Come si fa a remare con la puleggia a pedale?

Come altre varianti di canottaggio, la fila di cavi del piede fa lavorare molti muscoli della schiena, inclusi il latissimus dorsi, i deltoidi posteriori, il trapezio e i romboidi. Ma la vera differenza rispetto ad altri tipi di file è la sfida che pone al tuo core e alla parte inferiore del corpo. Questi muscoli saranno molto più attivi nell'esercizio per aiutarci a mantenere la posizione.

Inoltre, le pulegge sono dotate di molte impugnature (corda, barra dritta, impugnatura singola, barra a V, ecc.). Ciò significa che abbiamo molte diverse opzioni di presa, ognuna delle quali sfida le mani e gli avambracci in nuovi modi per rafforzare i muscoli.

Passo dopo passo

1. Fisseremo la presa della fune al cavo. Quindi, afferreremo la corda con entrambe le mani e faremo un passo indietro fino a quando le braccia non saranno estese davanti al busto, all'incirca all'altezza del petto.
2. Separeremo i piedi alla larghezza delle spalle e piegheremo leggermente le ginocchia.
3. Estenderemo le maniglie mentre tiriamo la corda verso l'addome, appena sotto il petto, unendo le scapole. Si consiglia di tenere i gomiti vicini ai lati.
4. Faremo una breve pausa e poi lasceremo che le braccia si estendano di nuovo.

L'accessorio corda mostrato nel video è una delle opzioni più comuni. Il più grande vantaggio dell'utilizzo dell'impugnatura in corda è che attiva i muscoli del polso e dell'avambraccio in misura maggiore rispetto ad altri accessori, rendendolo un ottimo modo per sfidare la forza della presa.

Le macchine per cavi non sono migliori dei manubri; offrono semplicemente uno stimolo stimolante diverso per i muscoli. I manubri mantengono una forza costante sui muscoli in ogni fase di un esercizio, mentre le pulegge ci consentono di lavorare a più angolazioni.

Vantaggi

Questo tipo di canottaggio ha numerosi effetti positivi sul corpo e sulle prestazioni sportive. Pertanto, è consigliabile includerlo nella routine di allenamento settimanale.

migliorare la postura

La maggior parte di noi potrebbe usare qualche aiuto extra per la postura. Stare seduti per lunghi periodi di tempo, come fanno molti di noi, può far crollare in avanti il ​​petto e la parte anteriore delle spalle, lasciando i muscoli della parte superiore della schiena in una posizione costantemente allungata.

Il canottaggio aiuta a disfare questo accorciando i muscoli nella parte superiore della schiena e allungando i muscoli nella parte anteriore del corpo. Fondamentalmente, tira indietro le spalle e in una posizione più neutra nel tempo. E, logicamente, ottieni una postura migliore.

è versatile

Le pulegge in generale sono un materiale di allenamento molto versatile. Con loro, possiamo cambiare l'altezza di partenza di qualsiasi esercizio e utilizzare una varietà di accessori, tra cui una corda, una maniglia a V, una barra dritta e una maniglia semplice. A seconda dell'altezza di partenza e dell'accessorio che scegliamo, possiamo facilmente adattare questo esercizio per dare la priorità a diversi muscoli della schiena e delle braccia.

• Presa stretta : Gli accessori più comunemente usati per il vogatore in piedi sono la doppia maniglia a D e la corda, che daranno entrambi una presa stretta. Entrambi implicano una presa stretta che aiuterà a sviluppare i grandi muscoli della schiena.
• Impugnatura ampia:Per allargare ulteriormente le mani, utilizzeremo una barra dritta o una barra laterale rivolta verso il basso. In questo modo metterai più enfasi sui muscoli della parte superiore della schiena (romboidi e trapezi) e sui muscoli delle braccia.
• Presa normale: La maggior parte delle varianti di canottaggio in piedi utilizza una presa neutra o pronata (presa alla rovescia). Ma una presa supinata (sotto la mano, con i palmi in su) lavorerà il brachioradiale all'esterno degli avambracci.

equilibrare i movimenti

È abbastanza comune che le persone trascurino gli esercizi per la schiena a favore di esercizi di pressatura che colpiscono il petto e le spalle. Ciò può causare uno sviluppo eccessivo dei muscoli nella parte anteriore delle spalle, contribuendo al crollo in avanti dovuto a una cattiva postura. Può anche causare dolore alla schiena e alle spalle.

Fare file di cavi per i piedi può aiutare a bilanciare una routine ad alta pressione, che migliorerà solo le prestazioni sia dentro che fuori dalla palestra.

Protegge la parte bassa della schiena

Dal momento che non dobbiamo chinarci per fare questo esercizio, è più facile sulla parte bassa della schiena rispetto alla maggior parte delle altre varianti di canottaggio. Possiamo provare questo esercizio se troviamo scomode le altre varianti della riga piegata.

Tuttavia, avere un addome debole o non adottare la postura corretta può rendere più facile ferire quest'area. Se abbiamo qualche squilibrio muscolare, la parte bassa della schiena sosterrà la maggior parte della tensione.

Allena più muscoli contemporaneamente

La fila del cavo del piede prende di mira i deltoidi posteriori, le trappole, i romboidi, i bicipiti, gli avambracci, il core e persino le gambe in una certa misura.

Quindi, se abbiamo solo un breve periodo di tempo per lavorare quanti più muscoli possibile, questo esercizio è una buona scelta. Si consigliano anche esercizi composti per evitare squilibri muscolari o sviluppo irregolare.

Suggerimenti:

Ci sono alcune raccomandazioni che dobbiamo tenere in considerazione quando si fa il canottaggio con la puleggia a pedale.

posizione divisa

Si consiglia ai principianti di eseguire il canottaggio in piedi in posizione divisa: un piede davanti all'altro, i piedi alla larghezza dei fianchi.

Una posizione divisa offre maggiore stabilità rispetto a stare con i piedi paralleli (posizione neutra), il che può aiutarci a concentrarci meglio sui muscoli che dobbiamo lavorare (muscoli dorsali e parte superiore della schiena). Una volta che hai imparato la posizione in piedi divisa, sarai in grado di entrare in una posizione neutra poiché lavorerà di più i muscoli del core.

gambe flesse

Per remare con una forma ferma e stabile, tieni sempre i fianchi e le ginocchia leggermente piegati. Questo ci aiuterà a resistere meglio alla trazione della macchina a puleggia.

Costruirai anche forza e stabilità nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, anche se in misura minore. Tuttavia, questa posa allevierà la tensione nella parte bassa della schiena.

Spalle giù e indietro

Con il canottaggio, è meglio tirare principalmente dalla parte superiore della schiena e dalle spalle. Ma questo non significa che dobbiamo alzare le spalle. Alzare le spalle toglie l'enfasi dai dorsali e la mette sulle trappole superiori.

Dobbiamo concentrarci sul tenere le spalle indietro e in basso mentre remiamo. Se non possiamo e le spalle iniziano a sollevarsi vicino alle orecchie, potremmo provare a remare con troppo peso.

schiena piatta

È importante mantenere una colonna vertebrale neutra dalla testa ai piedi. Lasciare che la schiena si pieghi o si inarca non solo diminuisce l'efficacia dell'esercizio, ma mette anche sotto stress la colonna vertebrale. Dobbiamo stringere l'addome e rimanere in piedi durante l'esercizio.

Se notiamo che il sedere inizia a sporgere dietro di noi o l'arco della parte bassa della schiena, metteremo il coccige. Quindi stringeremo il nucleo per mantenerlo lì.

Variazioni

Se la fila di pulegge è facile da fare, ci sono alcune varianti che la rendono più impegnativa.

Canottaggio a carrucola unilaterale

La formazione unilaterale (one side) offre vantaggi unici. Principalmente, aiuta a costruire la forza in modo uguale su entrambi i lati, poiché il lato dominante non può aiutare a spostare il peso. Questo può aiutare a bilanciare gli squilibri muscolari. Sebbene gli squilibri muscolari siano molto comuni e nulla di cui preoccuparsi se non sono troppo drastici, uno squilibrio significativo può prevedere un infortunio.

1. Fisseremo l'impugnatura singola al cavo. Quindi, terremo la maniglia con una mano (palmo rivolto verso l'interno) e ci sposteremo indietro finché il braccio non sarà esteso davanti al busto, all'incirca all'altezza del torace.
2. Separeremo i piedi alla larghezza delle spalle e piegheremo leggermente le ginocchia.
3. Manterremo i nostri fianchi allineati alla macchina del cavo mentre tiriamo il gomito verso i nostri fianchi. Stringeremo la scapola e finiremo con il gomito rivolto all'indietro.
4. Ci fermiamo brevemente e poi lasciamo che il braccio si estenda di nuovo.

Fila di pulegge bassa in piedi

Questa variazione pone maggiormente l'accento sui muscoli dorsali a forma di ventaglio che costituiscono gran parte della schiena.

1. Fisseremo la presa e regoleremo l'altezza del cavo al punto più basso. Quindi, afferreremo con entrambe le mani (i palmi rivolti verso l'interno) e torneremo indietro fino a quando le braccia non saranno estese.
2. Separeremo i piedi alla larghezza delle spalle e piegheremo leggermente le ginocchia.
3. Porteremo i gomiti verso i fianchi e uniremo le spalle. Ci fermeremo quando i gomiti arriveranno appena oltre la linea mediana.
4. Faremo una breve pausa e poi lasceremo che le braccia si estendano di nuovo.

Fila di pulegge seduti

Fare la fila da seduti significa che le gambe non devono più lavorare per sostenerci. Non otterremo molto coinvolgimento del core, ma saremo in grado di concentrarci meglio sui muscoli della schiena, un vantaggio importante se l'obiettivo è costruire forza o dimensioni.

1. Fisseremo l'accessorio di nostra scelta al cavo e regoleremo l'altezza del cavo nel punto più basso.
2. Ci siederemo sul pavimento e terremo la presa con entrambe le mani.
3. Scivoleremo indietro fino a quando le braccia non saranno completamente estese. Lascia che anche le gambe si estendano o piega le ginocchia e appoggia entrambi i piedi a terra.
4. Seduti in posizione eretta, tireremo i gomiti verso i fianchi e uniremo le scapole. Ci fermeremo quando i gomiti arriveranno appena oltre la linea mediana.
5. Faremo una breve pausa e poi lasceremo che le braccia si estendano di nuovo.

Alternative

Se non abbiamo una carrucola perché lo stiamo facendo a casa o in una palestra che non dispone di questa attrezzatura, duplieremo la fila di carrucole in piedi avvolgendo una fascia di resistenza attorno a una robusta ringhiera delle scale o fissandola ad un ancoraggio della porta. Oppure proveremo un'altra variante di canottaggio, come un manubrio o una fila TRX.

Fila di manubri unilaterale supportata

L'uso della panca o della sedia come supporto può aiutarti a sollevare più peso, rendendolo un ottimo esercizio di rafforzamento della forza. E mentre la panca rimuove alcune delle sfide di equilibrio e stabilità che avremmo con gli esercizi in piedi, i muscoli centrali devono ancora lavorare sodo per mantenere la colonna vertebrale neutra.

1. Affronteremo una panca o una sedia tenendo un manubrio con la mano sinistra in basso di lato.
2. Mantenendo la schiena piatta, faremo un passo in avanti con il piede destro e posizioniamo il palmo della mano destra sulla panca o sulla sedia.
3. Lasceremo che il ginocchio sinistro si pieghi leggermente e che il braccio sinistro penda verso terra, con il palmo rivolto verso l'interno.
4. Porteremo il peso verso la gabbia toracica e il gomito verso l'anca, stringendo la scapola nella parte superiore del movimento.
5. Abbasseremo il peso con il controllo fino a quando il braccio non sarà completamente esteso. Ripeteremo e cambieremo schieramento.

Se abbiamo bisogno di ulteriore supporto per la parte bassa della schiena, possiamo inginocchiarsi sulla sedia in modo che il ginocchio sia direttamente sotto l'anca e la mano di supporto sia direttamente sotto la spalla.

Row con manubri supportati dal petto

Questa variazione della riga rimuove completamente le gambe e il core dall'equazione, quindi possiamo davvero concentrarci sul tirare con la schiena e i bicipiti.

1. Posizioniamo una panca inclinata regolabile di 45 gradi e un paio di manubri appena sotto di essa.
2. Ci stenderemo a faccia in giù sulla panchina, in modo che la testa superi la parte superiore. Le gambe dovrebbero essere estese e i piedi piantati a terra.
3. Terremo un manubrio in ogni mano e lasceremo penzolare le braccia, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
4. Inizieremo il movimento riportando indietro i gomiti e unendo le scapole. Staremo in piedi quando i gomiti raggiungeranno appena oltre la tua linea mediana.
5. Faremo una breve pausa e poi abbasseremo lentamente i manubri nella posizione iniziale con il controllo.

Fila di fascia di resistenza permanente

Se non abbiamo accesso a una macchina per pulegge, possiamo comunque lavorare molti dei muscoli utilizzati nella fila di pulegge in piedi con una fascia di resistenza. Tuttavia, ci sono alcuni inconvenienti nell'usare le fasce per i movimenti di canottaggio. Quando usiamo una fascia, la resistenza aumenta mentre attraversi l'ascensore. Questo è ottimo per rendere più impegnativo un esercizio come uno squat o una pressa per la parte superiore del corpo, perché i tuoi muscoli sono più forti nella parte superiore del movimento.

Ma quando si rema accade il contrario: il peso diventa più “pesante” man mano che si raggiunge l'apice del movimento perché i muscoli sono in una posizione più debole. Questo può portare a barare su righe fasciate e finire con un movimento a scatti.

1. Avvolgeremo una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto, come una ringhiera delle scale o un montante.
2. Terremo la fascia con entrambe le mani e torneremo indietro fino a quando le braccia non saranno estese davanti al busto, all'incirca all'altezza del torace.
3. Separeremo i piedi alla larghezza delle spalle e piegheremo leggermente le ginocchia.
4. Tireremo la fascia verso la parte centrale, appena sotto il torace, unendo le scapole. E terremo i gomiti vicino ai fianchi.
5. Faremo una breve pausa e poi lasceremo che le braccia si estendano di nuovo.