La maggior parte della popolazione ad un certo punto della vita fa male ai muscoli della spalla, essendo a sua volta una delle patologie più comuni che possiamo trovare nelle sale di allenamento con i pesi.
Peso eccessivo, scarsa tecnica e sovrallenamento in quest'area producono fastidiosi danni che è difficile eliminare, poiché la spalla è un'articolazione che è coinvolta nella maggior parte dei movimenti che avvengono con gli arti superiori e non riceve il riposo necessario.
Scopri come modificare 5 esercizi in modo da non influire sull'articolazione della spalla.
5 esercizi modificati per evitare il dolore alla spalla
1. Military press modificato
I movimenti ripetitivi e sotto carico che comportano il tenere le braccia sopra la testa possono causare lesioni ai legamenti dell'articolazione della spalla. L'esecuzione del military press è una di quelle azioni, poiché richiede una buona tecnica e un raggio di movimento ottimale della spalla. In caso contrario, si può stressare l'articolazione e finire per danneggiarla.
Una delle alternative per le persone che soffrono di problemi a questa muscolatura è quella di sostituire questo esercizio con un esercizio meno comune ma che ha benefici praticamente identici al military press, riducendo lo stress sull'articolazione ed essendo molto più preventivo quando si parla di tendinopatie in la spalla .
L'esercizio in questione è il pressa a T anteriore unilaterale . Questo esercizio conferisce mobilità alle scapole e protegge il movimento dall'usura legamentosa. Per eseguirlo:
- Posiziona un bilanciere in uno degli angoli della palestra. Le gambe dovrebbero essere semi-flesse per proteggere la zona lombare dal carico.
- Afferra la barra con una delle tue mani e posizionala sulla spalla.
- Da lì, esegui una spinta allungando il braccio il più possibile e torna alla posizione di partenza per ripetere lo stesso movimento.
2. Modificare l'angolo di elevazione nelle alzate frontali
Un altro movimento compromesso per la spalla è quello che si verifica sopra l'angolo di 90 gradi in un sollevamento frontale. Qualsiasi movimento che superi l'angolazione della spalla causerà uno stress che si tradurrà in dolore e possibili lesioni in futuro.
Quando lavori con questo esercizio, considera di non superare l'altezza delle spalle. Per il lavoro sul deltoide anteriore, quella gamma di movimento è sufficiente.
Se anche sapendo quanto lontano devi alzare le note che puoi arrivare ad andare oltre l'altezza desiderata, prova a cambiare la presa dei pesi. Sostituisci la presa prona, che è quella che stai sicuramente facendo, con una presa neutra. In questo modo vedrai molto più chiaro dove scalare.
3. Fare attenzione con la panca
Questo esercizio può essere considerato l'esercizio principale nelle sale pesi. È un esercizio che dà forza e sviluppo muscolare al busto ma che la maggior parte degli utenti fa in modo sbagliato.
Durante l'esecuzione è importante fissare le scapole e quando si portano le braccia all'indietro, non superare i gomiti la linea della panca, poiché questo produrrà un effetto di taglio sui muscoli della spalla, che si tradurrà nel tipico dolore alla spalla e tendinopatie.
Se sei uno di quelli che non hanno una buona padronanza della tecnica in questo esercizio, inizia facendo delle flessioni rigorose. Questo ti aiuterà a riprendere la tecnica che utilizzerai in seguito in panchina. I push-up consentono di allineare correttamente le braccia, senza superare i gomiti verso la schiena poiché le mani sono fisse a terra e l'ampiezza di movimento è limitata.
4. Modificare l'angolo delle alzate laterali
I sollevamenti laterali sono un esercizio per dare forza e dimensione alle spalle. È facile da eseguire: devi solo afferrare due manubri, uno per mano e sollevarli lateralmente mantenendo il busto dritto. Ma questo movimento può causare irritazione alla spalla.
A eseguire i rilanci laterali con maggiore sicurezza, dovresti evitare di sollevare i manubri con un angolo di 90 gradi rispetto alla spalla. Per fare ciò, è necessario far avanzare l'elevazione dei manubri di circa 30 gradi, lasciando le braccia leggermente sollevate in avanti.
Questo angolo fornirà una maggiore libertà di movimento e previene i problemi della cuffia dei rotatori.
5. Lavora diversamente la spalla posteriore
La spalla posteriore viene solitamente lavorata con manubri. Non importa quale sia il tuo livello di tecnica o se sei un esperto: questa azione è un grave errore da allora lavoro di spalla posteriore con manubri mal eseguito provoca danni all'intero giunto.
Se sei uno di quelli che è stato in sala pesi per un tempo relativamente breve, dovresti seguire una progressione basata sul tuo livello di tecnica. La cosa più consigliabile è iniziare a lavorare quest'area su una macchina, poiché può aiutarti a imparare il corretto movimento dell'esercizio.
La macchina funge da guida per automatizzare il movimento dell'esercizio e lavorare in sicurezza.
conclution
Se sei uno di quelli che hanno sofferto di dolore alla spalla, o semplicemente vuoi evitare questo infortunio comune nelle aule di allenamento, ti consigliamo di utilizzare questi trucchi che ti abbiamo mostrato per mantenere una buona salute deltoide.
Un lavoro corretto e una buona selezione di esercizi ti aiuteranno a rimanere in forma e in salute.
Riferimento
- Fetters, Aleisha. Hai dolore alla spalla? 5 modifiche agli esercizi che possono aiutare. Per Dailyburn. ⌈ Rivisto febbraio 2017⌋.
