I corridori seri sono sempre alla ricerca di quel piccolo vantaggio in più per aiutarli a raggiungere un nuovo picco, che si tratti di guadagnare velocità o resistenza. Il modo migliore per respirare mentre corri è un argomento molto dibattuto tra i corridori. Sebbene alcuni sostengano la respirazione solo attraverso il naso durante la corsa, respirare attraverso la bocca è naturale e salutare.
Come funziona il naso nella respirazione?
Quando la temperatura dell'aria e i livelli di umidità sono estremamente bassi, può essere utile respirare attraverso il naso piuttosto che con la bocca. Il tuo naso riscalda l'aria prima che entri nei polmoni , che generalmente facilitano la respirazione. Chi si allena all'aperto durante i mesi invernali può trovare questa tecnica molto utile. I corridori asmatici possono anche trarre beneficio dalla respirazione attraverso il naso, poiché respirare attraverso la bocca può peggiorare la condizione.
Riesci a respirare dalla bocca?
La respirazione attraverso la bocca fornisce più ossigeno rispetto alla respirazione attraverso il naso e alcuni corridori respirano a proprio agio attraverso il naso e la bocca allo stesso tempo. Forzarci ad inspirare ed espirare solo attraverso le narici può contrarre i muscoli della mascella e del viso. Tenere la bocca aperta ti aiuterà a rilassare il viso e anche il resto del corpo.
Com'è più comodo?
Mentre riposiamo, la maggior parte delle persone respira attraverso il naso. Tuttavia, durante un esercizio leggero, respirerai attraverso il naso e poi passerai alla respirazione con la bocca una volta raggiunta la frequenza respiratoria a riposo due o tre volte. Una volta che si supera da quattro a sei volte la frequenza respiratoria a riposo, non è possibile spingere comodamente l'aria attraverso il naso. Che tu respiri attraverso la bocca o il naso, lo farai naturalmente approfondisci ogni respiro per aumentare l'assunzione di ossigeno.
Altri fattori devono essere considerati quando si impara a respirare correttamente durante una gara. Durante la corsa, i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e del collo spesso si irrigidiscono, provocando una respirazione superficiale che proviene dal torace piuttosto che una respirazione profonda dal diaframma, il muscolo che separa l'addome del torace. Idealmente, respira profondamente nell'addome e concentrati sul mantenere le braccia sciolte e la parte superiore del corpo rilassata.
Come dovrebbe essere la respirazione durante gli sprint?
Il ritmo della tua corsa determina il ritmo del tuo respiro. Secondo l'American Lung Association, le frequenze respiratorie si basano sul numero di passi che fai, rispetto alla tua frequenza respiratoria. Che tu l'abbia notato o meno, l'urto sul piede di solito si verifica quando espiri, destabilizzando il bacino e il nucleo.
Impara a Tecnica di respirazione ritmica a 5 fasi questo ti toglierà il carico dai piedi. Fai tre passi mentre inspiri e due mentre espiri. Se corri più veloce, passa a uno schema a 3 fasi durante il quale inspiri per due passi ed espiri per uno, alternando il piede sinistro e destro mentre tocchi il suolo.
Non usare solo i polmoni
Maggiore è la quantità di ossigeno che viaggia attraverso il tuo corpo, meglio funzionerà mentre corri. La capacità di fornire ossigeno alle cellule più velocemente ti aiuta a correre ancora più velocemente. Questo si ottiene meglio respirando con la pancia, piuttosto che usando solo i polmoni per respirare durante la corsa. Con respirazione addominale , userete i muscoli dello stomaco per aiutare i polmoni ad espellere l'aria, che farà espandere i muscoli dello stomaco.
Quando espiri, stringe i muscoli dello stomaco, tira lo stomaco nella colonna vertebrale e lo appiattisce di nuovo. Il tuo stomaco ha bisogno di andare su e giù, a differenza del tuo petto che va su e giù. La respirazione addominale ti consente di inalare più ossigeno, espellendo più anidride carbonica, che è fondamentale per lo sprint, in modo da poter correre più velocemente e non stancarti così velocemente. Come ulteriore vantaggio, tu hanno meno probabilità di sperimentare i "lembi laterali" che i corridori spesso hanno dal respiro troppo veloce.
Ritmo respiratorio consapevole
Pensa tanto al ritmo e alla frequenza respiratoria quanto alla tua attrezzatura da corsa. Se la tua frequenza respiratoria sta inspirando / espirando molto velocemente, potresti farlo iperventilazione. Se la tua frequenza respiratoria è inferiore a tre inalazioni e tre espirazioni, potresti non ricevere abbastanza ossigeno per il tuo corpo durante lo sprint. Anche correre in zone non troppo calde o contaminate può facilitare la respirazione.
