Il Course Navette Test o test di fitness multifase è qualcosa che tutti ricordiamo di aver fatto a scuola. Il solo sentire il nome può innescare pensieri spaventosi in alcuni di noi.
Ma quanto è vantaggioso questo test per i nostri livelli di forma fisica complessivi? Perché questo test del segnale acustico viene eseguito quando siamo adolescenti?
Cosa è?
Il Course Navette Test ha altri nomi più noti come il Beep Test o il test dei segnali acustici. È un test di fitness a più stadi, sviluppato dal professor Luc A Leger dell'Università di Montreal in Canada negli anni '1970. Viene presentato come un modo per determinare la capacità aerobica di una persona (VO2max).
Il test del segnale acustico richiede ai partecipanti di correre avanti e indietro tra due punti situati a 20 metri di distanza . I partecipanti devono mantenere una velocità di corsa determinata da un tono audio preimpostato, che suona come un "bip", durante il test. La velocità o il passo di gara richiesto aumenta con l'avanzare del test.
Il test del segnale acustico inizia con un " triplo segnale acustico ” tono audio. Questo indica ai partecipanti che il test è iniziato, a quel punto i partecipanti correranno all'estremità opposta di 20 metri e arriveranno lì al più tardi quando il segnale suona di nuovo. Il tono che suona di nuovo indica che i partecipanti dovrebbero tornare al punto finale opposto.
La velocità che i partecipanti devono mantenere rimane costante per tutto il “livello”. La durata di ogni livello è di circa un minuto. Alla fine di un livello, verrà emesso un triplo segnale acustico per indicare che sta iniziando un nuovo livello. All'inizio di un nuovo livello, la velocità di marcia richiesta aumenta .
Questi livelli di test dei segnali acustici in genere salgono a 23 e durano 1-2 minuti ciascuno, a seconda della variazione del test che eseguiamo. Questo fattore deve essere preso in considerazione prima del segnale sonoro iniziale, poiché sapere quando è il momento aiuta a determinare la velocità stimata e la durata totale della prova.
Inoltre, va anche notato che esistono molte varianti differenti del beep test, ma il protocollo più utilizzato è quello di iniziare con una velocità iniziale di 8.5 km/h, prima di aumentare la velocità di 0.5 km/h ogni minuto.
Com'è fatto?
Il Couse Navette Test può essere suddiviso in livelli e navette. Ci sono 21 livelli in totale e ogni livello contiene navette. I trasferimenti possono essere misurati dal numero di volte in cui il partecipante deve correre avanti e indietro tra gli endpoint all'interno di un determinato livello.
Il numero di navette richieste per livello aumenta con l'avanzare del test del segnale acustico. Poiché c'è circa un minuto per livello e la distanza di corsa richiesta rimane costante (20 metri) durante il test del segnale acustico, il tempo tra i segnali acustici riduce ogni livello, richiedendo al partecipante di correre più velocemente per mantenere il ritmo richiesto impostato dall'audio.
Più a lungo il partecipante rimane nel test, più veloce deve correre, maggiore sarà la distanza accumulata che percorrerà e maggiore sarà il livello (punteggio) che raggiungerà. Il obiettivo del fischio è che i partecipanti rimangano nella prova il più a lungo possibile fino a quando non possano raggiungere il traguardo con due fischi consecutivi o interrompere volontariamente la prova per esaurimento.
| Livello | navette | Velocità (km / h) | Tempo/i di trasferimento | Tempo totale di livello | Distanza (m) | Distanza accumulata (m) | Tempo cumulativo (min e secondi) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| prima | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| seconda | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | undici | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | undici | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | undici | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| undici | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| quindici | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | quindici | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | quindici | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| venti | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| ventuno | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
Benefici
Il test del segnale acustico è ampiamente accettato come test di resistenza cardiovascolare standardizzato e affidabile. Per questi motivi, molte organizzazioni utilizzano il test per il suo scopo specifico. Può essere utilizzato per valutare i candidati per determinati percorsi di carriera. I gruppi sportivi possono utilizzare il test del fischio per formazione scopi o per valutare i giocatori per determinati gradi o qualifiche di livello.
Molti gruppi di fitness e allenatori utilizzano il test del segnale acustico per valutare il progresso del Vo2max o del condizionamento cardiovascolare di un giocatore . Gli atleti dilettanti possono utilizzare il test del fischio come un modo per stabilire un metodo semplice ed efficace per misurare i propri progressi, in particolare data la sua semplicità e la mancanza di attrezzature specializzate necessarie per eseguire il test.
Uno dei vantaggi del test di fitness a più stadi è che viene spesso utilizzato negli sport che si basano sull'esercizio aerobico poiché possiamo misurare la potenza aerobica. Il test del fischio servirà per allenarsi atleti di calcio, basket, hockey o rugby.
In breve, il Course Navette Test è una sfida che misura la potenza aerobica degli atleti attraverso una serie di crescenti vincoli di tempo. Questo è uno dei test di fitness di base e facili da gestire là fuori.
Suggerimenti:
Ci sono alcuni consigli che dobbiamo prendere in considerazione per eseguire il Course Navette Test in modo impeccabile.
Materiale necessario
Uno dei vantaggi del test del segnale acustico è la sua facilità di utilizzo. Per eseguire il Couse Navette Test avremo solo bisogno di:
- Il file audio del test del segnale acustico.
- Un dispositivo per riprodurre il tono audio, tenendo conto della posizione e del numero dei partecipanti.
- Una specie di marker per indicare i punti finali, come i coni di allenamento.
- Un metro a nastro da 20 metri per una maggiore precisione.
- Una zona pianeggiante e sicura di 20 metri.
- Il numero dei partecipanti può essere pochi o molti, a seconda dello spazio a disposizione per sostenere il Couse Navette Test. Può essere all'interno o all'esterno, ma deve essere piano e su un terreno solido.
Regole
Le regole del Course Navette Test possono variare leggermente da organizzazione a organizzazione, ma in generale dovrebbero essere abbastanza simili. Gli standard accettati per il test del segnale acustico sono:
- I partecipanti si allineano alla stessa estremità dell'area dove si svolgerà il Course Navette Test.
- I partecipanti devono posizionare almeno un piede sopra o più dietro la linea.
- Il tono audio inizierà con un avviso di conto alla rovescia, "Il test del segnale acustico inizierà tra 5 secondi, pronto". Dopo 5 secondi, verrà visualizzato un triplo segnale acustico che indica l'inizio del test.
- I concorrenti devono percorrere la distanza di 20 metri (navetta) fino al traguardo e arrivare in tempo al successivo fischio.
- Dopo circa un minuto, viene emesso un triplo segnale acustico che indica l'inizio del livello successivo del test.
- La velocità di corsa richiesta per mantenere un livello rimane costante per tutto il livello. All'inizio del livello successivo, la velocità di marcia richiesta aumenta.
- Ogni volta che viene raggiunto un nuovo livello, il tempo tra i segnali acustici diminuisce, quindi la velocità di corsa del partecipante deve aumentare.
Come migliorare il risultato?
Per migliorare il punteggio del tuo Course Navette Test, la tua routine di allenamento deve essere orientata a qualcosa di più del semplice aumento della resistenza cardiovascolare. È necessario affrontare anche una strategia, una tecnica, una forma fisica e una mentalità.
Come ogni test, relativo o meno al fitness, è necessario avere una strategia chiara su come fare la preparazione e il test. Il test del segnale acustico non è diverso dal resto. È importante capire le regole del beep test accuratamente. Inoltre, lavoreremo per essere come efficiente possibile con la tecnica e il consumo di energia durante il test. La corretta tecnica di corsa, tempismo, posizionamento del piede e tecnica di svolta sono tutti elementi che miglioreranno le prestazioni.
Dopo tutto questo, possiamo concentrarci sullo sviluppo della forma fisica per migliorare le prestazioni.
Una base di fitness cardiovascolare dovrebbe essere il tuo punto di partenza. Corse più lunghe , di intensità da bassa a moderata, ci aiuterà a sviluppare la base cardiovascolare. Ci darà anche la possibilità di concentrarci su un ritmo di gara regolare ed efficiente, che è importante durante il test del fischio.
Allenamento a intervalli brevi sessioni ad intensità maggiore non saranno molto divertenti, ma sono necessarie per spingere il sistema cardiovascolare a livelli più alti. Esercizi a intervalli specifici che affrontano i modelli di movimento del test del segnale acustico sono di gran lunga più vantaggiosi degli esercizi di allenamento a intervalli generali. Tocca e gira trapani, sprint di tubi e relè di test del segnale acustico possono essere molto efficaci.
