Fare esercizio regolarmente è uno dei modi migliori per migliorare la propria salute, anche per preservarla a lungo. Questo è il motivo per cui molti dicono che quando iniziano a fare esercizio, sperimentano un alto livello di benessere fisico e mentale.
La scienza ha dimostrato che i benefici, tra gli altri, di un esercizio regolare includono il mantenimento di un peso corporeo e una massa muscolare sani, la riduzione del rischio di malattie croniche, il miglioramento dell'umore e della salute mentale e sessuale.
Tuttavia, eseguire una routine di esercizi quando si è molto impegnati richiede molta determinazione e attenersi ad essa richiede molta disciplina.
Se stai pensando iniziare a fare esercizio , ma non sai da dove iniziare, dovresti conoscere un file guida per principianti che vogliono iniziare una routine di allenamento e attenersi ad esso.
Guida per principianti per iniziare con l'esercizio
1. Quali tipi di esercizi si consiglia di iniziare?
- Aerobico: questo è essenziale in qualsiasi programma di condizionamento fisico, perché include periodi di movimento continuo. Esempi: nuoto, corsa e danza.
- Forza: ti aiuta ad aumentare la potenza e la forza muscolare. Ad esempio, allenamento con i pesi, pliometria e sprint.
- Calisthenics: sono i movimenti del corpo di base eseguiti senza attrezzi da palestra e ad un ritmo aerobico medio. Ad esempio, affondi, addominali, flessioni e trazioni.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità: (HIIT) include ripetizioni di esercizi ad alta intensità seguiti da periodi di recupero a bassa intensità.
- Allenamento per l'equilibrio o la stabilità - Rafforza i muscoli e migliora la coordinazione del corpo. Tra gli esercizi più popolari ci sono Pilates, posture di Tai-chi e esercizi di rafforzamento del core.
- Flessibilità: ottimo per il recupero muscolare, mantiene la libertà di movimento e previene gli infortuni, ad esempio lo yoga.
2. Come iniziare a fare esercizio fisico?
Prima di iniziare è importante fare quanto segue:
2.1 Fare un piano e fissare obiettivi realistici
Una volta deciso di iniziare a fare esercizio regolarmente, prova a creare un piano che includa obiettivi e passaggi raggiungibili. Cioè, inizia con un piano di semplici passaggi da seguire. Quindi continua con esso fino a quando le tue condizioni fisiche migliorano.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è finire una gara di 5 km, puoi iniziare costruendo un piano che includa gare più brevi e aumentando gradualmente le distanze.
Ricorda che iniziare con piccoli obiettivi non solo aumenterà le tue possibilità di successo, ma ti manterrà motivato in ogni fase del percorso.
2.2 Controlla la tua salute
È importante consultare un medico e sottoporsi a un esame fisico prima di iniziare a Fisico routine di esercizi. Ciò è particolarmente importante per coloro che non sono abituati ad attività fisiche intense, così come per le persone dai 45 anni in su.
Un controllo precoce può rilevare eventuali problemi di salute che potrebbero mettere a rischio un infortunio da esercizio.
2.3 Crea un'abitudine
Un altro componente chiave per un esercizio di successo è attenersi alla routine. Sembra più facile per le persone attenersi a una routine di esercizi a lungo termine se diventa un'abitudine, e lo fanno regolarmente.
Uno studio ha scoperto che sostituire un comportamento malsano con una nuova abitudine è un modo per mantenerlo a lungo termine. Quando si tratta di esercizio fisico, è consigliabile tenere un calendario o esercitare sempre allo stesso tempo come un buon modo per mantenere la tua routine.
3. Quanto esercizio dovresti fare?
I American College of Sports Medicine's raccomanda almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana . Durante questo periodo puoi costruire la forma che desideri. Ad esempio, puoi fare un allenamento di 30 minuti 5 volte a settimana o un allenamento di 35-40 minuti ogni 2 giorni.
In generale, è importante iniziare in piccolo e aumentare l'intensità man mano che si aumenta il proprio livello di forma fisica.
Infine, mentre una quantità giornaliera di attività fisica è necessaria per una buona salute, è importante ricordare che anche il tuo corpo ha bisogno di riposo sufficiente per raggiungere questo obiettivo di essere in salute. Inoltre, se non lasci che il tuo corpo si riprenda dallo stress dell'esercizio, aumenti il rischio di lesioni e puoi scivolare nella sindrome da sovrallenamento.
4. Che tipo di programma dovresti seguire per iniziare ad allenarti?
Ecco uno esempio di a principiante programma di esercizi che potresti seguire. Questo programma dura una settimana, è facile da seguire, non richiede attrezzatura e richiederà solo 30-45 minuti al giorno.
- Lunedì: 40 minuti di jogging moderato e ritmico o camminata veloce.
- Martedì: giorno di riposo.
- Mercoledì: cammina a passo svelto per 10 minuti. Quindi, esegui i seguenti circuiti, riposando 1 minuto dopo ogni serie e infine allunga.
- Circuito 1: 3 serie alternate di 10 passi per ogni gamba, 10 flessioni e 10 addominali.
- Circuito 2: 3 serie alternate di 10 tuffi alla sedia, 10 salti e 10 salti con squat.
- Giovedì: giorno di riposo.
- Venerdì: vai in bici per 30 minuti o corri moderatamente.
- Sabato: giorno di riposo.
- Domenica. Corri, fai jogging o fai una lunga passeggiata per 40 minuti.
5. Come rimani motivato a fare esercizio?
La chiave per rimanere motivati e fare dell'esercizio fisico un'abitudine è divertirsi mentre lo si fa. Inoltre, si consiglia di combinare attività aggiuntive che mantengano il divertimento.
Ad esempio, partecipare a un corso di fitness oa un gruppo di yoga o assumere un personal trainer che ti aiuti con l'allenamento, sono buone idee per aumentare la tua motivazione e divertirti.
D'altra parte, tenere traccia dei tuoi progressi, come tenere traccia del tuo sollevamento pesi o prendere nota dei tuoi tempi di corsa può aiutarti a rimanere motivato.
6. Quali importanti suggerimenti dovresti considerare quando ti alleni?
6.1 Rimani idratato
Bere liquidi durante il giorno è essenziale per mantenere livelli di idratazione sani
6.2 Migliora la tua alimentazione
Assicurati di seguire una dieta equilibrata per supportare il tuo programma di allenamento. Tutti i gruppi di alimenti sono necessari per mantenere livelli di energia sani e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Ad esempio, i carboidrati sono particolarmente importanti, poiché possono aiutare i muscoli prima dell'esercizio.
6.3 Batterie
È importante riscaldarsi prima dell'allenamento. Questo aiuta a prevenire gli infortuni e migliorare le tue prestazioni atletiche. Può anche migliorare la flessibilità e ridurre il dolore dopo l'allenamento.
6.4 Fantastico
Anche il raffreddamento è importante in quanto aiuta il corpo a tornare al suo stato normale.
Ci vogliono un paio di minuti per rinfrescarsi poiché è stato dimostrato che aiuta a ripristinare la normale circolazione sanguigna e i modelli respiratori, riducendo anche il rischio di dolori muscolari.
6.5 Ascolta il tuo corpo
Se non sei abituato ad allenarti tutti i giorni, devi essere consapevole dei tuoi limiti. Ad esempio, se provi dolore o disagio durante l'esercizio, fermati e riposati prima di continuare.
Riferimento
- Semeco, A. Come iniziare a fare esercizio: una guida per principianti all'allenamento. For authoritynutrition [Revisionato marzo 2017]
