Sicuramente hai terminato un allenamento faticoso e ti sei buttato a terra. A un certo punto siamo stati tutti lì, ma è fondamentale che il recupero del tuo corpo si calmi.
Se eseguito correttamente, il defaticamento ti dà abbastanza tempo per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca, preparando il tuo corpo ad entrare in modalità di recupero. Inoltre, periodi di recupero che coinvolgono stretching statico o rotolamento di schiuma dare ai muscoli affaticati le coccole tanto necessarie.
Anche se bastano pochi minuti, è facile prendere l'abitudine di saltare questo passaggio fondamentale del tuo allenamento. Quindi, prima di fare la doccia, prova a rinfrescarti per 5-10 minuti.
4 errori comuni che commetti quando finisci l'allenamento
Non ti raffreddi dopo ogni allenamento
Anche se a volte puoi farla franca con un tempo di recupero più breve, è importante includere un raffreddamento rapido di almeno cinque minuti di recupero attivo dopo l'esercizio.
Durante l'esercizio, il tuo corpo attraversa una serie di processi stressanti. Uno di questi è la degradazione delle sostanze chimiche che possono causare dolore muscolare e affaticamento. Facendo un file recupero attivo defaticamento, seguito da una serie di si allunga, tu Il tuo corpo inizierà il suo processo di riparazione, che può aiutare a ridurre al minimo il dolore muscolare.
Salva l'ultimo da cinque a dieci minuti del tuo allenamento per rinfrescarti. Ad esempio, se hai 60 minuti per allenarti, dedica i primi 45-50 minuti a un riscaldamento, i successivi 10-XNUMX minuti alla parte principale dell'allenamento e gli ultimi XNUMX-XNUMX minuti a un raffreddamento attivo. giù che include stretching e schiuma. rullo.
Interrompi improvvisamente l'allenamento
Il cooldown fa alcune cose dopo l'esercizio. Per prima cosa, riporta la temperatura corporea e la pressione sanguigna ai livelli pre-esercizio. Anche il progresso della rigenerazione dopo l'esercizio inizia.
Ma è più difficile da fare se cadi immediatamente a terra durante alcuni allungamenti statici da seduto. Abbassare gradualmente l'intensità è il modo migliore per terminare la sessione.
Se stai correndo, fai jogging, poi fai una camminata veloce, poi una camminata più lenta. Questa graduale diminuzione dell'intensità (nota anche come raffreddamento attivo ) aiuterà a calmare il corpo e la mente e dovrebbe essere incluso in ogni routine di esercizi.
Non ti allunghi correttamente
Il dolore muscolare è uno dei motivi più comuni per cui le persone saltano gli allenamenti. Un modo per alleviare il dolore è allungare per il giusto tempo dopo l'allenamento.
Durante un allenamento, piccolo micro-lacrime iniziano a formarsi nel tessuto muscolare a causa della forza e della resistenza che metti sul tuo corpo durante un esercizio intenso.
Anche il tuo corpo inizia a produrre acido lattico , che è una causa di dolore muscolare dopo l'allenamento. È importante fare stretching dopo un allenamento per aiutare il tuo corpo a riprendersi aumentando il sangue e l'ossigeno attraverso lo stretching e il rullo di schiuma, che aiutano ad avviare il processo di recupero.
Cerca di fare da due a quattro round da 15 a 30 secondi per gruppo muscolare che alleni. Il tipo di stretching consigliato da eseguire dopo l'allenamento è tratti statici (quelli che tieni premuto per 15-60 secondi) e PNF (Facilitazione neuromuscolare propriocettiva) si estende.
Questi tipi di allungamenti promuovono l'allungamento delle singole fibre muscolari, aumentando la circolazione sanguigna e rimuovendo i prodotti di scarto per aiutare il corpo a tornare allo stato pre-esercizio.
Ricordate, lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso . Se avverti dolore (non fastidio), fermati e parla con un professionista qualificato, come un medico o un fisioterapista, che può valutare meglio la situazione.
Non usi un rullo di schiuma
Se non hai ancora provato il rullo di schiuma, non c'è momento migliore per iniziare! La scienza afferma che non solo lo fa aumentare la gamma di movimento delle articolazioni , Ma può anche aiuta a ridurre l'indolenzimento muscolare e ad accelerare il recupero muscolare .
Il rullo di schiuma è un ottimo strumento che ti consente di auto-massaggiare i muscoli tesi e concentrarti sulle aree dei punti trigger del muscolo. Questo tipo di rilascio muscolare consente all'utente di controllare l'applicazione della pressione alle aree del corpo necessarie e controlla il processo di guarigione e recupero.
È l'ideale per aumentare il flusso sanguigno e l'ossigeno a queste aree del corpo, aiutando il recupero e dicendo al sistema nervoso di rilassare i muscoli.
Include il rullo di schiuma prima e / o dopo gli allenamenti.
Concentrati sui muscoli su cui ti sei appena concentrato durante l'allenamento. Ad esempio, se hai fatto molti squat, affondi e altri esercizi per la parte inferiore del corpo, ti consigliamo di rotolare sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui fianchi e sui polpacci.
Posiziona il rullo sotto il muscolo da mirare e appoggiati sopra, usando le mani e i piedi per controllare quanto del tuo peso corporeo lascia che il rullo prema. Rotola avanti e indietro di alcuni centimetri, muovendoti su e giù attraverso il muscolo e fermandoti in qualsiasi punto che ti sembra particolarmente teso.
