Controlla qualsiasi piattaforma di social media o cerca online informazioni su salute e fitness; scoprirai sicuramente che qualcuno preferisce allenarsi a stomaco vuoto.
Sebbene sembri che il digiuno intermittente stia monopolizzando troppe coperture, questo stile di vita e questa dieta non sono nuovi. C'è una ricerca che afferma i benefici dell'allenamento a stomaco vuoto, ma bisogna farlo in modo pianificato. Di seguito scoprirai cosa consigliano gli esperti per fare esercizio in sicurezza.
Principali benefici dell'allenamento a stomaco vuoto
Non solo devi fare affidamento sulle esperienze personali, devi anche sapere cosa può mostrare la scienza sui benefici di questo tipo di allenamento. È noto per utilizzare meglio il grasso, ma è reale?
Aumenta l'ormone della crescita growth
Sia il digiuno che l'esercizio aumentano l'ormone della crescita umano. È stato dimostrato che due giorni di digiuno aumentano questo ormone, sebbene il suo scopo non sia in realtà quello di costruire muscoli. L'ormone della crescita cerca di utilizzare gli acidi grassi e il glucosio immagazzinati come energia e, in casi estremi, eliminare gli amminoacidi dai muscoli e ridistribuirli agli organi necessari per la vita, come cuore, polmoni, reni, fegato, ecc.
Se ti alleni a stomaco vuoto, al massimo dirai al tuo corpo di mantenere una parte dei muscoli che ha, ma l'ormone da solo e in quantità fisiologiche guadagnate ti aiuta a guadagnare muscoli. In effetti, la scienza suggerisce che l'integrazione con l'ormone della crescita non aiuta gli adulti a costruire muscoli. Per aumentare la massa muscolare magra, hai bisogno di proteine e della spinta (allenamento della forza).
Stato di chetosi
Quando digiuni, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina rimangono bassi, mantenendoti in chetosi. Per massimizzare il potenziale chetogenico e bruciare i grassi, concentrati su esercizio a bassa intensità .
Questo tipo di esercizio può essere uno strumento utile per aiutare i diabetici di tipo 2 a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Ma se stai già seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, potresti non aver bisogno di allenarti a stomaco vuoto: stai già ottenendo la maggior parte dei suoi benefici dalla dieta.
Bruciare grassi e calorie
L'argomento principale a favore dell'allenamento a digiuno è che brucia più grasso. Quando digiuniamo, i livelli di insulina diminuiscono, consentendo al grasso corporeo di separarsi (attraverso la lipolisi) e di ossidarsi (bruciare) come acidi grassi liberi. Il digiuno esaurisce anche le riserve di glicogeno, il che significa che è disponibile meno glucosio per l'energia durante l'esercizio. Quindi il grasso dovrebbe sostituire quel glucosio per il carburante durante l'attività di digiuno.
In pratica è più complicato di così. In particolare, la quantità di grasso bruciato dipende dalla quantità di esercizio a digiuno. Ad esempio, l'esecuzione di esercizi aerobici a bassa intensità (camminata, jogging leggero, ecc.) A stomaco vuoto sembra migliorare la combustione dei grassi. Quando qualcuno mangia carboidrati prima di fare esercizio, riduce l'ossidazione dei grassi, probabilmente a causa di un aumento dell'ormone insulina. Ma l'esercizio cardiovascolare moderato o intenso è diverso. Durante l'esercizio fisico moderato e intenso, l'ossidazione dei grassi è approssimativamente la stessa sia a stomaco pieno che a digiuno.
Ci sono degli aspetti negativi?
Gli studi hanno sostenuto che il digiuno intermittente e l'esercizio a lungo termine non sono l'ideale. Alcuni affermano che il corpo si esaurisce di calorie ed energia, il che potrebbe finire per rallentare il metabolismo. Ecco alcuni altri rischi che potrebbero apparire.
Perdita di massa muscolare durante l'allenamento a stomaco vuoto
Se qualcuno vuole aumentare la massa muscolare, non è consigliabile digiunare troppo. L'allenamento a digiuno, in particolare il cardio, sembra accelerare la disgregazione delle proteine nel tessuto muscolare. Tuttavia, mangiare prima dell'esercizio cardiovascolare può rallentare la velocità di questa degradazione mantenendo piene le riserve di glicogeno. Ma tieni presente che questo di solito accade solo negli atleti di alto livello focalizzati sulle prestazioni. Un atleta come ognuno di noi che si concentra sulla perdita di grasso non ha bisogno di aumentare i carboidrati.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, dovresti mangiare proteine ricche di leucina (come il siero di latte) nelle ore intorno all'allenamento della forza. Cioè, non hai bisogno di carboidrati per costruire muscoli: le proteine del siero di latte possono aumentare l'insulina, prevenendo il catabolismo muscolare. L'allenamento proteico e di forza funziona abbastanza bene.
Allenarsi a stomaco vuoto dà meno energia
Alcuni tipi di esercizio (HIIT, sollevamento pesi, ecc.) richiedono un grande sforzo per ottenere i massimi benefici. Ma quando ti alleni a stomaco vuoto, è impossibile sforzarsi al 100%. Il digiuno semplicemente non è adatto per le massime prestazioni.
Inoltre, se ti sforzi di allenarti a stomaco vuoto giorno dopo giorno, potresti non ritrovare quello stato di bassa energia e inizierai a odiare l'esercizio.
Porta troppo stress
Il digiuno è un fattore di stress, così come l'esercizio. Questi fattori di stress, applicati correttamente, inducono una risposta ormonale, un benefico adattamento allo stress. Quando stressi le tue fibre muscolari facendo cinque serie di squat pesanti, si riparano, si adattano e diventano più forti.
Ma devi stare attento. Il corpo ha una capacità limitata di stress e se superiamo tale capacità, possiamo soffrire. Per i principianti, la prima cosa da fare è ridurre il carico di allenamento, soprattutto cardio. La perdita di grasso deriva dalla dieta, non dall'allenamento, e l'allenamento serve a costruire e migliorare la salute. Il sovrallenamento può aumentare il cortisolo, che può rendere difficile la perdita di peso.
Suggerimenti per un allenamento di digiuno sicuro
Per fare un passo verso l'allenamento a digiuno, ci sono alcune cose che possono essere fatte per rendere efficace il tuo allenamento.
Controlla le ore di digiuno
Ci sono tre considerazioni per rendere più efficace il tuo allenamento durante il digiuno: se dovresti allenarti prima, durante o dopo. Un metodo popolare di digiuno intermittente è il protocollo 16:8. Ciò comporta il consumo di tutti gli alimenti entro una finestra di 8 ore e quindi il digiuno per 16 ore.
L'esercizio prima della finestra è l'ideale per chi si comporta bene durante l'esercizio a stomaco vuoto, mentre durante la finestra è più indicato per chi non ama allenarsi a stomaco vuoto e vuole sfruttare anche l'alimentazione post allenamento. Per le prestazioni e il recupero, l'opzione migliore è allenarsi per quelle ore.
Scegli il tipo di allenamento in base ai tuoi macronutrienti
È importante prestare attenzione ai macronutrienti che mangi il giorno prima dell'esercizio e quando mangi dopo.
Ad esempio, l'allenamento della forza generalmente richiede più carboidrati quel giorno, mentre l'allenamento cardio o ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere eseguito in un giorno a basso contenuto di carboidrati. In caso di dubbi è meglio rivolgersi ad un dietologo-nutrizionista per un corretto consiglio.
Mangiare cibi adeguati dopo l'allenamento
La soluzione migliore per combinare il digiuno intermittente e l'esercizio fisico è programmare gli allenamenti durante i periodi di alimentazione in modo che i livelli nutrizionali siano massimi. E se sollevi molto peso, è importante che il tuo corpo abbia proteine dopo l'allenamento per aiutare con la rigenerazione.
Il successo di qualsiasi esercizio o routine di perdita di peso dipende da quanto sei affidabile nel mantenerlo nel tempo. Se l'obiettivo finale è ridurre il grasso corporeo e mantenere il livello di forma fisica mantenendo il digiuno intermittente, è importante rimanere nella zona sicura.
- Mangiare un pasto vicino a un allenamento di intensità da moderata ad alta . In questo modo, il corpo ha alcune riserve di glicogeno da sfruttare e alimentare l'allenamento. Ad esempio, se il giorno dopo ti alleni cardio o resistenza, è consigliabile fare una cena ricca di carboidrati.
- Rimani idratato . Il digiuno non significa eliminare l'acqua. Si consiglia infatti di bere più acqua a stomaco vuoto.
- Mantieni alti i tuoi elettroliti. Una buona fonte di idratazione a basso contenuto calorico è l'acqua di cocco. Rifornisce gli elettroliti, ha poche calorie e ha un buon sapore. Gatorade e bevande sportive sono ricchi di zucchero, quindi evita di bere troppo.
- Mantieni l'intensità e la durata piuttosto basse . Se ti sforzi troppo e inizi a sentire le vertigini o le vertigini, prenditi una pausa. Ascoltare il proprio corpo è importante.
- Considera il tipo di digiuno . Se stai facendo un digiuno intermittente di 24 ore, si consiglia di fare allenamenti a bassa intensità come camminare, yoga o pilates dolce. Ma se stai facendo 16: 8 digiuni, gran parte del periodo di digiuno di 16 ore è di notte, a dormire e all'inizio della giornata, quindi attenersi a un certo tipo di esercizio non è così critico.
- Ascolta il tuo corpo . Se inizi a sentirti debole o stordito, probabilmente stai riscontrando un basso livello di zucchero nel sangue o sei disidratato. In tal caso, opta per una bevanda a base di carboidrati e poi prosegui con un pasto equilibrato. Sebbene l'esercizio e il digiuno intermittente possano funzionare per alcune persone, altre potrebbero non sentirsi a proprio agio nel fare qualsiasi tipo di esercizio durante il digiuno.
