L'alga Wakame è un tipo di alga commestibile coltivata da secoli in Giappone e Corea. Oltre ad aggiungere un sapore e una consistenza unici a zuppe e insalate, sembra fornire diversi nutrienti essenziali per la salute.
L'alga Wakame (Undaria pinnatifida) è stata associata a numerosi benefici per la salute, tra cui livelli di colesterolo più bassi, pressione sanguigna più bassa, aumento della perdita di peso e riduzione della glicemia.
È un'alga commestibile verde brillante con un sapore e una consistenza distintivi. L'alga è una delle tre varietà di alghe più comuni in Giappone.
Proprietà dell'alga Wakame
L'alga Wakame è povera di calorie ma fornisce una buona quantità di nutrienti importanti. Anche in piccole quantità, può aiutare ad aumentare l'assunzione di minerali come iodio, manganese, acido folico, magnesio e calcio per soddisfare i nostri bisogni nutrizionali.
Solo due cucchiai (10 grammi) di alga wakame cruda offrono:
- Energia: 5 calorie
- Proteine: 0.5 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Iodio: 280% della dose giornaliera di riferimento
- Manganese: 7%
- Folato: 5%
- Sodio: 4%
- Magnesio: 3%
- Calcio: 2%
Come tutte le alghe, è molto basso contenuto di carboidrati . Una tipica porzione da 2 cucchiai fornisce meno di 1 grammo di carboidrati. Ma anche una porzione più sostanziosa da mezza tazza (100 grammi) fornisce solo circa 9 grammi di carboidrati. La maggior parte dei carboidrati è amido. Il carico glicemico stimato di Wakame è zero se la tua porzione è di due cucchiai, rendendolo un alimento a basso indice glicemico.
Non c'è nemmeno grasso. Anche la porzione più grande ha meno di 1 grammo di grasso e la maggior parte è grasso polinsaturo sano. E fortunatamente, l'alga wakame può aumentare il le proteine contenuto di qualsiasi piatto, a seconda di quanto si utilizza. Una porzione piccola contiene meno di 1 grammo di proteine, ma la porzione più grande di 100 grammi fornisce 3 grammi di proteine.
È anche un bene fonte di iodio, fornendo circa 42 microgrammi per grammo di alga. Una porzione da due cucchiai fornirebbe 420 microgrammi di iodio, o quasi tre volte l'assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti. Altri minerali includono manganese, magnesio e calcio.
Naturalmente fornisce anche vitamine. Ogni porzione da due cucchiai di wakame fornisce il 5% della dose giornaliera raccomandata di folati. Fornisce anche quantità minori di vitamina C, vitamina K, vitamina A, vitamina E e acido pantotenico.
Vantaggi
Il consumo di questo tipo di alghe ha numerosi benefici per la salute. Si raccomanda di non evitarne l'assunzione quando viene aggiunto a piatti giapponesi.
Migliora la funzione tiroidea
L'alga Wakame è una buona fonte di iodio. Infatti, contiene circa 42 mcg di iodio per grammo, che è circa il 28% della dose giornaliera raccomandata. Lo iodio è un minerale essenziale che il corpo usa per produrre gli ormoni tiroidei, che aiutano a sostenere la crescita, il metabolismo, la sintesi proteica e la riparazione cellulare.
Tuttavia, la carenza di iodio è incredibilmente comune, con alcuni rapporti che stimano fino a due miliardi di persone in tutto il mondo.
A carenza di questo micronutriente chiave può contribuire all'ipotiroidismo, una condizione in cui la tiroide non può produrre abbastanza ormone tiroideo per mantenere la normale funzione. I sintomi della carenza di iodio possono includere aumento di peso, affaticamento, perdita di capelli e pelle secca e squamosa.
abbassa la pressione sanguigna
L'ipertensione è una condizione che esercita una pressione extra sul cuore e sui vasi sanguigni, indebolendo il muscolo cardiaco e aumentando il rischio di malattie cardiache.
Alcune ricerche suggeriscono che mangiare alghe wakame può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e ottimizzare la salute del cuore. Tuttavia, sono necessari più studi sull'uomo per valutare come può influenzare la pressione sanguigna nella popolazione generale.
Abbassa i livelli di colesterolo
Il colesterolo gioca un ruolo in molti aspetti della salute, dalla produzione di ormoni alla digestione dei grassi. Tuttavia, il colesterolo in eccesso nel sangue può accumularsi nelle arterie e bloccare il flusso sanguigno, aumentando il rischio di infarto e ictus.
Sebbene la ricerca attuale sia limitata agli studi sugli animali, alcuni studi hanno scoperto che il wakame può abbassare i livelli di colesterolo e aiutare a migliorare la salute del cuore. Nonostante questi risultati promettenti, la comprensione di come l'alga wakame possa influenzare i livelli di colesterolo negli esseri umani richiede ulteriori ricerche.
Aiuta a perdere peso
Se vogliamo perdere qualche chilo in più, possiamo considerare di incorporare il wakame nella dieta. Non solo è ricco di diversi nutrienti chiave, ma ha anche dimostrato di promuovere la gestione del peso negli studi sugli animali. Uno studio ha riscontrato effetti anti-obesità ed è stato in grado di ridurre il tessuto adiposo.
Alcuni studi hanno anche notato che i programmi dietetici che includono regolarmente le alghe possono ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita. Poiché la maggior parte della ricerca è stata condotta sugli animali, sono necessari ulteriori studi di alta qualità per esaminare in che modo le alghe wakame possono influenzare il peso negli esseri umani.
Possibili rischi
Sebbene l'alga wakame sia normalmente sana, il consumo di quantità eccessive può causare effetti collaterali negativi in alcune persone. Alcuni marchi possono contenere elevate quantità di sodio , che può aumentare la pressione sanguigna nelle persone sensibili ai suoi effetti.
È altresì ad alto contenuto di iodio , contenente circa il 28% della RDA per grammo. Sebbene lo iodio sia necessario per la produzione di ormoni tiroidei, il consumo di quantità eccessive può danneggiare la salute della tiroide e causare sintomi come febbre, mal di stomaco, nausea e diarrea.
Le alghe possono anche contenere alcuni metalli pesanti e sostanze inquinanti, ma diversi studi hanno riscontrato che le quantità sono troppo basse per destare preoccupazione.
Come usare l'alga wakame?
L'alga Wakame è apprezzata in tutto il mondo per la sua consistenza morbida e il sapore delicato. È anche molto versatile e può essere utilizzato come ingrediente in una varietà di piatti e ricette. In generale, la cottura delle alghe riduce il contenuto di iodio. Possiamo anche mangiare più alghe dopo averle bollite, poiché la consistenza si ammorbidisce, rendendo più facile il consumo.
Di solito si trova in forma secca, ma deve essere immerso in acqua per una decina di minuti prima del consumo per ammorbidire e rimuovere il sale in eccesso. Dopo l'ammollo, può essere utilizzato per sostituire facilmente le verdure a foglia verde come lattuga, spinaci o rucola nelle nostre insalate preferite. Se lo compriamo fresco, dovremo tagliare le strisce e appenderle ad asciugare.
Possiamo anche aggiungere le strisce alle zuppe per ottenere un'esplosione di sapore e nutrienti, così come sushi o poke. Molti dei ristoranti giapponesi servono il wakame come contorno condito con un po' di salsa di soia o aceto di riso.
