Margarina o burro, questo è il problema. Entrambi i cibi sono molto simili, sia nell'aspetto che nel gusto. Possono anche essere usati in modo intercambiabile, ma le differenze tra loro sono fondamentali.
Il grasso in questi alimenti sembra essere la differenza principale, ma quale è più sano? Possiamo mangiare regolarmente se scegliamo il più sano? Come prodotto animale, il burro ha alti livelli di colesterolo e grassi saturi che non sono presenti nella margarina. La margarina, invece, ha più grassi polinsaturi e monoinsaturi, ma spesso contiene anche grassi trans.
Cosa sono il burro e la margarina?
Il burro è un alimento dietetico tradizionale a base di panna montata. Viene utilizzato principalmente come grasso per friggere, spalmare o come componente di salse, pasticcini e prodotti ultralavorati. Come fonte concentrata di grasso da latte, è principalmente costituito da grassi saturi. Gli studi associano un'elevata assunzione di grassi saturi a un aumentato rischio di malattie cardiache, quindi raccomandano di limitarne l'assunzione.
La margarina è un alimento trasformato progettato per avere un sapore e un aspetto simile al burro. In genere è raccomandato come sostituto salutare per il cuore. Le versioni più recenti di margarina sono costituite da oli vegetali, che contengono grassi polinsaturi che può abbassare il colesterolo LDL "cattivo" se usato al posto dei grassi saturi.
Poiché gli oli vegetali sono liquidi a temperatura ambiente, gli scienziati cambiano la loro struttura chimica per renderli solidi come il burro. Negli ultimi decenni, un processo noto come idrogenazione è stato utilizzato per indurire gli oli vegetali in margarina. L'idrogenazione aumenta il contenuto di grassi saturi dell'olio, ma come sottoprodotto si formano grassi trans nocivi. Un processo più recente chiamato interesterificazione ottiene risultati simili senza formare grassi trans.
Cioè, la moderna margarina è un prodotto alimentare altamente trasformato a base di oli vegetali, mentre il burro è fondamentalmente grasso di latte concentrato. Sebbene la maggior parte dei fornai e dei cuochi preferisca il burro per il suo sapore incomparabile, la margarina ha il suo posto. A causa del loro alto contenuto di acqua, i prodotti da forno a base di margarina tendono ad avere una consistenza più morbida.
benefici del burro
Il burro può contenere diversi nutrienti che non si trovano in molti altri alimenti. Ad esempio, il burro delle mucche allevate con erba può fornire un po' di vitamina K2, che è stata associata a una migliore salute delle ossa. In effetti, questo burro sembra essere una migliore fonte di molti nutrienti rispetto al burro delle mucche nutrite con cereali.
Gli effetti sulla salute del burro dipendono in gran parte dalla dieta delle mucche da cui proviene. Le mucche mangiano l'erba nel loro ambiente naturale, ma in molti paesi il loro menu è in gran parte basato su cibi a base di cereali. Il burro nutrito con erba è molto più nutriente. Contiene:
- Vitamina K2 – Questa vitamina poco conosciuta può aiutare a prevenire molte malattie gravi, tra cui cancro, osteoporosi e malattie cardiache.
- Acido linoleico coniugato (CLA): gli studi suggeriscono che questo acido grasso può avere proprietà antitumorali e aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- Butirrato: Un acido grasso a catena corta presente nel burro, prodotto anche dai batteri nell'intestino. Può combattere l'infiammazione, migliorare la salute dell'apparato digerente e può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
- Omega 3: Il burro nutrito con erba contiene meno Omega-6 e più Omega-3, il che è importante perché la maggior parte delle persone consuma già troppi grassi Omega-6.
Tuttavia, il burro viene generalmente consumato in piccole quantità e il suo contributo all'assunzione dietetica totale di questi nutrienti è basso.
Rischi di mangiare burro
Alcuni esperti avvertono delle grandi quantità di grassi saturi e colesterolo nel burro e consigliano alle persone di limitarne il consumo.
Ricco di grassi saturi
Per decenni, il burro è stato demonizzato per il suo alto contenuto di grassi saturi. È composto per circa il 50% da grassi saturi, mentre il resto è principalmente acqua e grassi insaturi. I sostenitori della limitazione della loro assunzione mostrano che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL "cattivo". Mentre è vero che i grassi saturi promuovono livelli più elevati di colesterolo LDL, la storia è un po' più complessa.
È interessante notare che alcuni scienziati ritengono che mangiare grassi saturi possa effettivamente avere alcuni vantaggi, incluso il miglioramento del profilo lipidico del sangue. Può aumentare il colesterolo HDL "buono" e modificare le dimensioni delle particelle di colesterolo LDL da piccole e dense a grandi, che è considerato più benigno.
ricco di colesterolo
Il burro è anche ricco di colesterolo. Un tempo si pensava che l'assunzione di colesterolo alto fosse un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Questa preoccupazione si basava su studi che hanno dimostrato che livelli elevati di colesterolo nel sangue erano associati a un aumentato rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, ora è chiaro che l'assunzione di quantità moderate di colesterolo dalla dieta non aumenta i livelli ematici nella maggior parte delle persone. Il corpo compensa producendo di meno. Normalmente, questo mantiene i livelli ematici nell'intervallo normale, sebbene un'assunzione molto elevata possa comunque causare un moderato aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Gli scienziati continuano a discutere il ruolo del colesterolo alimentare nelle malattie cardiache, ma negli ultimi anni le preoccupazioni si sono attenuate.
benefici della margarina
I benefici per la salute della margarina dipendono dal tipo di oli vegetali che contiene e da come viene lavorata.
Alto contenuto di grassi polinsaturi
La maggior parte dei tipi di margarina sono ricchi di grassi polinsaturi. La quantità esatta dipende da quali oli vegetali sono stati utilizzati per produrlo. Ad esempio, la margarina a base di olio di soia può contenere circa il 20% di grassi polinsaturi.
Il grasso polinsaturo è generalmente considerato salutare. Potrebbe anche avere benefici per la salute del cuore rispetto ai grassi saturi. Ad esempio, la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi è stata associata a una riduzione del 17% del rischio di problemi cardiaci.
Contiene steroli vegetali e stanoli
Alcune margarine sono arricchite con fitosteroli o stanoli. Anche gli oli vegetali sono naturalmente ricchi di questi composti. Le margarine arricchite con fitosteroli abbassano il colesterolo LDL totale e "cattivo", almeno a breve termine, ma possono anche abbassare il colesterolo HDL "buono".
Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha trovato un'associazione significativa tra l'assunzione totale di fitosteroli e il rischio di malattie cardiache.
Rischi del consumo di margarina
Sebbene la margarina possa contenere alcuni nutrienti salutari per il cuore, spesso contiene grassi trans, che sono stati associati a un aumentato rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute cronici.
Ricco di grassi trans
Gli oli vegetali non sono solidi a temperatura ambiente come il burro. Per renderli solidi per l'uso nella margarina, gli scienziati alimentari modificano chimicamente la loro struttura attraverso un processo noto come idrogenazione. Ciò comporta l'esposizione degli oli a temperature elevate, alta pressione, gas idrogeno e un catalizzatore metallico.
L'idrogenazione trasforma parte del grasso insaturo in grasso saturo, che è solido a temperatura ambiente e aumenta anche la durata di conservazione del prodotto. Sfortunatamente, i grassi trans si formano come sottoprodotto.
Per questo motivo, gli esperti di salute consigliano vivamente alle persone di limitarne il consumo. Se preferiamo la margarina al burro, cercheremo di selezionare varietà senza grassi trans. Se dice "idrogenato" in qualsiasi punto dell'elenco degli ingredienti, lo eviteremo.
Alto contenuto di grassi Omega-6
Esistono molti tipi di grassi polinsaturi, anche se i due più comuni sono Omega-3 e Omega-6. I grassi Omega-3 sono considerati antinfiammatori, il che significa che agiscono contro l'infiammazione. Al contrario, mangiare troppi grassi Omega-6 può favorire un'infiammazione cronica.
Sulla base di diete antiche, si stima che il rapporto ottimale tra Omega-6 e Omega-3 sia di circa 1:1. Se questa relazione ha qualche rilevanza per la salute, oggi le persone mangiano troppi grassi Omega-6. In effetti, si stima che il rapporto raggiunga il 20:1 nei paesi sviluppati.
Gli studi hanno collegato un'elevata assunzione di grassi Omega-6 con un aumentato rischio di obesità e malattie croniche, come malattie cardiache e malattie infiammatorie intestinali. Gli oli vegetali che sono particolarmente ricchi di grassi Omega-6 includono oli di girasole, mais, soia e semi di cotone . Se siamo preoccupati di mangiare troppi grassi Omega-6, eviteremo di mangiare la margarina che contiene questi oli.
