alcuni fastidiosi effetti collaterali, gli oligosaccaridi contribuire a promuovere la crescita di sano gut batteri e può aiutare a migliorare la salute del colon.
Trucchi per rendere i legumi meno gassati
Se il gas ti impedisce di mangiare questo delizioso cibo, immergerli può ridurre il contenuto di oligosaccaridi fino al 76%, secondo uno studio del maggio 2014 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.
Quindi sì, metterli a bagno a secco e scartare l'acqua prima della cottura è un buon modo per ridurre al minimo la flatulenza dopo cena.
Per immergerli dovresti seguire i seguenti passaggi:
- Mettere i legumi in una ciotola e coprirli con circa 2 pollici di acqua.
- Sciogliere circa 1.5 cucchiai di sale in 8 tazze d'acqua e aggiungere nella ciotola.
- Mettere a bagno i legumi per almeno 4 ore e fino a 12 ore prima della cottura.
- Scolare e risciacquare prima della cottura.
Se hai bisogno di averli prima e non puoi metterli a bagno per quattro ore, lasciali in ammollo il più a lungo possibile e poi prova questo trucco.
- Trasferiscili in una casseruola con 5 centimetri d'acqua e portali a ebollizione.
- Cuocere per circa un minuto e poi togliere la padella dal fuoco.
- Coprite i fagioli e lasciateli a bagno per circa un'ora.
- Scolare, sciacquare e utilizzare i fagioli a piacere.
Questo non sarà efficace come un lungo ammollo, ma puoi ridurre parte del contenuto di oligosaccaridi.
Dovresti aggiungere bicarbonato di sodio o aceto ai legumi inzuppati?
Si dice che immergerli in bicarbonato di sodio o aceto possa anche aiutare a ridurre al minimo gli oligosaccaridi che producono gas.
Sebbene le recenti ricerche sull'argomento siano limitate, uno studio del marzo 1985 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry lo ha rilevato immergerli nel bicarbonato di sodio per circa 12 ore ha contribuito a ridurre il contenuto di oligosaccaridi.
Aggiungendo un aceto, come aceto di sidro di mele , può anche aiutare a ridurre la produzione di gas abbattendo i carboidrati indigeribili. Tuttavia, non ci sono state ricerche che dimostrino che questo funziona.
Tieni presente che l'aggiunta di bicarbonato di sodio o aceto potrebbe non causare il rilascio di gas dai legumi, poiché tutti digeriamo il cibo in modo diverso. La produzione di gas è normale, anche se per alcune persone è scomoda.
Conclusione: l'aggiunta di bicarbonato di sodio o aceto in ammollo potrebbe aiutare a ridurre il contenuto di oligosaccaridi e non ci sono effetti collaterali negativi associati a ciò, quindi potrebbe valere la pena provare.
