Le contrazioni muscolari sono interessanti per portare il nostro allenamento al livello successivo. Conoscere ogni tipo ci aiuterà a generare più forza, resistenza o ipertrofia.
Alcune routine di allenamento si concentrano sulla fase concentrica dell'esercizio per aumentare i guadagni muscolari. Scoprire il tipo giusto per ogni movimento può aiutarti a ottenere prestazioni migliori. E soprattutto per raggiungere i nostri obiettivi.
Perché i muscoli si contraggono?
I muscoli servono a vari scopi nel corpo. I muscoli si contraggono per vari motivi, ma principalmente fanno quanto segue:
- Offrono stabilità alle articolazioni e ai tessuti connettivi: i muscoli si allungano e si accorciano, a volte involontariamente, a seconda delle necessità del corpo.
- Producono calore per mantenere la temperatura corporea: circa il 40% della temperatura corporea viene convertito in lavoro muscolare. Il brivido è la risposta del corpo alla sensazione di freddo e i muscoli scheletrici vengono attivati per riscaldare il corpo.
- Mantenere la postura: i muscoli ci aiutano a mantenere una posizione come seduti o in piedi.
Tipi
I muscoli hanno diversi tipi di contrazioni, a seconda del movimento e dello sforzo richiesto.
contrazioni isotoniche
Le contrazioni isotoniche sono quelle in cui il muscolo cambia lunghezza mentre si contrae, mentre il carico o la resistenza rimangono gli stessi. Di conseguenza, questo provoca il movimento di una parte del corpo. Esistono due tipi di contrazione isotonica: concentrica ed eccentrica.
contrazione concentrica
Le contrazioni concentriche sono quelle che causano l'accorciamento del muscolo mentre si contrae. Quando il muscolo si accorcia, genera forza sufficiente per muovere un oggetto. Questo è il tipo più popolare di contrazione muscolare. Un esempio è piegare il gomito da dritto a completamente flesso, provocando una contrazione concentrica del bicipite brachiale. Le contrazioni concentriche sono il tipo più comune e si verificano frequentemente nelle attività quotidiane e negli sport.
Questo tipo di movimento è uno dei modi principali per rafforzare i muscoli e incoraggiare l'ipertrofia , un aumento delle dimensioni dei muscoli. Sebbene efficace, questo tipo di contrazione da solo non produrrà risultati di forza o massa rispetto ad allenamenti che combinano diverse contrazioni muscolari.
contrazioni eccentriche
Le contrazioni eccentriche sono l'opposto delle contrazioni concentriche e si verificano quando il muscolo si allunga mentre si contrae . Ciò si verifica quando il manubrio viene abbassato in un esercizio di curl per bicipiti. Il muscolo si sta ancora contraendo per mantenere il peso fino in fondo, ma il muscolo bicipite si sta allungando. Durante questo movimento muscolare, le fibre muscolari vengono tese sotto la tensione di una forza maggiore di quella generata dal muscolo. A differenza di una contrazione concentrica, i movimenti eccentrici non tirano un'articolazione nella direzione di una contrazione muscolare. Invece, decelera un'articolazione alla fine di un movimento.
Un altro esempio molto comune sono i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia quando si atterra da un salto. Quando atterriamo, i muscoli della coscia, e in particolare i quadricipiti nella parte anteriore della gamba, si contraggono fortemente ma allo stesso tempo si allungano. Questo tipo mette a dura prova il muscolo ed è comunemente coinvolto nelle lesioni muscolari. Gli esercizi di allenamento pliometrico (salto) comportano molte contrazioni eccentriche e possono portare a forti dolori muscolari se si esagera troppo presto.
La combinazione di contrazioni muscolari eccentriche e concentriche produce risultati migliori nell'allenamento della forza, poiché aumenta la forza e la massa muscolare. Tuttavia, potresti essere più incline a lesioni indotte dall'esercizio durante i movimenti eccentrici.
Alcuni movimenti o esercizi che esibiscono movimenti eccentrici includono camminata, abbassamento del manubrio, sollevamento del polpaccio, squat ed estensioni del tricipite.
contrazione muscolare isometrica
Le contrazioni isometriche si verificano quando non vi è alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo contraente . Ciò si verifica quando portiamo un oggetto davanti a noi, poiché il peso dell'oggetto tira le braccia verso il basso ma i muscoli si contraggono per mantenere l'oggetto allo stesso livello. Un altro esempio è quando afferriamo qualcosa, come una racchetta da tennis. Non c'è movimento nelle articolazioni della mano, ma i muscoli si contraggono per fornire una forza sufficiente per tenere saldamente la racchetta.
La quantità di forza che un muscolo può produrre durante una contrazione isometrica dipende dalla lunghezza del muscolo nel punto di contrazione. Ogni muscolo ha una lunghezza ottimale alla quale può essere prodotta la massima forza isometrica.
I movimenti isometrici sono contrazioni muscolari che non fanno muovere le articolazioni. I muscoli sono attivati, ma non hanno bisogno di essere allungati o accorciati. Di conseguenza, le contrazioni isometriche generano forza e tensione senza alcun movimento attraverso le articolazioni.
I movimenti comuni che dimostrano le contrazioni isometriche includono piantare, portare un oggetto davanti a noi in una posizione stabile, tenere un peso con un manubrio in posizione a metà di un curl per i bicipiti, un ponte isometrico o uno squat al muro.
contrazioni isocinetiche
Le contrazioni isocinetiche sono simili alle contrazioni isotoniche in questo il muscolo cambia lunghezza durante la contrazione , dove differiscono in quanto le contrazioni isocinetiche producono movimenti di velocità costante. Per misurare questo, è necessaria un'attrezzatura speciale nota come dinamometro isocinetico. Sono rari gli esempi di utilizzo delle contrazioni isocinetiche nella vita quotidiana e nelle attività sportive. La migliore è la rana nel nuoto, dove l'acqua fornisce una resistenza costante e uniforme al movimento di adduzione.
L'esercizio isocinetico è un tipo di allenamento della forza. Utilizza macchine per esercizi specializzate che producono una velocità costante, non importa quanto ci sforziamo. Queste macchine controllano il ritmo di un esercizio facendo fluttuare la resistenza su tutta la gamma di movimento. La velocità rimane costante nonostante la forza che esercitiamo.
Possiamo regolare la velocità di esercizio e la gamma di movimento per soddisfare le nostre esigenze. Diversi attacchi sulle macchine possono isolare e indirizzare specifici gruppi muscolari. Possiamo usare l'esercizio isocinetico per testare e migliorare la forza muscolare e la resistenza.
