I corridori vogliono sempre migliorare le proprie prestazioni e guadagnare velocità. Forse per migliorare i tuoi tempi di gara, bruciare più calorie o battere il tuo record personale. Ci sono molte tecniche ed esercizi che possiamo usare per guadagnare forza e correre più velocemente.
Si consiglia di introdurre il maggior numero possibile di questi trucchi nella routine. Mentre iniziamo a spingerci un po' più forte, stabilire nuovi obiettivi di prestazione per le tue gare può aiutarci a mantenerci motivati mentre scopriamo quanto velocemente può arrivarci.
Raccomandazioni generali
Ci sono consigli validi per tutti i tipi di corridori che vogliono correre più veloci. Che siamo principianti o esperti, possiamo aumentare la velocità con questi trucchi.
tenere un colpo
Uno dei primi passi per correre più veloce è imparare ad aumentare il ritmo. Inizieremo con brevi raffiche di lavoro sulla velocità e torneremo al solito ritmo. Tieni presente che aumentare la velocità può lasciarti senza fiato più del solito all'inizio, quindi è importante regolare la respirazione.
All'inizio, correre fuori dalla tua zona di comfort può farti sentire a disagio, ma man mano che crei energia mentale e resistenza fisica, ti abituerai alle sensazioni che derivano dall'aumentare il ritmo.
corri più spesso
In molti casi, aumentare le miglia settimanali ti aiuterà a correre più velocemente. Se normalmente corriamo una volta alla settimana ma partecipiamo a corsi di allenamento quasi tutti gli altri giorni della settimana, potremmo notare miglioramenti nel ritmo se scambiamo alcuni di quei giorni di allenamento con giorni di gara.
Alcuni corridori corrono ogni giorno, anche se si consiglia almeno un giorno di riposo a settimana. Se scegliamo di seguire quel percorso, terremo solo in considerazione che dobbiamo variare la distanza e l'intensità delle sessioni di allenamento per evitare infortuni. Se l'obiettivo è aumentare il ritmo della gara, dovremmo almeno correre due o tre giorni alla settimana.
conta i passi
Contare i tuoi passi può aiutare ad aumentare il tuo fatturato, che è il numero di passi che fai ogni minuto che corri. In questo modo, probabilmente correremo più velocemente di conseguenza. Per determinare la rotazione della falcata, si correrà per circa 30 secondi ad un ritmo che possiamo mantenere per 5 chilometri e si conterà ogni volta che il piede destro tocca terra. Raddoppieremo il numero per ottenere la nostra velocità complessiva di rotazione dei passi.
Molti broker puntano a un tasso di rotazione di intorno 180 . Questo numero è molto variabile, ma in generale, i nuovi corridori tendono ad avere un tasso di falcata nella fascia bassa. Pertanto, è probabile che saremo più veloci semplicemente migliorando la velocità di rotazione.
respirare correttamente
Il ritmo della corsa influisce sulla frequenza respiratoria, quindi assicurati di respirare correttamente e di ottenere abbastanza ossigeno. Ciò potrebbe richiederci di respirare attraverso la bocca quando vogliamo correre più velocemente.
Si consiglia di fare un profondo respiro addominale e coordinare le inspirazioni e le esalazioni con i passi. Ad esempio, possiamo inspirare per due passi ed espirare per altri due. Oppure inspira per tre passi ed espira per due.
migliorare la nutrizione
La scienza mostra che migliorare la tua dieta può anche aiutarti a correre più velocemente. È necessario verificare che stiamo consumando abbastanza proteine per costruire muscoli più forti, oltre ad assumere la giusta quantità di carboidrati complessi per fornire carburante adeguato.
Si raccomanda di controllare l'apporto calorico e l'equilibrio dei macronutrienti. Elimineremo gli alimenti che non forniscono una buona alimentazione.
Usa l'attrezzatura da corsa
Alcuni materiali da corsa aggiungono ingombro e peso eccessivi, il che potrebbe rallentare il ritmo e ostacolare le prestazioni. Possiamo investire in abiti da corsa realizzati con tessuti e materiali leggeri. Penseremo anche a procurarci un paio di scarpe da corsa più leggere e veloci.
Certo, ci sono dei materiali di cui non vorremmo correre senza, soprattutto nelle gare lunghe. Ad esempio, può essere interessante portare con sé un cellulare per chiedere aiuto e dell'acqua per mantenerci idratati.
Trucchi per corridori esperti
Quando i corridori sono più esperti in questo sport, è consigliabile adottare alcune abitudini nella routine di allenamento. Questo non solo aggiungerà varietà alle gare, ma ci farà anche correre più veloci.
fare allenamento incrociato
Sebbene gli esercizi di corsa siano progettati specificamente per migliorare il ritmo, a volte il modo migliore per imparare a correre più velocemente è fare una breve pausa dallo sport e fare un po' di allenamento incrociato con altre attività.
Il cross training può includere spinning, CrossFit, nuoto o yoga, tutti elementi che possono aiutarci a sviluppare la resistenza cardiovascolare. Inoltre, il cross training può aiutare ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento delle articolazioni.
Fartlek
Se non abbiamo accesso a una pista per eseguire intervalli specifici, possiamo usare l'allenamento fartlek. I Fartlek sono semplici e veloci esplosioni di velocità che variano in distanza. Ci sono modi semplici per incorporare questi allenamenti nelle gare per aiutarci a correre più velocemente.
Se stiamo correndo su strada, possiamo usare i pali della luce per segnare gli intervalli. Dopo il riscaldamento, cercheremo di eseguire due pali della luce, poi recuperare per due e continuare a ripetere lo schema fino a quando non avremo percorso un chilometro.
corse più lunghe
Possiamo aumentare la motivazione pianificando di correre una gara più lunga dell'ultima che abbiamo dominato, soprattutto se abbiamo percorso quella distanza più volte.
Se abbiamo già fatto una corsa di 5 chilometri, possiamo puntare a una 10 chilometri. Adegueremo la nostra routine di allenamento di conseguenza. Se vogliamo sfidarci in modi diversi, ci iscriveremo a un triathlon.
controlla il tempo
Le corse a tempo possono aiutare a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per correre più velocemente. Molti corridori veloci programmano almeno una corsa di passo ogni settimana.
La soglia anaerobica è lo sforzo con cui il tuo corpo passa dal metabolismo aerobico al metabolismo anaerobico. Se miglioriamo la forma fisica con le corse veloci, non arriveremo a questo punto così facilmente.
fare un lavoro veloce
Non sorprende che il lavoro veloce sia uno dei modi più intelligenti per correre più velocemente. Questo perché gli esercizi di velocità sono progettati per aiutarci a muoverci più velocemente. Un modo per fare allenamento di velocità è praticare intervalli strutturati.
Si consiglia di provare a fare un allenamento di velocità una volta alla settimana. Possono anche essere eseguiti su una pista o su un tapis roulant in modo da poter tracciare con precisione la distanza.
correndo in pendenza
La corsa in salita aiuta a migliorare l'efficienza della corsa, che si tradurrà in una corsa più veloce. Le ripetizioni di inclinazione (correre ripetutamente in salita e fare jogging o camminare in discesa) sono un ottimo modo per aiutarci ad aumentare il ritmo.
Cercheremo di includere una sessione ripetuta di piste una volta alla settimana. Inizieremo con un riscaldamento da 10 a 15 minuti di corsa facile. Cercheremo una pendenza moderata che sia lunga tra i 100 ei 200 metri. Correremo in salita con grande sforzo e lo manterremo costante.
