I professionisti del fitness e gli appassionati di sala pesi considerano gli addominali inefficaci e inutili. Quasi tutti, anche quelli che non vanno in palestra regolarmente, hanno probabilmente sentito dire che esistono esercizi migliori per gli addominali.
Gli addominali hanno, sfortunatamente, una cattiva reputazione perché il movimento ha poco a che fare con la resistenza, la forza, la stabilità o la mobilità del core effettivo. Tradizionalmente, il movimento viene generalmente eseguito per ripetizioni e velocità elevate, e questo può portare a una tecnica scadente e quindi lesioni.
Però, i gli addominali non sono male , come tutti gli esercizi, ciò che conta di più è la tua tecnica.
Se eseguiti correttamente, gli addominali offrono alcune funzionalità e possono aiutare a migliorare la forza del core. Ma se fatto male, rischi di ferire la colonna vertebrale senza molte ricompense in termini di forza o altri miglioramenti nella forma fisica.
Che benefici porta?
Possono migliorare la forza del core
Se hai intenzione di fare gli addominali, è importante che la tua tecnica sia corretta:
- Sdraiati sulla schiena e blocca i piedi sotto una panca o un altro spazio basso, oppure chiedi a un partner di tenerti i piedi.
- Assicurati di essere completamente caldo e il tuo core è stretto in modo da non forzare la schiena mentre sollevi il busto da terra con le mani lungo i fianchi o dietro il collo.
- Non tirare mai il collo, allungarlo o piegare il mento, poiché ciò crea pressione sulla colonna cervicale.
- Quando abbassi il corpo nella posizione di partenza, sdraiati completamente per liberare i muscoli prima di eseguire un'altra ripetizione.
Se eseguiti con una tecnica perfetta, gli addominali possono essere parte di un allenamento di base completo, ma non sono l'esercizio più efficace per migliorare la forza del core.
Gli esercizi di stabilizzazione del core, che prendono di mira i muscoli del core senza caricare alcun carico sulla colonna vertebrale, sono più efficaci, secondo un vecchio studio controllato randomizzato pubblicato nel dicembre 2009 in Medicine and Science in Sports and Exercise.
Migliora il movimento quotidiano
È utile includere questo esercizio perché gli addominali si traducono in qualcosa che tutti noi facciamo ogni giorno, a volte più volte al giorno: sedersi e sedersi.
Abbiamo tutti bisogno di sapere come alzarci da una posizione sdraiata senza infortunarci, e gli addominali sono un buon modo per imparare o perfezionare quell'abilità se fatto con una buona tecnica.
Una forma comune di lesione è quella di agita le braccia da un lato all'altro per guadagnare slancio . Se devi usare le braccia per alzarti e abbassarti, è probabile che tu non sia ancora pronto per loro. Se non riesci a muoverti lentamente, probabilmente non dovresti farlo velocemente.
Per rendere gli addominali più comodi, prova a farli su un tappetino spesso o un asciugamano o anche un fitball, che sostiene la curva naturale della colonna vertebrale e la protegge da una pressione eccessiva.
Creano problemi?
Possono causare lesioni se eseguiti in modo errato
Parte del motivo per cui gli addominali hanno una cattiva reputazione è dovuto all'enfasi sulla flessione della colonna vertebrale, o sul piegarsi o sporgersi in avanti. Flessione spinale eccessiva è noto per mettere pressione sulla colonna vertebrale e causare lesioni alla schiena .
Ciò è in parte dovuto al fatto che gli squat prendono effettivamente di mira i flessori dell'anca, i muscoli che flettono l'anca, inclusi i quadricipiti, piuttosto che i muscoli addominali. Poiché i flessori dell'anca aderiscono alla parte anteriore della colonna lombare, possono tirare la colonna vertebrale se diventano troppo tesi o rigidi, il che può portare a dolore lombare e alla fine lesioni.
Possono rinforzare una cattiva postura
Se stai facendo squat con una tecnica scadente, c'è la possibilità che continuerai a fare male fuori dalla palestra. Quando ti alleni, dovresti cercare di compensare la cattiva postura che puoi avere tutto il giorno seduto a una scrivania oa riposo, senza continuare a rafforzare le cattive abitudini.
Non dovresti "praticare" errori posturali come allungare il collo o inclinare i fianchi nella vita o negli esercizi addominali.
Tendono ad essere un "esercizio dell'ego"
La prima cosa che dovresti controllare prima di fare gli addominali è il tuo ego. Se questo suona duro, è solo perché gli addominali tendono ad essere un "esercizio dell'ego", o uno che le persone associano alle competenze e sentono il bisogno di fare troppo. Hai ricordi di esami fisici durante le lezioni di ginnastica a scuola? Probabilmente non sei l'unico.
L'ego può svolgere un ruolo molto importante nel modo in cui viene trattata l'intensità, quindi è opportuno verificarlo prima. Tempo e controllo sia nella fase eccentrica (la discesa) che nella fase concentrica (la salita) sono cruciali quando si esegue un sit up.
