La maggior parte di noi tende a dimenticare la parte bassa della schiena perché preferisce rafforzare i muscoli "visibili" come le gambe, le braccia e la parte superiore della schiena. Tuttavia, una zona lombare forte e sana è fondamentale per eseguire gli esercizi in modo corretto e sicuro. Inoltre, aiuta a prevenire la lombalgia e le lesioni che si possono subire a causa di un movimento mal eseguito durante l'allenamento della forza.
Lo stacco da terra o lo squat sono i due movimenti più comuni per raddrizzare quei muscoli. Tuttavia, come puoi diventare più forte con gli esercizi a corpo libero? La buona notizia è che ci sono alcuni allenamenti calistenici che puoi fare. Inoltre, questi movimenti esercitano anche i glutei e i fianchi.
Perché è importante rafforzare la zona lombare?
La lombalgia è il problema di dolore cronico comune nel 60-80% degli adulti. Sebbene molte condizioni possano causare dolore lombare, una forza centrale inadeguata è un fattore causale comune.
I lavori sedentari e la seduta prolungata possono portare a squilibri muscolari e muscoli centrali deboli, aumentando il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena. Ecco perché passare molto tempo seduti può causare i seguenti effetti:
- I muscoli del nucleo profondo sono progettati per resistere a contrazioni prolungate per sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale. Quando stiamo tutto il giorno chini su una sedia, il nucleo rimane inattivo . Ciò si traduce in un segnale ridotto dal cervello al nucleo che gli dice di "accendersi" e proteggere la colonna vertebrale quando necessario.
- Lo psoas maggiore, uno dei flessori dell'anca più forti, ha origine dalla colonna lombare. La seduta prolungata può accorciare questo muscolo, mettendo a dura prova la parte bassa della schiena.
- I glutei, che sono i potenti estensori dell'anca, si allungano e si indeboliscono, generando quello che è noto come " amnesia glutea .” Questi muscoli non possono svolgere il loro lavoro nelle normali attività della vita quotidiana, costringendo altri muscoli a compensare, come quelli nella parte bassa della schiena.
Esercizi a corpo libero per la parte bassa della schiena
Anche se dovremmo evitare di sederci, non è un pensiero realistico. Alcuni esercizi specifici possono aiutare a ridurre al minimo la possibilità di sviluppare la lombalgia. Qui ti mostriamo il più efficace con il peso corporeo per rafforzare la schiena.
La lombalgia è una condizione comune e debilitante. Con una corretta routine, puoi rafforzare i muscoli del core e dei glutei e ridurre il rischio di lesioni. Questo allenamento può essere eseguito con nient'altro che il peso corporeo: a casa, in palestra o in ufficio.
Ferro
Sappiamo che niente migliora la stabilità del core come una tavola. Se vuoi renderlo più intenso, scegli una superficie instabile. Questo può essere fatto posizionando gli avambracci o i piedi su un fitball o sollevando un braccio o una gamba. I fianchi e le spalle devono rimanere sempre allineati tra loro. Invece, se vuoi renderlo più leggero, metti le mani o gli avambracci su una panca, un tavolo o una ringhiera ad un'altezza che sia impegnativa ma che ti permetta di mantenere la forma corretta.
- Inizia con i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle e porta i piedi indietro uno alla volta finché il tuo corpo non è in linea retta.
- Contrai i quadricipiti, i glutei e il core, mentre spingi il pavimento attraverso le dita dei piedi e gli avambracci.
- Esegui da una a tre serie per 30-60 secondi o finché riesci a mantenere la tecnica corretta.
Albero laterale
Sebbene il plank classico sia utile per ridurre il rischio di lombalgia, il plank laterale può essere ancora più vantaggioso perché richiede l'attivazione degli obliqui interni ed esterni. È importante rafforzare questi muscoli poiché aiutano a controllare i movimenti di rotazione della colonna vertebrale. Se vuoi renderlo più facile, lascia cadere un ginocchio a terra per ulteriore supporto o trova una superficie rialzata per posizionare la mano o l'avambraccio, riducendo la sfida sul nucleo.
- Inizia con il gomito posizionato direttamente sotto la spalla.
- Con i piedi impilati o sfalsati, procedi verso l'alto attraverso gli obliqui inferiori finché il tuo corpo non è in linea retta.
- Tieni le spalle e i fianchi impilati.
Estensione lombare
Pensa al tuo addome come a una scatola. Per prevenire la lombalgia, tutti i lati della scatola devono essere forti e stabili. Le estensioni posteriori, note anche come Superman, aiutano a rafforzare la parte posteriore.
- Con la parte inferiore del corpo sostenuta da un tavolo alto o da una panca, lascia che la parte superiore del corpo penda verso il pavimento.
- Contrai l'intero core ed estendi la parte superiore del corpo finché non è in linea con le gambe.
- Assicurati di evitare di estenderti oltre i 180 gradi (dove la parte superiore del corpo è più alta delle gambe) per limitare le forze di compressione sulla colonna lombare.
- Abbassare lentamente e ripetere.
Ponte gluteo
I muscoli glutei deboli contribuiscono al dolore lombare spostando il lavoro nella parte bassa della schiena. I glutei supportano attività come camminare, correre, accovacciarsi e stacchi da terra, ma quando mancano di forza sufficiente, la schiena assume la maggior parte del carico.
- Inizia in posizione seduta con le braccia lungo i fianchi.
- Premi saldamente attraverso i piedi e coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi, creando una linea retta dai talloni alle spalle.
- Mantieni la posizione per due secondi e abbassa lentamente.
- Esegui da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
- Aumenta la sfida eseguendo questo esercizio su una gamba sola, mantenendo i fianchi a livello.
Cane da caccia
Avrete probabilmente visto fare questo esercizio in palestra, ma per farlo correttamente il tronco deve rimanere stabile, mentre le braccia e le gambe si muovono.
- Inizia in posizione quadrupede con l'addome stretto.
- Alza lentamente un braccio e la gamba opposta al livello del busto.
- I fianchi e le spalle dovrebbero continuare a essere rivolti verso il suolo.
- Abbassati lentamente e ripeti per 10-15 ripetizioni o mantieni la posizione più alta per 15-30 secondi.
- Ripeti da una a tre volte per lato.
Bug morto
Il bug morto può sembrare abbastanza facile nelle prime due ripetizioni. In effetti, è abbastanza simile all'esercizio precedente, sebbene venga eseguito in modo inverso. Per farlo bene, devi avere l'addome attivato, muoverlo lentamente ed evitare di sollevare la schiena dal pavimento.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto.
- Quindi sollevare le gambe e piegare le ginocchia a 90 ° in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al suolo.
- Contrai l'addome e porta l'ombelico verso l'interno in modo che la schiena sia il più piatta possibile contro il pavimento; Non dovresti essere in grado di mettere una mano tra la schiena e il terreno e dovresti mantenerlo sempre.
- Abbassa lentamente il braccio destro dietro la testa ed estendi la gamba sinistra in avanti contemporaneamente, espirando mentre procedi.
- Continua finché il braccio e la gamba non sono appena sopra il suolo, facendo attenzione a non sollevare la schiena.
