Come allenarsi alla schiena con i manubri?

Inoltre, se ci esercitiamo a casa, non occupano molto spazio quando li usiamo o li conserviamo. Ecco perché l'allenamento della forza con i manubri è facile a casa o in palestra.

Perché usare i manubri?

Gli esercizi per la schiena con manubri sono esercizi di allenamento con i pesi progettati per aumentare la forza in tutto il corpo. A seconda dell'esercizio, gli allenamenti con i manubri possono costruire muscoli nella parte superiore delle braccia, nelle spalle e nel torace, così come in addominali, glutei, deltoidi, dorsali, gambe e catena posteriore. Gli esercizi per la schiena con manubri sono ideali per principianti interessato ad apprendere le tecniche di allenamento con i pesi. Possiamo usare manubri regolabili o progressivamente più pesanti per allenare il corpo e sollevare pesi più pesanti.

Oltre a praticare esercizi a corpo libero come pull-up e push-up, incorporare esercizi con manubri nella tua routine di allenamento è un ottimo modo per rafforzare la schiena e aumentare la forza di tutto il corpo. Come bonus, i manubri non occupano molto spazio, il che li rende un ottimo strumento per allenamenti a casa . Se utilizzati come parte dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (allenamento HIIT), gli esercizi con i manubri aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca per fornire anche una potente dose di cardio.

allenamento per la schiena con manubri

I manubri sono fantastici per rafforzare la schiena. Qui ti sveliamo i migliori esercizi con i manubri da fare per la parte superiore, inferiore e centrale della schiena.

Fila di manubri inclinati

Le file a due mani vengono solitamente eseguite con un bilanciere. Sebbene quell'esercizio funzioni, c'è un aspetto negativo; possiamo solo tirare indietro la barra finché non tocca il corpo. Usare i manubri significa che possiamo remare con una maggiore libertà di movimento, che può aumentare l'attivazione muscolare. Inoltre, l'uso dei manubri ci assicura di lavorare entrambe le braccia allo stesso modo.

1. Tieni i manubri lungo i fianchi con una presa neutra o sopra la testa e una posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Quindi piegheremo le ginocchia mentre abbassiamo il busto (appena sopra il parallelo) mantenendo la schiena dritta e il nucleo stretto.
2. Manterremo i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
3. Tira i manubri verso l'alto e leggermente oltre i dorsali mentre contrai i muscoli della schiena e inspiri.
4. Quindi abbasseremo lentamente i manubri mentre espiriamo nella posizione di partenza.

Fila di yacht con manubri

La maggior parte dei sollevatori tende a fare la voga Yates con un bilanciere, ma funziona altrettanto bene con i manubri. Doran Yates è il creatore di questo esercizio con remi inclinati, che prevede un angolo della schiena più conservativo, rendendolo un po' più adatto alla schiena rispetto ai remi inclinati regolari.

1. Terremo i manubri con una presa supinata (sotto la mano) alla larghezza delle spalle.
2. Tira le spalle in basso e indietro, stringendo il core, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia.
3. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, ci piegheremo in avanti dai fianchi. I manubri dovrebbero essere appena sopra l'altezza del ginocchio.
4. Piegheremo le braccia e tireremo la barra verso l'alto e verso la parte superiore dell'addome/sterno. Infileremo i gomiti mentre spariamo.
5. Stringi brevemente le spalle indietro e insieme, quindi abbassa i manubri verso il basso, mantenendo la tensione del core e una colonna vertebrale neutra.
6. Ci fermeremo nella parte inferiore della ripetizione per allungare brevemente la parte superiore della schiena.

canottaggio a braccio singolo

Le file di manubri a braccio singolo sono un classico della schiena. Useremo un braccio per sostenere la parte superiore del corpo, possiamo concentrarci sul lavoro della schiena in relativa comodità e sicurezza. Come bonus aggiuntivo, abbiamo solo bisogno di un manubrio per questo esercizio.

1. Inizieremo con il manubrio in mano o per terra.
2. Posizioniamo la parte inferiore della gamba all'estremità della panca e manterremo la schiena dritta in posizione inclinata. Spremeremo l'addome prima di sollevare il manubrio.
3. Afferreremo quindi un manubrio con un braccio e lo solleveremo da terra.
4. Solleva il manubrio e supera i dorsali e contrai i muscoli della schiena mentre inspiri.
5. Espiriamo e abbasseremo il manubrio nella posizione di partenza.

Il canottaggio di Kroc

Le file Kroc sono una versione estrema delle file di manubri a braccio singolo. Con questa variazione, utilizziamo un peso molto pesante e le gambe e la parte bassa della schiena per aiutarci a fare le ripetizioni. Sebbene questa sia una forma di imbroglio, è un potente esercizio per la forza della schiena e le dimensioni.

1. Terremo un pesante manubrio in una mano e staremo con i piedi alla larghezza delle spalle e un piede davanti all'altro.
2. Ci pieghiamo in avanti e posizioniamo la mano di supporto su una panca stabile, una rastrelliera per manubri o simili. Le spalle dovrebbero essere sopra i fianchi. La parte superiore del corpo dovrebbe trovarsi a circa 15 gradi da terra.
3. Stringeremo l'addome per stabilizzare la colonna vertebrale e tireremo le spalle in basso e indietro.
4. Iniziando il movimento con gambe e fianchi, tireremo il manubrio verso l'alto e lateralmente all'addome. Ridurremo la spalla all'indietro per contrarre il più possibile la parte superiore della schiena.
5. Abbasseremo il peso, permettendo alla spalla di flettersi in avanti nella parte inferiore di ogni ripetizione.

Fila di pendlay con manubri

Con i remi Pendlay appoggiamo il peso sul pavimento tra le ripetizioni, che dà un breve riposo alla presa e alla parte bassa della schiena. Questo dovrebbe permetterci di sollevare pesi più pesanti o fare più ripetizioni rispetto ai normali remi inclinati. Possiamo eseguire file Pendlay con manubri usando due manubri o muovendo un braccio alla volta.

1. Inizieremo con i manubri sul pavimento.
2. Con le ginocchia leggermente piegate, ci inclineremo in avanti dai fianchi e fino a quando la parte superiore del corpo sarà parallela al suolo. Faremo in modo che la parte bassa della schiena sia leggermente arcuata e non arrotondata. Prenderemo la barra con una presa alla sbarra, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Rimboccheremo il mento e allungheremo il collo.
3. Spremeremo l'addome, uniremo le scapole e tireremo i manubri verso l'addome. I manubri dovrebbero toccare lo stomaco. La parte superiore del corpo deve rimanere sempre ferma. Non useremo le gambe o la parte bassa della schiena per sollevare il peso.
4. Sotto controllo, abbasseremo i manubri verso terra e permetteremo loro di toccare terra.

Riga della plancia con manubri

Questo è un esercizio insolito che lavora contemporaneamente su schiena, bicipiti e core. È piuttosto impegnativo, quindi non dovremmo diventare troppo pesanti troppo presto. Abbiamo solo bisogno di un manubrio e qualcosa come una sedia, una panca o un gradino robusti per sostenerci, quindi è un ottimo allenamento per la schiena a casa.

1. Con un manubrio in una mano, metteremo l'altra mano su una panca. Cammineremo con i piedi in fuori e all'indietro finché le gambe e il corpo non saranno dritti. Lasceremo cadere il peso. Stringeremo gli addominali e tireremo le spalle in basso e indietro.
2. Senza torcere i fianchi o le spalle, tira il manubrio verso l'alto e verso le costole. Saliremo con i gomiti e terremo la parte superiore del braccio vicina al fianco.
3. Estenderemo il nostro braccio e ripeteremo.

Scrollata di spalle con manubri

Le alzate con i manubri funzionano nelle trappole superiori. Sebbene alcune persone allenino le trappole con le spalle, in realtà sono più un muscolo della schiena. Possiamo fare spallucce con bilanciere, ma i manubri possono essere altrettanto efficaci.

Non c'è bisogno di muovere le spalle quando si scrolla le spalle; concentrati solo sul movimento su e giù. Ruotare le spalle non fa che aumentare l'usura delle articolazioni e non rende questo esercizio più efficace.

Pull alto con manubri

I tiri alti con manubri sono un incrocio tra lo stacco da terra rumeno e le file verticali, il che li rende un ottimo esercizio per la schiena con manubri per la parte inferiore del corpo che funziona anche con le trappole della parte superiore. Come bonus, questo esercizio è utile per costruire potenza esplosiva, rendendolo una mossa utile.

1. Terremo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le gambe.
2. Piegheremo leggermente le ginocchia e, senza arrotondare la parte bassa della schiena, abbasseremo i pesi appena sopra le ginocchia.
3. Ci alzeremo in piedi in modo esplosivo e useremo questo slancio per aiutarci a guidare i pesi sulla parte anteriore del corpo all'altezza del petto. Manterremo i gomiti sopra il livello delle mani.
4. Abbasseremo i manubri.

Stacco da terra con manubri rumeno

La maggior parte delle persone esegue stacchi da terra rumeni per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, questo esercizio è anche un utile esercizio per la parte bassa della schiena. Possiamo farlo con una barra, ma i manubri di solito sono più comodi.

1. Terremo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le gambe.
2. Piegheremo leggermente le ginocchia e, senza curvare la parte bassa della schiena, spingeremo indietro i fianchi e ci inclineremo in avanti. Abbasseremo i pesi sulla parte anteriore delle gambe quanto la nostra flessibilità lo consente.
3. Ci rimetteremo in piedi e ripeteremo, avendo cura di appoggiarci all'indietro in alto.

Buongiorno con i manubri

Il buongiorno si chiama così perché, quando lo facciamo, sembra che ci stiamo inchinando per salutare qualcuno. Questo esercizio viene spesso eseguito con un bilanciere, ma è più comodo e altrettanto efficace se eseguito con un singolo manubrio. Buongiorno, lavora la zona lombare, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

1. Prenderemo un singolo manubrio davanti al petto. Staremo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Stringeremo gli addominali.
2. Senza arrotondare la parte bassa della schiena, spingeremo indietro i fianchi e ci inclineremo in avanti per quanto la flessibilità lo consente.
3. Ci alzeremo e ripeteremo.

Fly al contrario con manubri

Le mosche al contrario sono un ottimo esercizio per una postura migliore. Lavorando sui deltoidi posteriori, sulle trappole centrali e sui romboidi, possiamo aiutare a tirare indietro le spalle e annullare alcuni degli effetti dell'ingobbirsi in avanti sulla tastiera di un computer tutto il giorno.

1. Prenderemo due manubri da leggeri a medi.
2. Piegheremo le ginocchia, stringeremo il busto e ci piegheremo fino a quando il busto è leggermente sopra parallelo al suolo, mantenendo la schiena piatta.
3. Con una leggera piega dei gomiti, alzeremo le braccia ai lati il ​​più in alto possibile e stringeremo i deltoidi posteriori.
4. Abbasseremo lentamente il peso indietro e ripeteremo.