Recupero da un infortunio al ginocchio non è mai una cosa piacevole da fare. I tempi di attesa sono spesso lunghi e noiosi e la riduzione delle spese generali può significare che dopo un paio di mesi abbiamo perso molto di quello che avevamo guadagnato.
Detto questo, la verità è che un infortunio di questo tipo non è un motivo per restare a letto tutto il giorno. È necessario fare esercizi di recupero che servono sia per acquisire forza a poco a poco, sia per mantenerci moderatamente attivi per tornare ad allenarsi.
Scopri cosa sono 5 di base esercizi di recupero del ginocchio , che non ti guarirà magicamente, ma che con perseveranza e sotto la supervisione di un medico ci darà qualcosa di utile da fare senza correre troppi rischi.
5 esercizi per riprendersi da un infortunio al ginocchio
1. Allungamento della fascia iotibiale, una gamba
- Inizia sdraiandoti sul pavimento con la schiena, tenendo una fascia di resistenza alle estremità con entrambe le mani e al centro con il piede destro, che dovrebbe essere esteso davanti a te.
- Tenendo la schiena e la testa a terra, solleva la gamba destra finché non è perpendicolare al suolo, il più dritta possibile. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
- Se le tue condizioni lo consentono, puoi anche allungare lentamente la gamba verso l'interno quando raggiungi la parte superiore. In tal caso, porta la gamba il più possibile sul lato sinistro e fai quattro respiri lenti prima di abbassare la gamba.
- Ripeti l'intero processo 4 volte con ciascuna gamba.
2. Contrazioni del vasto mediale obliquo, in piedi
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo una palla tra le ginocchia.
- Piega lentamente le ginocchia come se volessi accovacciarti, ma vai a metà strada, in modo da non farti male. Mentre lo fai, ricorda di mantenere una leggera pressione sulla palla.
- Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
- Torna indietro e fai 10 ripetizioni.
Risparmia il tempo necessario tra le ripetizioni, a seconda della gravità della lesione.
3. Curl dei muscoli posteriori della coscia con palla di stabilità
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con i glutei vicino a una palla di stabilità. Le braccia dovrebbero poggiare saldamente a terra, vicino ai fianchi.
- Mantenendo la parte inferiore della colonna vertebrale a terra, metti i piedi sulla palla, mantenendo tra loro una distanza pari alla larghezza delle tue ginocchia.
- In modo molto delicato, separa i glutei dal pavimento, fino a quando non ti trovi in una posizione simile a quella del ponte nello yoga. Salite il più possibile, senza farvi male.
- Mantenendo i glutei in aria, esegui i curl delle gambe, allungando e piegando le gambe 6 volte per far rotolare la palla avanti e indietro.
- Ritorna alla posizione di partenza a terra. Finora va una serie di 6 ripetizioni.
Ripeti l'esercizio fino a completare 3 serie di 6 ripetizioni.
4. Ponte gluteo con contrazione pelvica
- Inizia sdraiato sulla schiena a terra, con le ginocchia piegate, in modo che viste di lato formi una V rovesciata non molto aperta con le gambe e le natiche. La schiena e le braccia rimangono saldamente appoggiate sul pavimento.
- Contrai leggermente il bacino, sollevando leggermente i glutei.
- Mantenendo la posizione pelvica, sollevatevi separando completamente i glutei dal pavimento, per essere nella posizione del ponte.
- Mantieni la posizione per un paio di secondi. Ripeti per 3 serie da 5 ripetizioni lente.
5. Attivazione del vasto mediale obliquo con una palla medica
- Inizia stando di fronte a una piccola palla medica, appoggiando un piede su di essa, con il ginocchio leggermente piegato.
- Fai una leggera pressione sulla palla, senza farti male. Se la gamba che sostiene il tuo peso a terra soffre, puoi eseguire l'esercizio seduto.
- Mantieni la pressione sulla palla per 3-5 secondi prima di cambiare gamba. Fai l'esercizio 6 volte con ciascuna gamba.
Riferimento
- Davis, L. 13 Esercizi per aiutarti a recuperare da un infortunio. Per Livestrong [revisione dicembre 2017].
