È possibile costruire muscoli con esercizi a corpo libero ? Questa domanda si sente così spesso nelle palestre che c'è solo una spiegazione: mancanza di fede e conoscenza.
Siamo così abituati ad associare il bodybuilding a macchine e routine composte che abbiamo pensato che i metodi vecchi, più semplici e più tradizionali non fossero sufficienti. È un errore comune, abbastanza diffuso.
Fin dall'inizio, possiamo assicurarvi senza esitazione: sì, proprio così è possibile costruire muscoli con routine a corpo libero. Pensa alle ginnaste olimpiche, con i loro grandi torsi e le braccia potenti, e non avrai dubbi. Ma arrivarci non è facile, e certamente richiede un buon equilibrio tra sforzo e corretto esercizio.
Come costruisci la massa muscolare?
La causa fondamentale che non sappiamo cosa funziona o cosa no costruire il muscolo , è che non comprendiamo nemmeno il processo mediante il quale il corpo sviluppa quel volume di massa che chiamiamo muscolatura.
In termini semplici, un muscolo può essere creato attraverso tre processi di deperimento e rigenerazione, che non sono esclusivi di nessuna attività:
- Sollecitazioni meccaniche - Questo è il tipo di sviluppo più comune nelle palestre. Si verifica quando costringiamo il muscolo a sollevare qualcosa di più pesante di quello che fa quotidianamente - un peso, un bilanciere - e risponde aumentando gradualmente le sue dimensioni.
- metabolica stress: lo stress metabolico è quella sensazione di calore interno che si prova quando il muscolo ripete più volte la stessa attività faticosa. Il muscolo si riempie di sangue, che finisce per conferirgli un aspetto più voluminoso.
- Danno muscolare : è la sensazione che si prova tra le 24 e le 48 ore dopo un allenamento faticoso. Il danno muscolare è un indicatore che il muscolo viene riparato e sta diventando più forte.
Pertanto, non esiste un movimento specifico o un livello esatto di tensione necessario per creare muscoli. Qualsiasi attività che generi impegno e fatica costante in determinate aree è in grado di svilupparla.
L'allenamento con il peso corporeo è sufficiente per costruire muscoli?
Come già accennato, è perfettamente possibile eseguire routine a corpo libero e continuare a costruire muscoli. La vera domanda è: per chi è meglio questo metodo? Qui la domanda è divisa in due gruppi di persone: quelli che sono stati in palestra nella loro vita e quelli che si allenano con il sollevamento pesi o qualsiasi altra attrezzatura per molto tempo.
Per i primi, i novizi, costruire muscoli con il peso corporeo sarà un gioco da ragazzi; per quelli esperti, sarà più difficile vedere i risultati.
Come per tutti gli allenamenti, le routine a corpo libero hanno i loro vantaggi e svantaggi. Tuttavia, un approccio corretto e una buona routine possono far funzionare bene questi tipi di esercizi per chiunque.
Vantaggi e svantaggi dell'allenamento a corpo libero
1. Svantaggi
- È difficile aumentare lo stress meccanico con loro.
- Sono piuttosto problematici quando vogliamo sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i glutei.
- Anche aumentare lo sforzo per costruire progressivamente più muscoli è difficile. A un certo punto, quello che devi fare è aumentare il numero di ripetizioni o provare esercizi più difficili, ad esempio le flessioni con un braccio. Non è facile come aggiungere un altro peso alla barra.
Vantaggio
- Sebbene sia difficile aumentare i muscoli con questi esercizi, eseguirli può essere il metodo migliore per mantenere i muscoli già sviluppati e migliorare la forza e la flessibilità.
- Sono le routine più facili da mantenere, perché poiché non richiedono una palestra, puoi farle da casa, con pochissime attrezzature e senza aggiungere tempo di viaggio in palestra alla tua giornata.
- Sono i migliori esercizi per i principianti, in quanto garantiscono il rapido guadagno muscolare, che a lungo andare dà la forza e la sicurezza per continuare con altri allenamenti.
Esempio di routine a corpo libero per costruire muscoli
Una routine a corpo libero che si rivolge ai principali muscoli del corpo sarà sempre efficace, ma due buoni consigli per migliorare qualsiasi routine a corpo libero sono i seguenti:
- Concentrati sulle parti di maggiore richiesta in ogni esercizio (la posizione elevata quando esegui un push-up, per esempio).
- Esegui di tanto in tanto esercizi a braccio singolo o gamba singola per aumentare la difficoltà.
1 circuito
Esegui questi esercizi in sequenza, senza pause tra di loro, fino a completare 3 round:
- Squat: 10 ripetizioni, con 3 secondi di focus sulla parte con la richiesta più alta e 1 secondo sulla parte con la richiesta più bassa.
- Push-up: 10 ripetizioni, con 5 secondi di resistenza quando si raggiunge in alto e 1 secondo quando si è giù.
- Sollevamento di braccia e gambe (Hollow Body Hold): mantieni questa posizione per 45 secondi.
Quando fai l'intero circuito, riposati per un minuto.
2 circuito
Esegui questi esercizi in sequenza, ma lasciando 30 secondi di riposo tra di loro. Falli fino a completare 3 round:
- Pull-up: 5 ripetizioni, con 5 secondi di resistenza quando si raggiunge la parte superiore della barra.
- Salti del pattinatore: 30 secondi.
- Ferro da stiro RKC: 30 secondi.
Riferimento
- Nick Holt. Puoi costruire muscoli con esercizi a corpo libero? Per BuiltLean. [Rivisto a dicembre 2016]
