L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) in bicicletta è una delle migliori alternative che puoi adottare perché renderà il tuo allenamento più redditizio grazie al suo livello di intensità. In questo modo si evita anche la monotonia di allenarsi sempre in bici a un ritmo costante.
Esistono ricerche che indicano i vantaggi dell'HIIT per migliorare le prestazioni ciclistiche, ma come puoi? incorporare HIIT nei tuoi allenamenti in bicicletta ? Vediamo cosa dicono gli studi.
L'allenamento HIIT può essere incorporato nel ciclismo?
Uno studio del 1999 sottolinea il vantaggio di formazione presso intervalli ad alta intensità con un tempo prestabilito; Tuttavia, i ricercatori di uno studio del 2002 hanno permesso agli atleti di determinare la potenza massima associata al consumo massimo di ossigeno mediante un test.
Per questo, ad ogni atleta è stato chiesto di sostenere il massimo sforzo il più a lungo possibile per ottenere il Tmax , che è il tempo massimo che può essere durato eseguendo un intervallo a massima intensità . Questo è stato poi utilizzato come base per due gruppi di studio, ottenendo il seguente risultato:
- Gruppo I. Otto intervalli di Pmax sono stati raggiunti durante un Tmax, con un periodo di riposo doppio di quel tempo.
- Gruppo II. Otto intervalli di Pmax sono stati eseguiti in un momento di Tmax con un periodo di riposo che è durato fino a quando la frequenza cardiaca è scesa al 65% del massimo.
Entrambi i gruppi sono aumentati performance significativamente e più che nel protocollo di studio del 1999, dove erano indicati 30 secondi con 4.5 minuti di recupero. Il test è stato ripetuto per un terzo gruppo, dove:
- Il VO2 (consumo massimo di ossigeno) è aumentato del 5-8%.
- La corsa di 40 chilometri ha aumentato il tempo di prova del 5-6%.
Questi risultati hanno richiesto un livello significativo di sforzo da parte degli atleti. E in molti casi non sono stati in grado di completare il sessione HIIT . A volte solo quattro o cinque degli otto intervalli venivano completati perché gli atleti erano esausti.
Come applicare HIIT nei tuoi allenamenti in bicicletta?
Se il tuo obiettivo è applicare l'allenamento HIIT alle tue routine di ciclismo, dovresti considerare quanto segue:
- Se vuoi svolgere questo tipo di allenamento devi prima trovare il tuo Pmax e Tmax . Per fare ciò, è necessario un ciclocomputer con un qualche tipo di misurazione della potenza. Senza la necessità di accedere a costose apparecchiature di misurazione V02, è possibile avvicinarsi al livello Pmax.
- Chiedi a un amico di monitorare il tuo frequenza cardiaca per registrare la potenza massima e la frequenza cardiaca.
- Dopo aver recuperare , esegui un test in cui aumenti il tuo livello di Pmax il più a lungo possibile per ottenere il valore di Tmax. Negli studi questo variava da tre a cinque minuti.
- I intensità dell'attività è più importante che completare l'allenamento. In questo senso, se non sei in grado di portare a termine questo livello di stress, allora l'HIIT non fa per te.
conclusione
In entrambi gli studi il livello di formazione è estremamente alto e sarà quindi estenuante. L'intensità del lavoro era più importante del completamento della formazione.
Alcune relazioni a intervalli di riposo funzionano meglio di altre. Nello studio del 1999, hanno utilizzato intervalli di 30 secondi e 4 minuti. Nello studio del 2002, gli intervalli si basano su misurazioni basate sulla risposta di ciascun atleta in a test della prestazione .
Quindi, per applicare HIIT nel ciclismo, la cosa più importante è fare un test dove puoi scoprire il tuo VO2 massimo per sapere da quale livello parti e da lì puoi programmare il intervalli di allenamento più appropriati per i tuoi obiettivi.
Riferimento
- Kidd, S. Trova il rapporto lavoro-riposo perfetto per la tua sessione HIIT. Per Breakingmuscle [revisionato a febbraio 2016]
