In Allenamento abbiamo parlato in vari articoli della panca, nel glossario degli esercizi per il petto e in un altro articolo parlando della sua esecuzione, per evitare paure e lesioni. In questo articolo vogliamo parlare della sua collocazione nei programmi di allenamento della forza per gli atleti che cercano un miglioramento in qualsiasi abilità sportiva.
È molto comune vedere atleti sui forum chiedere se vale la pena includere la panca nella loro routine di forza. Come non includere una panca in una routine? Se arrivi in palestra e c'è una fila per poter fare una serie. Sì, è molto difficile far vedere a una persona che c'è vita dopo la panca press, poiché è una delle basi, insieme allo squat e allo stacco da terra. Il motivo è che è un esercizio relativamente facile da imparare, e fornisce anche una forte congestione del torace, qualcosa che riempie l'ego di chi lo pratica.
Perché non includerlo nel programma di forza di un atleta?
Innanzitutto ci tengo a precisare che non ho nulla contro l'esercizio, ma non lo inserirei in quasi tutti gli sport, tranne nel caso in cui l'atleta sia in una fase iniziale, come routine per principianti, stile Forza Iniziale. Secondo me, altri esercizi di spinta presentano più trasferimento a qualsiasi gesto sportivo (lasciando ovviamente da parte il powerlifting, dove è un esercizio obbligatorio). Inoltre è un esercizio come abbiamo commentato in precedenza in un altro articolo, più pericoloso, perché può lavorare con carichi elevati, e che la posizione della cuffia dei rotatori può essere compromessa in quanto è un esercizio a catena cinetica aperta . Un esercizio a catena cinetica aperta è quello in cui le mani o i piedi sono liberi e possono essere mossi, mentre esercizi a catena cinetica chiusa sono quelli in cui le mani oi piedi sono fissati a contatto con il suolo o con un attrezzo e non possono muoversi.
L'opinione di Mark Rippetoe
Mark Rippetoe, noto preparatore atletico, nel suo libro Starting Strength (2) parla dell'uso del stampa militare come l'opzione migliore sopra la panca, poiché la stampa militare produce forza nei muscoli del tronco (retto addominale, obliqui, schiena, oltre a spalle, braccia e petto, come la panca), con un vettore di forza più vicino a una situazione reale in quasi qualunque sport. Più muscoli lavora un esercizio, significa che è di qualità superiore per l'atleta. L'attivazione del sistema nervoso centrale è maggiore rispetto a qualsiasi altro esercizio del busto. Come si vede, ci sono diversi vantaggi, da evidenziare ripeto, la produzione di forza ad angoli più vantaggiosi rispetto alla panca, in cui la forza viene esercitata a 90º dal busto, mentre la military press produce forza sopra la testa, qualcosa che è più vicino (in termini di gradi angolari) a una situazione di spinta in una mischia o, ad esempio, in un salto mortale a terra. Inoltre, la stampa militare è un esercizio a catena cinetica chiusa, con i vantaggi sopra menzionati.
Opinione di Charles Poliquín
Charles Poliquín (3) opta per altri esercizi, come il panca inclinata , che presenta un maggiore trasferimento, dovuto all'angolo formato dall'articolazione della spalla con il tronco, qualcosa di più vicino a un vero gesto sportivo. Poliquín va oltre e raccomanda non utilizzare più del 20% del volume di allenamento della spinta, negli esercizi di spinta da una posizione prona (sembra che si riferisca alla panca piana) . Il restante 80% sarebbe occupato dalla pressa militare, ovvero la panca inclinata (sebbene anche questa abbia lo stesso problema della panca, in termini di mobilità scapolare). Inoltre, Il 50% dovrebbe essere fatto con i manubri , poiché offrono uno schema di movimento più naturale e comportano un lavoro extra sui muscoli che stabilizzano la spalla.
L'opinione di Chad Waterbury
In questo caso Chad parla del caso specifico di un combattente (4). Nega anche la necessità della panca piana. Il serratus anteriore è un muscolo essenziale quando si costruisce un pugno forte ed è anche responsabile del mantenimento della scapola in posizione (molto importante per la salute della spalla). questo muscolo non partecipa a una distensione su panca . D'altra parte, quando si esegue flessioni , o qualsiasi movimento di spinta che consente alle scapole di muoversi liberamente, consentirà al dentato anteriore di partecipare. Pertanto abbiamo un'altra variante per i nostri esercizi per il busto: le flessioni. Le flessioni ci consentono un'enorme quantità di variazioni e progressioni di esercizi. Flessioni con gilet o catena con pesi, flessioni con elastico, flessioni in verticale, flessioni con una mano, flessioni con tavola di ginnastica artistica, flessioni con anello, ecc. I libri di Al Kavadlo, Condizionamento del condannato e Superare i limiti , presentare un'ampia varietà, con spiegazioni dettagliate e una moltitudine di foto esplicative. Non li commenteremo qui per non rendere l'articolo troppo lungo. Una menzione speciale meritano le flessioni a una mano, in quanto è un esercizio fantastico poiché mettono in gioco la catena incrociata (spalla e fianchi opposti, attraverso il busto) responsabile di azioni come lanciare, colpire, ecc. Con le flessioni lavoriamo con tutto il corpo e come abbiamo commentato in un precedente articolo, le flessioni con lo slap sono un ottimo esercizio per guadagnare esplosività nella parte superiore del corpo (fintanto che le palle mediche non sono disponibili). Un altro esercizio che può sostituire la panca nella routine di un lottatore è la pressa a terra con un braccio con rotazione, che consente il movimento completo della scapola e costruisce la forza nei fianchi e nel nucleo. Nel video puoi vedere come l'omero, la clavicola e la scapola si muovono insieme, come dovrebbe essere.
L'opinione di Tony Gentilcore
Nel suddetto articolo (5), l'atleta in questione è un giocatore di baseball. Anche in questo caso la panca non risulta essere l'opzione migliore, sostenendo che la panca è un esercizio a catena aperta e le scapole sono incollate alla panca, e non possono essere spostate, fatta eccezione per la retrazione scapolare, che deve essere sempre eseguita . Non è lo scenario migliore per qualcuno la cui abilità dipende dal far lavorare il braccio sopra la testa facendo gesti molto esplosivi durante il lancio. Per questo preferisce fare presse con manubri, con presa neutra , che consente di aprire un po' di più lo spazio interacromiale, in modo che il sovraspinato non possa essere pizzicato, e di evitare il classico dolore dovuto alla tendinite della cuffia dei rotatori, che di solito porta a lesioni lunghe e in molti casi a recidivi. Quante persone conosciamo con problemi alla spalla causati dalla panca? Un altro esercizio con più trasferimento rispetto alla panca, e che ci permette anche di aggiungere sovraccarichi, è il pressa grappler , dove lavoriamo con diversi angoli di attacco del carico. Sebbene sia un esercizio molto poco conosciuto, è molto prezioso per guadagnare potenza, poiché riusciamo a coinvolgere la parte inferiore del corpo, attraverso la triplice estensione della caviglia, delle ginocchia e delle anche, così ben nota e preziosa negli esercizi di sollevamento pesi.
conclution
Oltre ai rischi in stabilità della spalla che la panca implica, è un esercizio scadente in termini di trasferimento verso gesti sportivi di spinta orizzontale come lanciare o colpire, per citarne alcuni. Non fornisce vantaggi in coordinazione intermuscolare , poiché le grandi catene muscolari non agiscono. Né migliora stabilità , poiché quando eseguito sdraiato su una panchina, il nucleo non è richiesto in modo significativo. Quest'ultimo è molto importante per qualsiasi atleta, poiché sarà inutile avere muscoli forti, se abbiamo stabilizzatori deboli. Vale a dire, per fare un esempio, è inutile colpire una palla molto forte, se quando sto lottando con un giocatore avversario, cercando di tirare in porta, essendo moderatamente sbilanciato, mi faccio male nel tentativo di tirare. È un esercizio che ci permette di costruire forza e massa generali (purché seguiamo una dieta ipercalorica) nella prima fase , ma poi come esercizio base per trasferire forza verso un gesto sportivo, è al di sotto di altri esercizi superiori. La panca viene utilizzata come metodo per misurare la forza-resistenza del busto in un test effettuato su giocatori di football NFL, quindi alcuni possono dire che sia eseguito da atleti d'élite. Viene eseguito anche dai giocatori di basket NBA, ma non credo sia il massimo per loro, soprattutto conoscendo le grandi braccia che hanno molti di loro, come Kevin Durant, che è un evidente svantaggio meccanico nella loro esecuzione (per i più Curioso, e come fatto aneddotico, Kevin Durant non riusciva a sollevare 84 chili, nel 2007, anno del suo ingresso in una squadra professionistica, la sua attuale squadra, gli Oklahoma City Thunders.Kend Durant pesa 102 chili e misura 2.06 m. non sono molto belli.)
fonti
- T-nazione
- Mark Rippetoe “Forza di partenza”, pagine 152-153.
- Carlo Poliquin
- Chad Waterbury
- Tony Gentilicore
