La maggior parte di noi non sa quanti passi facciamo ogni giorno se non guardiamo uno smartwatch. Grazie in parte ai fitness tracker, molti di noi sanno esattamente quanti passi registriamo ogni giorno. Ma bastano?
Conoscere il numero di passaggi giornalieri potrebbe non essere un'informazione sufficiente. Abbiamo anche bisogno di sapere quante cose dobbiamo fare per raggiungere gli obiettivi di salute personale. Anche se gli esperti dicono che diecimila passi sono una buona cifra, perché quel numero è accurato?
Devi fare 10,000 passi?
Indipendentemente dal dispositivo indossabile per il fitness che acquistiamo (smartwatch o fitness tracker), 10,000 passi è probabilmente il numero magico che abbiamo programmato nel nostro dispositivo. Ma perché quel numero? Tutto si basa sui calcoli della distanza percorsa.
Secondo gli esperti, 10,000 passi equivalgono a circa cinque miglia (8 chilometri). Questo è un numero che si dice aiuti a ridurre alcune condizioni di salute, come l'ipertensione e le malattie cardiache. Il conteggio dei passi giornalieri contribuisce anche alla raccomandazione fisica di ottenere almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana.
Quanti passi dovresti fare al giorno?
Uno studio scientifico ha scoperto che gli adulti sani possono fare da 4,000 a 18,000 passi al giorno e che 10,000 passi al giorno sono un obiettivo ragionevole per gli adulti sani. Se stiamo cercando un modo per confrontare i nostri passi quotidiani con un livello di attività, gli esperti stabiliscono le seguenti categorie:
- Non attivo: meno di 5,000 passi al giorno
- Media (un po' attivo): varia da 7,500 a 9,999 passi al giorno
- Molto attivo: più di 12,500 passi al giorno
Il numero di passi a cui miriamo in un giorno dovrebbe essere basato sui nostri obiettivi. Tuttavia, è importante non concentrarsi troppo su quel numero, almeno all'inizio. L'importante è iniziare a fare più di quanto abbiamo fatto prima. Cioè, metteremo la nostra energia per aumentare il movimento durante il giorno.
Inoltre, sembra esserci una differenza significativa nel numero medio di passi compiuti da donne e uomini. Dall'infanzia all'età adulta, gli uomini tendono a camminare di più . Da bambini e adolescenti, camminano in media da 12,000 a 16,000 passi al giorno. Le giovani donne, invece, ottengono tra 10,000 e 12,000. Questa tendenza continua nell'età adulta.
Numero di passaggi in base agli obiettivi
Tuttavia, il numero di passi giornalieri consigliati varia a seconda del nostro obiettivo. Sia che vogliamo perdere peso o cercare di migliorare la resistenza, i passi che facciamo possono variare di numero.
Perdere peso
Se perdere qualche chilo è il tuo obiettivo generale, ti consigliamo di puntare ad almeno 10,000 passi in un giorno. Sebbene il numero esatto sia basato su fattori come età, sesso e dieta, uno studio ha scoperto che almeno l'assunzione 15,000 passi al giorno correla con un minor rischio di sindrome metabolica.
Ma se 15,000 passi al giorno ti sembrano un obiettivo ambizioso, raggiungerne circa 10,000 ti aiuterà a perdere peso e a migliorare il tuo umore.
Migliora il livello di forma fisica
Per migliorare il livello di forma fisica, dobbiamo sapere quanti passi stiamo facendo attualmente in un giorno. Si consiglia di avere un contapassi (sono più economici dei wearable) per vedere quanti passi stiamo facendo. Possiamo anche utilizzare uno smartphone, poiché la maggior parte ha contapassi integrato.
Poi fisseremo un obiettivo da 500 a 1,000 passi in più rispetto alla nostra media attuale. Si suggerisce di mantenere questo leggero aumento per una o due settimane (o anche più a lungo) fino a quando non ci siamo adattati comodamente al cambiamento. Quindi faremo un altro leggero aumento e ripeteremo il processo fino a raggiungere circa 10,000 passi al giorno.
Se il nostro livello di attività attuale e il conteggio dei passi sono nella fascia bassa (meno di 5,000), possiamo iniziare aggiungendo da 250 a 500 passi al giorno. La prima settimana ci concentreremo sull'aumento del numero di passi di 250 ogni giorno (o ogni altro giorno). Una volta che questo sarà gestibile, aggiungeremo 500 passaggi al giorno fino a raggiungere 10,000 passaggi al giorno.
Mantieni il livello di forma fisica attuale
Se siamo soddisfatti del numero di passi che facciamo in un giorno, l'obiettivo principale potrebbe essere quello di mantenere il nostro attuale livello di forma fisica.
Ma prima di stabilirci su questo numero, ci assicureremo di soddisfare le raccomandazioni minime per l'esercizio aerobico. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti hanno bisogno di almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana, o 30 minuti di attività come camminare, cinque giorni alla settimana. Fortunatamente, il tempo che dedichiamo all'esercizio conta per il conteggio dei passi giornalieri.
Consigli per camminare di più
Ora che sappiamo quanti passi ci vogliono in una giornata per raggiungere il nostro obiettivo, è tempo di iniziare a camminare. A seconda del tuo stile di vita e del tempo a disposizione, ci sono diversi approcci che possiamo adottare per aggiungere più passeggiate quotidiane. Alcuni consigli creativi per aumentare il conteggio dei passi giornalieri sono:
- Incorpora una passeggiata quotidiana . Se abbiamo abbastanza tempo, camminare dai 30 ai 60 minuti ogni giorno dovrebbe portarci a una distanza sorprendente.
- Fai delle mini passeggiate . Divideremo la giornata in tre parti (mattina, pomeriggio e notte) e ci impegneremo a camminare per 10-15 minuti in ciascuno di questi momenti. Alla fine della giornata, avremo soddisfatto i 30 minuti di esercizio consigliati e avremo compiuto alcuni passi seri.
- Parla di persona . Invece di inviare messaggi di messaggistica istantanea o e-mail ai nostri colleghi, ci alziamo e ci avviciniamo alle loro scrivanie.
- Vai nel modo sbagliato . Useremo un bagno più lontano dal nostro ufficio solo per aumentare i passi quotidiani.
- Fare uno sforzo in più . Sceglieremo consapevolmente di camminare un po' di più ogni volta che ne avremo la possibilità durante il giorno. Ad esempio, parcheggeremo in un'area lontana dal lavoro e raggiungeremo a piedi l'edificio.
- Sali le scale . Sì, questo è probabilmente il suggerimento più popolare quando si tratta di ottenere più passaggi, ma questo ha una svolta. Una volta raggiunto il piano previsto, si scende e si risale.
- Cammina e parla . Quando possibile, cercheremo di effettuare telefonate in cui possiamo camminare o camminare mentre parliamo.
- Camminare durante le attività dei nostri bambini. Se abbiamo bambini che praticano sport o partecipano a un'attività che richiede la nostra presenza, possiamo camminare durante le loro pratiche invece di stare seduti a guardare.
