La maggior parte di noi trascorre molto tempo seduti durante la giornata lavorativa, facendo sì che i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca si trovino in una posizione accorciata che può causare dolore alla schiena.
Ciò che è davvero sorprendente è che quando le persone si allenano in palestra spesso eseguono esercizi addominali con le ginocchia alzate. Tutto ciò rafforza la cattiva abitudine a cui sono stati sottoposti durante la giornata lavorativa e causa anche qualche problema di postura.
Per questo, se sei interessato ad un allenamento che ti permetta di essere più atletico e con un addome più forte, è il momento di sostituire quegli esercizi con meno risultati e scegliere quelli che ti permetteranno di fare più efficacemente competenze la forza di il tuo addome.
I 4 migliori esercizi per rinforzare l'addome
1. La corda in piedi alza le spalle
Questo esercizio ti aiuterà a lavorare sul file Più sopra e più sotto muscoli retti allo stesso tempo, fornendo una forte resistenza. La versione in piedi è più efficace, poiché ti costringe a riunire la parte superiore e inferiore del corpo, mantenendo la tensione attraverso l'addome. Inoltre, è un ottimo modo per sentire una grande pressione senza fare cinquanta ripetizioni. Per farlo:
- Attaccare una corda a una macchina di trazione, sotto di essa afferrare il corda con entrambe le mani.
- Cerca di tenerlo corda in alto della fronte e fai l'alzata di spalle fino alle ginocchia, portando la testa verso di loro mentre scendi.
- Mantieni questa posizione per due o tre secondi e poi alzati lentamente.
- Fai 15-25 ripetizioni.
2. Premere Pallof
Questo è un esercizio di base per molte persone perché è un esercizio autolimitante, quindi è quasi impossibile farlo nel modo sbagliato. Questo è un ottimo modo per imparare a farlo attiva gli addominali , soprattutto se non sei stato in grado di farlo prima. Per eseguirlo:
- Inizia in piedi perpendicolare a una macchina a fune. La corda dovrebbe essere a livello del torace .
- Allontanati dal corpo lentamente e con controllo.
- Quando la corda è completamente estesa, alza le braccia sopra la testa e mantieni il pieno controllo.
- Porta le tue mani in un file posizione estesa prima di riportare la corda al petto.
- Ripeti 6-10 volte su entrambi i lati.
3. Rotazione del bilanciere con movimento del piede
Questo è un ottimo esercizio per allenare l'addome su vari piani , ti aiuterà a imparare a rimanere stabile attraverso il movimento dinamico.
- Posiziona una barra in un angolo robusto.
- Tieni la fine con il tuo braccia tese e posizionare le costole davanti per creare un elemento di rinforzo attraverso i tre livelli della muscolatura centrale.
- Cerca di tenere il petto in alto mentre fai cadere la barra alla tua sinistra.
- Quindi, porta il piede sinistro fino al punto della barra di ancoraggio.
- Porta il bar senza perdere il tensione principale e porta la gamba posteriore nella posizione di partenza.
- Ripeti con il lato opposto, è una ripetizione.
- Fai da 6 a 10 ripetizioni.
4. Pullover antigravitazionale
Questo non è un esercizio addominale in piedi, ma il tuo corpo sarà completamente esteso e la colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra. Il motivo per cui è incluso in questa lista è perché consiste nel lavorare con la gravità per fornire gli stimoli necessari a darci tre diversi aspetti della resistenza: anti-rotazione, anti-flessione laterale e anti-estensione degli addominali. . Per questo:
- Inizia mettendo il tuo fianchi sul bordo di una panchina e il tuo busto è distribuito sulla panchina.
- Metti la parte inferiore della gamba davanti e posiziona il tallone sotto la panca.
- Da qui prendere la corda ad una distanza di circa un metro dalla testa.
- Disegna la fascia dall'altezza degli occhi fino alla parte inferiore dell'anca. Essere sicuri di mantenere la tensione attraverso l'addome.
- Fai da 8 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
Riferimenti
- Palmer, N. Niente più scricchiolii in bicicletta: 5 esercizi intelligenti per lavorare il tuo. Breakingmuscle. [Revisionato dicembre 2015].
