Nella ricerca di routine per mantenere una buona forma fisica o perdere i chili in eccesso, molti si rivolgono al CrossFit e ai Wod più impegnativi. Il Murphy Training è uno di questi, molto intenso e per un livello avanzato (se vuoi finirlo). Sebbene ci sia un tempo medio che dipende dalla capacità di ciascuno, puoi renderlo più intenso portando un giubbotto zavorrato.
Il Wod Murph si ispira a LT. Murphy, un leader dei Navy SEALs che è andato in missione per catturare un importante leader talebano. Incontrarono meno compagni e furono bloccati sotto il pesante fuoco nemico e avevano un disperato bisogno di aiuto. A causa del terreno, non è stato possibile ricevere le loro comunicazioni. L'intera storia è stata raccontata nel libro e nel film intitolato " Il sopravvissuto solitario ."
Cos'è il Murphy Training?
Questo allenamento è uno dei preferiti tra gli amanti del CrossFit, precedentemente chiamato "Body Armour". In onore dell'esercito americano, proverai la sensazione di essere al limite della vita e portare il tuo corpo all'estremo.
Solo quattro esercizi da fare almeno in 30 minuti:
- Correre su un tapis roulant: 1 chilometri
- Pull-up: 100 ripetizioni
- Push-up: 200 ripetizioni
- Squat: 300 ripetizioni
- Correre su un tapis roulant: 1 chilometri
L'unica regola è quella devi farlo in quello minimo . Non è valido iniziare con 100 squat, fare 20 pull-up e poi correre, per esempio. Puoi dividere le trazioni, le flessioni e gli squat secondo necessità; cioè, facendo i round come hanno fatto ai CrossFits Games 2016.
Esempio:
- 5 serie da 20 ripetizioni di pull-up
- 5 serie da 40 ripetizioni in flessioni
- 5 serie da 60 ripetizioni in squat
Quanto tempo può richiedere?
Il record di tempo è di 30 minuti, che potrebbe essere considerato un livello Elite. Gli esperti fanno la seguente classificazione, in base alla durata e alla tua capacità fisica:
- Più di 70 minuti: principiante
- 40-70 minuti: intermedio
- 30-40 minuti: avanzato
- 30 minuti o meno: Elite
Quali benefici porta alla salute?
Migliora la forma fisica cardiovascolare
Sebbene tu possa passare ore a correre a un ritmo costante nella speranza di migliorare la tua resistenza cardiovascolare, la ricerca mostra che potrebbe non essere il modo più efficace per migliorare la forma aerobica generale.
Un piccolo studio del novembre 2013 condotto dai ricercatori dell'American Council on Exercise ha esaminato gli effetti di due diversi allenamenti CrossFit su un gruppo di uomini e donne. Dopo aver raccolto e analizzato i dati su frequenza cardiaca, VO2max, frequenza cardiaca massima, calorie bruciate e altre variabili, i ricercatori hanno concluso che CrossFit ha prestazioni migliori rispetto agli allenamenti tradizionali a causa delle maggiori richieste sui sistemi energetici. aerobico e anaerobico.
Costruisci la fiducia fisica e mentale
Sfidare te stesso giorno dopo giorno in palestra e continuare a battere i tuoi precedenti record personali ti dà un grande senso di realizzazione che può migliorare il modo in cui ti senti su te stesso. Gli atleti esperti di CrossFit spesso ricordano con grande orgoglio la prima volta che sono stati in grado di eseguire determinati movimenti impegnativi.
Per le persone che non sono mai state in grado di fare un pull-up, quando ottengono il primo è emozionante. È un grande momento per le persone. Questo tipo di rinforzo positivo delle tue capacità e della tua forza ti fa sentire naturalmente più sicuro di te, una sensazione che puoi portare con te in altre aree della tua vita.
Migliora la resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di funzionare per un periodo di tempo prolungato senza affaticarsi. Questo è fondamentale per i partecipanti a sport di resistenza come la corsa e la bicicletta, ma è una parte importante per eseguire bene qualsiasi attività nella vita quotidiana.
Uno studio del gennaio 2014 pubblicato sul Journal of Sport and Human Performance ha esaminato gli effetti di due diverse modalità di esercizio, CrossFit e un programma di allenamento tradizionale, sulla resistenza muscolare. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti al CrossFit hanno aumentato la resistenza muscolare del 22% e la loro capacità aerobica del 6%.
Migliora la composizione corporea
Secondo gli autori di uno studio del gennaio 2017 pubblicato sul Journal of Diabetes Research, l'esercizio ad alta intensità ha un maggiore impatto sul grasso addominale rispetto al tradizionale esercizio aerobico. La maggior parte delle persone semplicemente non si esercita abbastanza duramente per fare progressi e poi si chiede perché non stia facendo progressi.
Ma in un programma CrossFit, l'enfasi è sull'intensità. In ogni allenamento, ti spingi al massimo delle tue capacità, facendo del tuo meglio durante l'allenamento o lavorando duramente per un periodo di tempo e poi riposando per un periodo di tempo. Questo tipo di esercizio ad alta intensità ha l'estensione capacità di ridurre il grasso corporeo in modo più efficace e in meno tempo rispetto agli esercizi di stato stazionario a bassa o moderata intensità, hanno concluso gli autori della revisione.
Genera flessibilità e mobilità
L'allenamento Murphy non si limita a spingere i propri limiti in allenamenti ad alta intensità e sollevamento di carichi pesanti. Ogni lezione include anche esercizi ed esercizi per aumentare la flessibilità e la mobilità (la capacità delle articolazioni di muoversi attraverso l'intera gamma di movimento).
