L'allenamento della forza è un'arte e una filosofia, ma come il BJJ, non può essere interrotto come nei tipici programmi di 12 settimane che molti forniscono.
È molto meglio avere dei principi, poiché i principi possono fare molto di più di un semplice programma per te. La prova di ciò è data dai combattenti BJJ che hanno conoscenza StrongFirst e si caratterizzano per essere i migliori sul tappeto.
Se sei un istruttore di BJJ dovresti porti la seguente domanda: sei desideroso di allenare studenti che sono un po' più forti ogni giorno? Se lo stai cercando, insegnagli il 8 regole dell'allenamento della forza BJJ .
8 regole per l'allenamento della forza nel BJJ
1. Rendilo semplice
Quando lo sport è complesso come il BJJ, l'allenamento della forza dovrebbe essere il più semplice possibile, il che non significa nemmeno che sia facile. Semplice significa che non devi preoccuparti tanto quanto un allenatore se i ragazzi hanno imparato le tecniche o se hanno fatto abbastanza bene.
Da un punto di vista teorico sembra noioso, ma in pratica è una bella sfida. Se i ragazzi hanno bisogno di più entusiasmo, significa che dovrai dare loro un po' più di pratica.
2. Sviluppa esercizi di estensione e anti-rotazione
Il BJJ è molto esigente sul corpo e mantiene i suoi praticanti in costante flessione. In questo sport è molto comune che tu faccia curve, rotolamenti, spinte e lanci a terra, proprio come il tuo avversario.
Pertanto, contro ogni flessione, qui verrà eseguita molta estensione e anche la rotazione viene neutralizzata con esercizi di antirotazione.
3. Non combinarlo con altri allenamenti
Quando ti alleni BJJ più di 2 volte a settimana, non vuoi fare cardio, forza, resistenza o qualsiasi tipo di programma a intervalli. Se non hai la forza, cosa sopporterai?
Invece di aggiungere più fattori di rischio alla tua vita, è meglio lavorare sulla tua armatura. Forza è una delle migliori armature, a meno che non possa essere abbinata a un po' di muscoli in più; ma nel BJJ, molte volte il peso può essere un problema.
Quello di cui hai bisogno è un allenamento della forza semplice ed efficace, neutralizzando tutti gli adattamenti negativi che si possono accumulare mentre combatti sul tappeto.
4. Adattalo a BJJ
Puoi avere molte variabili quando lavori sulla tua forza, ma cambiare esercizi è spesso un'opzione scadente e sconsigliata. Facciamo questa precisazione perché molti coach utilizzano gli esercizi come strumento per intrattenere i clienti.
Hai bisogno di un efficace, a basso rischio, semplice, basato su principi, mirato al movimento e ai muscoli programma di forza.
5. Fai esercizi funzionali
Movimenti che dovremmo allenare per supportare il punto precedente: stacco a una mano a terra o su panca flat-chest, varianti di stacco a una gamba, swing con 2 kettlebell, chin-up e alcuni dip (detti anche fondi).
6. Scegli esercizi che imitano i movimenti del BJJ
Movimenti da praticare per mantenere la qualità del movimento : Globet squat, front squat con kettlebell, sollevamenti turchi completi o parziali, presse Pallof, variazioni di stacco a gamba singola, swing con una mano, rematori con una mano o affondi con manubri.
7. Scegli la gamma appropriata di serie e ripetizioni
7.1 Movimenti delle forze
Movimenti di forza dovrebbe consistere in un massimo di 2-3 esercizi e in un totale di 9-12 ripetizioni, con il 75-90% dell'1RM (ripetizione massima: è la quantità massima di peso che una persona può portare in un determinato esercizio per eseguire una ripetizione).
Dovrai eseguire 3-4 serie per questi esercizi, che dovrebbero essere eseguiti con movimenti di buona qualità, dove tutte le ripetizioni sono impegnative, ma non difficili, il che significa che non dovrai andare direttamente al fallimento assoluto.
I principi di cui sopra sono validi per tutti gli esercizi nell'elenco, tranne che per swing con kettlebell , in quanto appartengono a una categoria diversa. Normalmente si consiglia di utilizzare 5 x 5 o 10 x 5 per swing molto pesanti. Né dovremmo fare cardio.
7.2 Movimenti di pratica
Pratica i movimenti dovrebbe consistere in 2-3 esercizi e di solito un totale di 18-25 ripetizioni, con il 60% – 80% di 1RM. Ancora una volta, menzioniamo ancora che le ripetizioni devono essere di buona qualità.
conclution
Questo programma può essere dato facilmente agli studenti di un'accademia BJJ, poiché si può garantire che funzioni (nelle accademie dell'Europa orientale sono già applicati e attestano i loro risultati).
Con l'applicazione del programma, i tuoi studenti saranno abbastanza forti e sicuri da essere combattenti dominanti sul tappeto. Ricorda che quando ci sono combattenti con livelli abbastanza simili, la forza aggiuntiva con cui preparerai i tuoi studenti è ciò che farà la differenza.
Riferimenti
- Peter Lakatos, "La forza risolve tutto" 8 regole di allenamento della forza per il Jiu-Jitsu. Per BJJEE [recensione a febbraio 2016].
