Gli esercizi addominali a volte sono noiosi e ad un certo punto diventano anche inefficaci nel trovare il tanto desiderato six-pack.
La maggior parte delle persone non si rende conto che senza un nucleo forte, è improbabile che tu possa ottenere addominali. E il tuo core comprende molto di più che solo i tuoi addominali . Includere i fianchi, la parte bassa della schiena e i glutei.
Il core è molto più dinamico degli addominali ed è anche il punto di partenza per tutti i movimenti del tuo corpo. Con questo in mente, scopri come farlo ottenere un addome piatto senza bisogno di alzare le spalle .
Esercizi per ottenere un addome piatto
1. Passeggiata del granchio
Le gare di marcia dei granchi dell'infanzia hanno avuto più successo di quanto si pensi, motivo per cui molti atleti praticano il movimento da adulti.
Che tu ci creda o no, ha un po 'di difficoltà, ma migliorerà la tua resistenza a braccia e gambe rafforzando gli addominali.
Com'è fatto?
- Metti le mani e i piedi sul pavimento (a faccia in su).
- Premi su mani e piedi per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla parte centrale della schiena.
- Mantenendo dritta questa linea del corpo, cammina a passi alternati con la mano e il piede destro e con la mano e il piede sinistro.
2. Lifting dell'anca in stile granchio
Il normale sollevamento dell'anca a granchio è troppo facile per te? Quindi, prova questa variazione.
- Nella parte superiore della posizione del granchio, metti un braccio in avanti mantenendo una posizione del corpo piatto, quindi riporta la mano a terra.
- Ripeti l'operazione con ogni braccio e gamba. Per una sfida in più, solleva un braccio e l'altra gamba, toccando la punta del piede sopra il corpo.
3. Piatti laterali
Le assi laterali non sono solo per scolpire i tuoi obliqui , possono anche ridurre il tasso di infortuni.
Come sono fatti?
- Sdraiati su un fianco con il braccio piegato e il gomito sotto la spalla.
- Spingi i piedi e l'avambraccio per sollevare i fianchi da terra e formare una linea retta dai piedi alle spalle.
- Mantieni la posizione per un minuto (ideale), ma se non puoi, prova serie più brevi.
4. Tocco di punta
Questo movimento di Pilates è molto più difficile di quanto sembri. Le lezioni di pilates sono tutte incentrate sul controllo del core, quindi non sorprenderti se l'addome inizia a tremare durante questo esercizio.
Com'è fatto?
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi con gli stinchi paralleli al pavimento.
- Senza modificare l'inclinazione delle ginocchia e, soprattutto, senza consentire a nessuna parte della parte bassa della schiena di inarcare e perdere il contatto con il pavimento, abbassare una gamba a terra fino a toccare il suolo con la pianta del piede. .
- Riporta la gamba nella posizione originale, quindi passa all'altra gamba.
Fai 10 o più ripetizioni di questo esercizio.
5. Lanciare la palla a terra
Elimina lo stress e le frustrazioni con questo esercizio. Il lancio della palla a terra utilizza gli stessi muscoli di una contrazione standard. Ma la differenza è che questa mossa coinvolge anche i fianchi, la schiena e le spalle e può essere un incredibile sollievo dallo stress dopo una lunga giornata.
Come viene eseguito?
- Prendi una palla / palla con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia e gomiti leggermente piegati.
- Tieni la palla direttamente sopra la testa, quindi lanciala verso il pavimento, piegandoti leggermente in avanti mentre lo fai. Riprendi la palla e ripeti.
6. Sollevamento delle gambe
Fai questa mossa di base ogni giorno per ottenere addominali incredibili mentre combinano forza ed equilibrio.
Come viene eseguita?
- Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte o sotto la testa, le gambe piegate ei piedi sul pavimento.
- Mantenere una curva naturale nella colonna vertebrale, stringere il core e solleva lentamente le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Torna all'inizio e ripeti.
7. Solleva la gamba dritta
Per un versione più difficile della gamba si solleva, tienili dritti per tutto il tempo, invece di averli paralleli al pavimento. E per una sfida molto più difficile, se stai facendo questa mossa su una barra, prova a sollevare i piedi sulla barra mantenendo il busto rigido e le ginocchia dritte.
8. Passeggiata del contadino
Potrebbe non sembrare così, ma la passeggiata del contadino è un esercizio estremamente efficace . Non te ne rendi conto, ma devi tendere tutto il busto per mantenere una postura diritta mentre sollevi i pesi.
Per sfidare ulteriormente il core, sposta tutto il peso del tuo corpo su un lato, tenendo un kettlebell o un kettlebell a livello dei fianchi con le braccia estese o in posizione a rete (con i gomiti piegati). Allora tutto quello che devi fare è camminare. Questi trasporti unilaterali creano instabilità da lato a lato che il tuo core deve compensare.
Riferimenti
- Presto, G. Perché i crunch non ti danno addominali piatti e le 12 mosse che lo faranno! For Livestrong [Rivisto febbraio 2018]
