Per natura il nostro corpo è asimmetrico. Ad esempio, non abbiamo le stesse dimensioni nelle due estremità e quindi anche i livelli di forza non sono gli stessi.
Questi squilibri sono normali in una certa misura, ma se li trascuriamo, questi squilibri possono aumentare e persino causare problemi e causare lesioni.
Il lavoro in palestra è essenziale contrastare gli squilibri muscolari , poiché includendo occasionalmente esercizi unilaterali, ci assicuriamo che i muscoli lavorino individualmente a differenza del lavoro con la barra, che tireremo sempre di più con il membro dominante.
Scopri la differenza routine che ti aiuterà a correggere i tuoi squilibri muscolari in palestra.
Come correggere gli scompensi muscolari in palestra
1. Compensa la forza delle tue braccia
Sicuramente avrai notato che hai più forza con un braccio che con l'altro. Questo non è insolito, poiché per natura siamo asimmetrici, sia a livello di struttura che a livello di forza. Ciò non significa che gli scompensi delle estremità siano del tutto naturali o sani, ma è vero che le azioni della nostra vita quotidiana ci fanno sviluppare una forza maggiore in un braccio che nell'altro.
Ad esempio, se siamo destrimani e il nostro hobby è giocare a tennis, è normale che il nostro braccio destro abbia più forza del sinistro, poiché riceve uno stimolo che il braccio non dominante non riceve. Pertanto, questi tipi di azioni creano squilibri, che a lungo termine possono essere dannosi, portando anche a lesioni.
Aiutare aumentare la simmetria tra le due braccia , è conveniente eseguire esercizi unilaterali che consentono di lavorare con lo stesso peso e individualmente su un lato del corpo e sull'altro. Ad esempio, una buona scelta sarebbe quella di sostituire il bilanciere con i manubri nella distensione su panca, puoi anche trarne vantaggio se lavori unilateralmente su un lato del corpo e poi sull'altro.
2. Crea equilibrio nella colonna vertebrale
Questa asimmetria non è percepita chiaramente come la precedente, ma per molte ragioni potrebbero esserci degli scompensi. I più comuni sono quelli causati da piccole deviazioni che la colonna vertebrale può subire , quale Creano squilibri nei muscoli che compensano il lavoro di fissaggio della nostra colonna vertebrale, il cosiddetto nucleo.
La maggior parte delle asimmetrie sono molto leggere e quindi asintomatiche, ma può anche essere il caso che causino mal di schiena. Questo è il momento in cui abbiamo davvero un problema, poiché in alcuni casi è stato rilevato che alcuni multifidi possono diventare atrofici a causa di squilibri causati dai muscoli circostanti.
Il modo più corretto per evitare questi squilibri è il lavoro specifico del core o cambiare gli esercizi nelle macchine per il peso libero. In questo modo, forzeremo i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale per lavorare , rafforzandoli ed evitando gli squilibri di cui abbiamo parlato.
3. Rendi le tue gambe della stessa dimensione e forza
Come per gli arti superiori, si creano squilibri anche agli arti inferiori, che se non affrontati e tentati di contrastare, causeranno gravi lesioni che ti manterranno fuori dai tuoi allenamenti per un po '.
Per compensare questi scompensi sarà necessario lavorare ogni gamba individualmente, dando priorità alla gamba non dominante, poiché è quella che deve sopportare il maggior carico di lavoro per cercare di raggiungere il livello della gamba opposta.
5 esercizi per compensare gli squilibri muscolari
1. Rivolta turca
È uno degli esercizi più complessi da eseguire nel mondo del fitness, ma allo stesso tempo uno degli esercizi più completi quando si tratta di lavorare i muscoli in modo generale, poiché, oltre a lavorare i principali muscoli coinvolti il movimento, è necessario stabilizzare i muscoli per controllare la postura del corpo.
È un esercizio in cui sono necessari flessibilità, controllo centrale e forza per eseguirlo correttamente. Devi iniziare a eseguire il movimento senza peso fino a ottenere una buona tecnica, per aggiungere gradualmente peso. Ti consiglio di consultare il tuo monitor di camera per correggerti e consigliarti bene.
2. Boscaiolo con elastico
Il lavoro con l'elastico è altamente raccomandato come esercizi di compensazione. Gli elastici ci aiutano a tonificare i muscoli del nostro corpo senza carichi eccessivi, quindi sono una buona opzione per lavorare, qualunque sia il livello dell'individuo. La tensione può essere aumentata a seconda di dove afferriamo la gomma.
Con questo esercizio focalizzeremo il lavoro sul core, quindi creeremo un core molto forte e resistente che ci aiuta a eseguire qualsiasi movimento nella nostra quotidianità, senza mettere a rischio la nostra colonna vertebrale.
3. Panca con manubri con una mano
Con questo esercizio non solo migliorerai la forza del petto o delle braccia, ma anche la forza che fissa i muscoli del tronco saranno in continua tensione durante tutto il movimento, quindi saranno rafforzati allo stesso livello dei principali muscoli coinvolti.
4. Deadlift a una gamba
Questa variante dello stacco da terra convenzionale aumenta la sfida per i muscoli delle anche e delle gambe, aiutandoti a prevenire e riabilitare gli infortuni. È un esercizio molto richiesto nella pratica di qualsiasi sport, poiché il lavoro che svolge rafforza e riequilibra l'articolazione del ginocchio.
5. Squat bulgaro
Sfiderà il tuo equilibrio e intensificherà il lavoro dei glutei e dei muscoli sul lato della gamba.
Routine per evitare squilibri
| Esercitare | Serie | Ripetizioni | |
|---|---|---|---|
| Rivolta turca | 3 | 8 per ogni lato | |
| Boscaiolo con fascia di resistenza | 4 | 10 per ogni lato | |
| A1 | 1 panca manuale | 4 | 12 |
| A2 | 1 stacco della gamba | 4 | 10 |
| A3 | Spalato bulgaro | 4 | 10 |
conclution
Se vuoi mantenere la salute dei tuoi muscoli e non creare squilibri che portino a un infortunio prematuro, ti consigliamo di utilizzare un metodo di allenamento che ti permetta di evitare i maggiori squilibri muscolari possibili , poiché devi essere consapevole che per natura il nostro corpo non è simmetrico e tende a produrre squilibri sia in termini di forza che di resistenza.
Riferimento
- Kennet, L. 20 minuti di allenamento per correggere gli squilibri di forza. Per Builtlean. ⌈ Rivisto a novembre 2017⌋.
