Gli allenamenti non devono durare un'ora per essere efficaci e sviluppare braccia forti e definite. In effetti, puoi fare un allenamento intenso in soli 20 minuti usando un kettlebell per bruciare bicipiti, tricipiti e spalle e persino un po 'della parte superiore della schiena.
La forma unica del kettlebell crea instabilità che sfida il tuo core e lo costringe a muoversi in tutti i piani di movimento: da davanti a dietro, da un lato all'altro, su e giù e in diagonale, che anche migliora l'equilibrio e la coordinazione . Rafforza anche i muscoli stabilizzatori più piccoli e i tendini del braccio, quindi lavori di più con ogni movimento.
Inoltre, molti esercizi con kettlebell comportano il ribaltamento ripetuto del polso che posiziona i carichi sul tendine dell'avambraccio da angolazioni leggermente diverse, aiutando a sviluppare avambracci più forti e forza di presa . E questo è utile indipendentemente dal tipo di peso che stai sollevando.
Routine di allenamento per le braccia con un kettlebell (20 minuti)
Prepara il tuo kettlebell e dedica 20 minuti a lavorare quelle braccia con questo allenamento.
Fai gli esercizi 1-3, riposandoti per 20 secondi. Quindi ripetere una seconda volta. Riposa 60 secondi, quindi esegui gli esercizi 4-9 nello stesso modo, riposando 20 secondi tra gli esercizi e ripetendo il circuito due volte.
Estensione tricipite sopraelevata
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia sollevate e i piedi appoggiati a terra.
- Inizia con il campanello dietro la testa, afferrandolo per le corna (lati del manico). Questa è la posizione iniziale.
- Senza muovere i gomiti, allunga lentamente le braccia finché non sono completamente estese e la campana è sopra il petto.
- Abbassa lentamente il kettlebell senza riportare i gomiti nella posizione di partenza.
- Ripeti per 40 secondi.
Questa è un'ottima mossa per iniziare la tua routine o per riscaldarti.
Curl di concentrazione in ginocchio a una gamba
- Assumi una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro piantato circa un piede davanti a te. Posiziona un kettlebell all'interno del tuo piede destro.
- Appoggia il gomito destro sul ginocchio destro e afferra la maniglia del kettlebell.
- Ruota lentamente il kettlebell verso la spalla e stringi i bicipiti in alto.
- Estendi lentamente il braccio verso il suolo.
- Ripeti l'operazione per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
I ricci di concentrazione a metà ginocchio sono un ottimo modo per rafforzare i bicipiti. Questo esercizio rinforza il bicipite, il brachiale e il brachioradiale, i tre principali flessori del gomito.
L'uso del ginocchio fornisce supporto in modo da non oscillare mentre pieghi il peso.
Spalla mezza inginocchiata
- Assumi una posizione semi-inginocchiata con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro piantato circa un piede davanti a te.
- Posiziona il kettlebell sulla spalla destra, con il gomito vicino al corpo.
- Spingi lentamente il kettlebell sopra la testa, mantenendo i bicipiti in linea con l'orecchio.
- Riporta lentamente il kettlebell alla posizione rack all'altezza delle spalle.
- Ripeti per 20 secondi, quindi fai l'altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Passo dell'agricoltore in posizione flessa
- In piedi, tieni il kettlebell su una spalla con il gomito piegato a 90 gradi, la parte superiore del braccio parallela al suolo.
- Spremi il muscolo bicipite e cammina avanti e indietro per 20 secondi.
- Ripeti dall'altro lato.
Questa attività prende di mira i tuoi bicipiti mentre sfidi tutto il tuo corpo. Se vuoi costruire massa, diventare più forte nel tuo curl bicipite o anche nei tuoi pull-up, questo è l'esercizio che fa per te.
Contraccolpo del tricipite
- Mettiti in una posizione sfalsata: il piede destro a pochi metri davanti al sinistro.
- Piegati in avanti mantenendo la schiena piatta. Posiziona la mano destra sulla coscia destra per supporto.
- Assicurati che il braccio sinistro sia vicino al corpo e piega il braccio sinistro all'altezza del gomito a 90 gradi. Questa è la posizione iniziale.
- Mantenendo il tricipite sinistro allineato con la schiena, estendi completamente il braccio sinistro, calciando il kettlebell dietro di te.
- Abbassare il peso all'inizio. Il tuo braccio rimane fermo mentre estendi e fletti il braccio.
- Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Qui puoi isolare il muscolo tricipite per rafforzarlo.
Pressa per spalle seduta
- Siediti sul pavimento con le gambe divaricate a forma di V. Tieni la colonna vertebrale alta e guarda dritto davanti a te. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Tieni il kettlebell in posizione inclinata all'altezza della spalla, tenendo il gomito stretto contro il tuo corpo.
- Porta il campanello sopra la testa, estendendo completamente il braccio mantenendo i bicipiti allineati con l'orecchio.
- Riporta lentamente il kettlebell nella posizione di supporto sulla spalla.
- Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Curl bicipite incrociato con impugnatura a tazza
- Stai in piedi con i piedi sotto le spalle e il braccio esteso lungo i fianchi.
- Tenendo il kettlebell bell nel palmo della mano, con il palmo rivolto in avanti, fai rotolare lentamente il kettlebell sul corpo verso la spalla opposta.
- Spremi i bicipiti nella parte superiore del ricciolo.
- Riporta lentamente il kettlebell alla posizione di partenza.
- Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Estensioni dei tricipiti in piedi
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Guarda avanti mentre tieni il kettlebell per le corna dietro la testa.
- Assicurati che le tue spalle siano tese (assicurate indietro e in basso), i tuoi gomiti verso l'alto e tieni saldamente il kettlebell. Questa è la posizione iniziale.
- Senza muovere i gomiti, estendi il braccio, spostando il kettlebell sopra la testa. Metti in pausa e stringi i tricipiti nella parte superiore dell'estensione.
- Riporta lentamente il kettlebell alla posizione di partenza.
Pulisci e stampa
- Inizia in una posizione di stacco con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, porta il petto a un angolo di 45 gradi con il suolo. Mantieni una colonna vertebrale alta o neutra con gli occhi rivolti in avanti. Assicurati che il kettlebell sia tra gli archi dei tuoi piedi.
- Afferra saldamente il kettlebell con una mano mentre estrai l'altro braccio per creare tensione e generare energia.
- Spingi i talloni dentro, esplodi in piedi, mantenendo le spalle tese e squadrate con un petto orgoglioso.
- Allo stesso tempo, solleva il kettlebell attraverso il corpo dal gomito. Stringi le ascelle, avvicinando i tricipiti alla gabbia toracica e lascia che il kettlebell ruoti e si sieda nella piega tra avambraccio e bicipiti.
- Fermati un attimo nella posizione piegata, quindi spingi il kettlebell verso l'alto finché il tuo braccio non è completamente esteso e in linea con l'orecchio.
- Fai una pausa all'inizio del press, quindi riporta lentamente il kettlebell controllato nella posizione rack sulla spalla.
- Metti in pausa, quindi riporta il kettlebell sul pavimento tra le arcate dei piedi.
- Ripeti per 20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Assicurati di fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
- Fai una pausa di 60 secondi.
