La fascite plantare comporta dolore e infiammazione di una spessa fascia di tessuto nel piede nota come fascia plantare. La fascia plantare passa attraverso la parte inferiore del piede e collega l'osso del tallone con le dita dei piedi. La fascite plantare è una causa frequente di dolore al tallone. Questa condizione è comune nelle runner incinte, nelle persone obese e in coloro che indossano scarpe con un supporto inadeguato. Gli esercizi di stretching per la fascia plantare possono aiutare ad alleviare il dolore, ma chiedi sempre al tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Stenditi sul muro
Un allungamento del muro può aiutare a rafforzare e allungare il polpaccio, così come il soleo e il gastronemio, entrambi i muscoli del piede. Pianta saldamente le mani su un muro di fronte a te con le braccia completamente estese. Muovi un piede davanti all'altro. Il piede con fascite plantare dovrebbe rimanere indietro. Piega leggermente il ginocchio sopra la gamba posteriore. Mantieni questa posizione finché non senti allungare i muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti per tre serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
Stretching rotolante
Un allungamento rotatorio può aiutare a prevenire le recidive di fascite plantare, così come lo sviluppo di speroni ossei. Completa questo esercizio in posizione seduta, con la schiena appoggiata sullo schienale della sedia. La maggior parte del tuo peso dovrebbe rimanere sulla sedia mentre completi l'esercizio.
Posiziona un oggetto simile a un cilindro, come una lattina o una bottiglia, sotto il tallone del piede. Ruota lentamente l'oggetto cilindrico verso le dita dei piedi, quindi abbassalo lentamente verso il tallone. Esercita una pressione decisa sul piede mentre completi questo esercizio. Ripeti lo stretching 10 volte sul piede colpito. Prova a completare questo esercizio tre volte al giorno.
Tratto delle scale
Una rampa di scale può aiutare ad alleviare il dolore della fascite plantare. Mettiti sull'orlo di un gradino sulla punta dei piedi. Per un maggiore supporto, tieniti su una ringhiera. Trasferisci lentamente il tuo peso sul piede con la fascite plantare e abbassa il tallone di quel piede per allungare l'arco e il muscolo del polpaccio. Una volta che senti un allungamento, mantieni la posizione per 15 secondi. Entra lentamente nella posizione di partenza e ripeti questo esercizio 10 volte.
Asciugamano elasticizzato
Un allungamento con l'asciugamano può aiutare a ridurre la flessibilità e la tensione sul tendine di Achille, la fascia di tessuto che collega i muscoli del polpaccio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba all'osso del tallone. Siediti sul pavimento con le gambe divaricate davanti a te. Avvolgi un asciugamano attorno al piede con la fascite plantare. Tira lentamente l'asciugamano verso il tuo corpo, mantenendo il corpo dritto. L'unica parte del tuo corpo che si muoverà è il tuo piede. Il tallone dovrebbe essere leggermente sollevato da terra. Mantieni questa posizione per 15 secondi, rilassati per alcuni secondi e ripeti questo esercizio 10 volte.
Stretching della pallina da tennis
Gli esercizi di stretching creano una sensazione di trazione nei muscoli senza causare dolore. Esegui l'allungamento della pallina da tennis mentre sei seduto. Posiziona l'arco del piede sulla pallina da tennis e fai rotolare la palla avanti e indietro con l'arco. Esegui l'allungamento della pallina da tennis stando in piedi mentre le tue condizioni migliorano.
