Per molti di noi, gli allenamenti a casa sono diventati la norma per un po'. Sebbene l'acquisizione di pesi e attrezzature da palestra sia stata abbastanza difficile da alcuni mesi a questa parte, non c'è motivo per cui il tuo allenamento a casa non possa continuare a svilupparsi mentre il mondo torna alla normalità. Con una gamma limitata di pesi, allenare tutto il corpo senza andare in palestra può essere una grande sfida. Ma non preoccuparti, perché in questo articolo ti spieghiamo il i migliori esercizi con i manubri a casa che puoi fare per costruire forza muscolare, resistenza e flessibilità.
Cosa succede se non ho attrezzature per esercizi con manubri a casa?
Sappiamo che non tutti hanno la fortuna di avere i propri pesi a casa, ma con un po' di creatività e adattamento, è possibile eseguire comunque questi esercizi. Ti lasciamo un elenco di oggetti che puoi trovare in casa e che puoi utilizzare per allenarti al posto di un manubrio:
- Bottiglia d'acqua piena grande.
- Zaino robusto o borsa della spesa piena di peso.
- Banda di resistenza.
- Barattolo di pittura.
5 esercizi con i manubri a casa per allenare tutto il corpo
Questi cinque esercizi con manubri a casa si combinano per creare un allenamento ideale da raggiungere diversi importanti gruppi muscolari in il corpo:
- Stacco rumeno con una gamba sola.
- Curl bicipiti con manubri.
- Squat diviso con manubri.
- Colpi di scena russi ponderati.
- Fila di manubri.
Stacco da terra rumeno con una gamba
Non solo è un test di forza e connessione tra mente e muscoli : anche lo stacco con manubri a gamba singola richiede tutta la tua attenzione per mantenerlo equilibrio e postura corretta durante l'esercizio.
Lo stacco da terra a gamba singola pone una maggiore enfasi sul muscoli posteriori della coscia e core , mentre i piccoli gruppi muscolari secondari lavorano per mantenere la stabilità durante il sollevamento.
Come consiglio, dovresti concentrarti su alzando la gamba indietro, mantenendo la schiena dritta, il petto alto e i fianchi inclinati . Tieni il ginocchio in posizione leggermente piegata, contraendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei per tornare alla posizione di partenza.
Non preoccuparti se la tua gamba è sollevata e leggermente piegata durante questo esercizio, poiché tutti abbiamo diversi livelli di mobilità e flessibilità.
Curl bicipite con manubri
Un vero classico nel mondo della formazione. Qualunque sia il tuo livello di allenamento, siamo sicuri che sai cos'è un curl per bicipiti.
Il curl dei bicipiti è uno dei migliori esercizi con i manubri a casa che puoi fare. Se ti avvicini come uno- esercizio laterale (un braccio alla volta), lo sforzo è concentrato sul bicipite di lavoro , assicurando che il muscolo funzioni in modo efficace.
Se allenare le braccia con i pesi liberi non fa per te, fai delle flessioni per allenare i muscoli durante la tua routine .
Come raccomandazione, per evitare oscillazioni e aumentare la difficoltà, prova a isolare il movimento sedendosi dritti o appoggiando il braccio sullo schienale di una sedia .
Squat con manubri
Passare da uno squat regolare ad a split squat significa che ad ogni movimento una gamba sostiene più peso dell'altra , impegnando più fibre muscolari e aumentando lo sforzo richiesto per completare ogni ripetizione.
Le coperture squat squat la maggior parte delle fibre muscolari nei quadricipiti e nei glutei , durante l'allenamento degli addominali. Tutto sommato, è uno dei migliori esercizi con manubri a casa a gamba singola che puoi fare.
Per eseguire correttamente questo esercizio, devi tenere un manubrio su ciascun lato del corpo con ciascuna delle tue mani. Prossimo, mantenendo il busto eretto con il petto in fuori, abbassa il ginocchio posteriore verso terra . Cerca di evitare di piegarti in avanti, poiché questo mette più stress al ginocchio e alla caviglia e meno ai glutei e ai quadricipiti. Se vuoi aumentare la difficoltà dello split squat, puoi alza il piede posteriore con una sedia o un gradino .
Torsione russa
Tutti gli esercizi con i pesi liberi coinvolgono il core a vari livelli, ma molti pensano che un allenamento non è mai completamente completo senza fare uno o più esercizi focalizzati sul core che ti fanno sentire la classica stanchezza addominale.
Anche se può essere eseguito senza peso, puoi rendere il twist russo più intenso usando un manubrio, un kettlebell o qualsiasi altro oggetto domestico di peso a tua scelta, quindi aumentando il lavoro degli addominali per mantenere la posizione a V mentre si torce il busto. .
La svolta ponderata russa prende di mira il intero nucleo, compresi gli addominali e gli obliqui , ponendo un compito unico per eseguire l'esercizio in modo controllato mantenendo l'equilibrio.
Per eseguire correttamente questo esercizio, incrocia le gambe per aiutare l'equilibrio e concentrati sul girare lentamente il tuo core , mentre le gambe rimangono centrate e in linea con la testa durante tutto il movimento.
Fila con manubri
Molto probabilmente non hai una panca da palestra in casa, ma non è un problema. Nella fila di manubri puoi appoggiati su una sedia, un tavolo, o puoi farlo anche senza supporto, mantenere una postura corretta.
Allenare la schiena non è la cosa più facile da fare quando ti alleni a casa; Tuttavia, la fila di manubri funziona per la maggior parte della schiena muscoli, migliorando forza e postura , motivo per cui è considerato un esercizio ideale per le persone che svolgono un lavoro molto sedentario.
Per eseguire correttamente il vogatore con manubri, devi tieni la schiena dritta e le spalle ritratte durante tutto il movimento , concentrandoti nel portare il gomito verso i fianchi.
