L'ultima cosa che vuoi fare dopo una lunga pausa di allenamento è tornare alla tua vecchia routine come se nulla fosse cambiato. Anche se sei eccitato per l'eccitazione di tornare in palestra, devi riprendere le cose e non esagerare il primo giorno.
Per ridurre il rischio di lesioni (e di conseguenza un'altra pausa non programmata nell'esercizio), ci sono alcune mosse che vorresti mettere in quarantena mentre riacquisti le forze. Rimanda questi esercizi finché non torni al tuo ritmo e nel frattempo prova queste alternative.
I 5 peggiori esercizi che puoi fare dopo un po 'senza allenamento
Casella di rimbalzo salta
Un elemento di allenamento che vorresti evitare dopo una lunga pausa dal fitness sono gli esercizi ad alto impatto. Sebbene gli allenamenti pliometrici (salti) siano ottimi per sviluppare abilità specifiche per lo sport e potenza complessiva, è più sicuro stare lontano dai box jump se non ti alleni da un po '.
La pliometria può essere una pratica rischiosa se non eseguita frequentemente e con la guida di un professionista. La forza sostenuta negli esercizi plyogenici a volte può essere fino a sette volte maggiore del peso corporeo, rendendoli particolarmente faticosi per le articolazioni.
Invece, inizia con un lavoro pliometrico più semplice, come saltare la corda o saltare esercizi , come lo sci. Nel tempo, passa ai salti di box regolari a bassa altezza, aumentando gradualmente l'altezza, spostandoti verso i salti di box che rimbalzano man mano che ti senti a tuo agio con il movimento.
Dosi di tricipiti
Gli esercizi per i tricipiti sono uno degli esercizi per le braccia più popolari, ma sono anche controversi. Questo perché questo esercizio può esercitare uno stress eccessivo sull'articolazione della spalla, che può causare conflitto e dolore se eseguito in cattive condizioni.
Se non hai fatto la mossa per un po ', probabilmente non è saggio riprenderla. Le spalle dipendono dai muscoli e dai tendini per la stabilità durante le spalle dei tricipiti. E se non alleni questi muscoli da un po ', probabilmente non avranno la forza o la resistenza per eseguire correttamente l'esercizio.
Invece, noi consigliamo riccioli tricipiti , in quanto sono un'alternativa più sicura ed efficace.
Kipping pull-up
Anche quando sei al top della forma, kipping chinup è difficile. Se non hai il giusto condizionamento / forza, lo slancio e la velocità coinvolti in questo esercizio significano che i tuoi muscoli potrebbero non essere in grado di mantenere il controllo.
A differenza dei classici pull-up, questi implicano lo slancio e lo swing per portare il petto alla barra, rendendoli una mossa cardio e di potenza, oltre che di forza. Inoltre, se non fai questa mossa da un po ', corri il rischio di ferirti alla spalla in questa posizione sopra la testa.
Invece, inizia con tirate laterali e flessioni per reintrodurre la parte superiore del corpo al movimento. Man mano che aumenti la latitudine e la forza del trapezio, progredisci verso trazioni strette e remate con bilanciere. Quindi, una volta che la tua resistenza e la tua forza sono dov'erano prima della pausa, puoi tornare tranquillamente al pull-up kipping.
Canottaggio in posizione verticale
Anche se sembra abbastanza semplice, il canottaggio verticale è un altro movimento che richiede una pratica costante. Questi mettono la tua spalla in una posizione di rotazione interna, di fronte al tuo corpo. Senza una pratica di esercizio coerente e corretta, si mette la spalla a rischio di conflitto e dolore.
I tiri delle facce dei cavi e le alzate laterali lo faranno lavorare i muscoli delle spalle e le trappole in una posizione esterna o neutra, diminuendo il rischio di conflitto di spalla.
Mentre avanzi fino a una fila completamente eretta, pratica la rotazione interna delle spalle senza resistenza per reintrodurre il movimento nell'articolazione.
Deadlift con bilanciere in deficit
Lo stacco è un eccellente esercizio composto che lavora su quasi tutti i principali gruppi muscolari. Ma se stai tornando allo stacco, non dovresti iniziare da dove avevi interrotto. Gli stacchi con deficit sono una progressione impegnativa, quindi dovresti trattare la mossa come un principiante.
Inizia con a deadlift con kettlebell o bilanciere per familiarizzare nuovamente con il movimento del cardine dell'anca. Kettlebell e bilanciere ti aiuteranno a praticare il corretto schema di movimento e la meccanica senza sovraccaricare la parte bassa della schiena, cosa che rischi di fare se inizi con una progressione più impegnativa.
Altri fattori da considerare
Inizia lento
A nessuno piace fare marcia indietro, ma è necessario se vuoi rimanere senza infortuni. Mantieni bassa la tua intensità quando torni per la prima volta e diminuisci il peso che stai sollevando. Sollevare circa il 75% del peso precedente è generalmente sicuro, ma inizia ancora più in basso per le prime ripetizioni di ogni esercizio.
Lascia i replay in riserva
Non è necessario tornare immediatamente alle serie per fallire il primo allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per prendere velocità e riadattarsi all'allenamento. Con ogni serie che fai, interrompi alcune ripetizioni prima del massimo.
Inizia con i movimenti che conosci
Inizia sempre con esercizi con cui ti senti a tuo agio. Se sei stato accovacciato per diversi anni e ti prendi una pausa di sei mesi, lo schema di movimento tornerà abbastanza rapidamente. Al contrario, se la tecnica non ti è familiare, è meglio partire da zero e reimparare il movimento.
Riscaldamento e raffreddamento
Per evitare infortuni, fai eseguire al tuo corpo una routine di riscaldamento e defaticamento prima e dopo ogni allenamento. Anche iniziare con alcuni round di posa di gatto e mucca e finire con passi da corridore può fare una grande differenza. Queste routine assicureranno che i tuoi muscoli siano pronti per la tua sessione di allenamento.
