Sta diventando sempre più importante esercizio fisico per la nostra salute. I lavori attuali ci invitano a condurre una vita sedentaria ea seguire una dieta malsana a causa della fretta e della mancanza di tempo. Quest'ultimo influisce anche quando si prende una decisione sull'opportunità o meno di andare a un centro sportivo specializzato . Tutto sommato, vogliamo semplificarti la giornata e invitarti a giocare gli sport senza alterare a malapena la tua routine. Pertanto, in questo articolo descriveremo allenamento della forza senza andare in palestra .
Allenamento della forza senza andare in palestra
Allenamento della forza senza andare in palestra è del tutto possibile. Abbiamo solo bisogno di un piccolo spazio e materiali semplici per aiutarci a esercitare i nostri muscoli.
Passo alto
Per eseguire questo esercizio, devi appoggiare il piede sinistro in un supporto che ti offra la possibilità di avere i quadricipiti paralleli al suolo sempre. I fianchi dovrebbero essere sollevati e abbassati fino a quando l'altra gamba è a novanta gradi. Inoltre, la parte posteriore deve essere completamente dritta. Devi ripetere l'esercizio per trenta secondi. Quindi cambia lato.
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Estensione dell'anca
Per eseguire il estensione dell'anca, devi sdraiarti sulla schiena sul pavimento con i talloni su una palla e le braccia lungo i fianchi. In questa posizione, è il momento di farlo solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Ora, tira la palla verso i glutei. Quindi trascinalo indietro. È meglio ripetere il movimento trenta volte ogni volta che ti senti a tuo agio, senza forzare troppo.
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Quadrupede
Se desideri allena addominali e glutei , questo esercizio è perfetto per te. Devi metterti a quattro zampe e allungare il braccio destro in avanti e allungare la gamba sinistra all'indietro. L'obiettivo è che entrambi i lati siano paralleli al suolo. Mantieni ogni posizione per tre secondi e tornare all'inizio. Alterna ogni lato e fai quindici ripetizioni con ciascuno di essi. Per un maggiore comfort, il uso di un tappetino è raccomandato.
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Accovacciati contro il muro
Squat può essere fatto appoggiando la schiena contro un muro e questo è ciò che raccomanderemo in questo esercizio. Quando scendiamo, possiamo usa entrambe le gambe o solo una per fare uno sforzo maggiore. È meglio ripetere questo movimento venti volte.
Se vuoi aggiungere più efficacia ai risultati, puoi farlo usa un kettlebell durante tutto il processo, tenendolo con entrambe le mani sia quando si va su che giù.
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Scricchiolii obliqui
Per eseguire correttamente il file addominali obliqui devi sdraiarti su un fianco, sostenendo il tuo peso sul gomito, e allungare completamente sia il tronco che il braccio opposto. Si consiglia di mantenere questa posizione per trenta secondi. Successivamente, devi cambiare lato. Ripeti almeno quattro volte in ogni posizione. Se vuoi fare uno sforzo maggiore, puoi farlo tenere un manubrio leggero con una mano.
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Ponte
Per eseguire il esercizio di ponte , devi sdraiarti sulla schiena, mettere i piedi sotto le ginocchia e sostenere il peso sui talloni. A questo punto, solleva i fianchi finché non sono dritti con il busto. Sarà il momento in cui dovresti fermarti e scendere lentamente. Si consiglia di fai 30 ripetizioni .
Puoi anche complicare l'esercizio raddrizzando la gamba sinistra e spingendo attraverso il tallone destro per sollevare il sedere. In questo caso, permetti a te stesso di fare solo 20 ripetizioni su ciascun lato finché non ti abitui allo sforzo e aumenta gradualmente il numero. Inoltre, per comodità, usa un tappetino . Ti proteggerà la schiena.
Pressione toracica
Per fare il premere sul petto comodamente a casa ci si deve sdraiare sulla schiena. Le piante dei piedi devono essere ben appoggiate a terra e il busto deve essere completamente a contatto con esso. Adesso comincia alzando e piegando le braccia facendo 10 ripetizioni con manubri regolabili . Lavorerai sia i pettorali che le braccia.
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Step-up
Acquisisci un file scatola di formazione , uno che sia ben fissato al suolo in modo da non subire alcun tipo di contrattempo durante l'esercizio. L'ideale è salire con una gamba sola, come se la scatola fosse un gradino. Quando sei in piedi, solleva l'altra gamba verso il petto. Ti consigliamo di farlo un totale di 20 ripetizioni .
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Scalatore
D'altra parte, nel Scalatore esercizio sentirai che stai arrampicando. Per eseguirlo, mettiti a terra, in particolare nel posizione della tavola . Una volta completato quanto sopra, alza alternativamente le ginocchia al petto, come se stessi salendo in cima a una vetta. L'ideale è fai trenta ripetizioni , cioè quindici con ciascuna gamba. In questo modo lavorerai al massimo braccia, addominali, gambe e glutei.
Non dimenticare di usa un tappetino per sentirsi sempre più a proprio agio. Guadagnerai resistenza.
