I stacco è forse uno degli esercizi che può portare i maggiori benefici ai nostri muscoli e alla nostra forza generale a causa della quantità di muscoli coinvolti in esso. Tuttavia, ha anche il contrappunto di essere uno degli esercizi in cui è più facile ferirsi se non si dispone di una preparazione e di una tecnica adeguate, e un infortunio eseguendo questo esercizio può essere piuttosto grave.
Scopri come eseguire lo stacco con una tecnica perfetta per proteggere la schiena ed evitare infortuni che possono portarti in bacino di carenaggio durante una buona stagione o che compromettono permanentemente la tua salute come le ernie discali.
Quali muscoli sono coinvolti nello stacco?
Come abbiamo appena sottolineato, sono diversi i gruppi muscolari che intervengono quando eseguendo il stacco all'interno della nostra routine, e sebbene non dettagliamo i muscoli uno per uno, analizzeremo i grandi gruppi che intervengono nella loro performance.
- Muscoli della parte inferiore del corpo: all'interno della parte inferiore del corpo, la parte principale che interverrà saranno i muscoli posteriori della coscia (sebbene l'intera parte inferiore del corpo funzioni).
- Muscolatura della zona gluteo: anche i glutei saranno richiesti durante l'esecuzione di questo esercizio e ne beneficeranno in parti quasi uguali.
- Muscoli della schiena: i muscoli della schiena saranno l'area critica di questo esercizio e con cui correremo i maggiori rischi di infortunarci se non eseguiamo una tecnica adeguata e non abbiamo una base solida. Contratture, tiri e infine ernie, sono alcune delle lesioni che possiamo subire facendo questo esercizio.
- Muscoli della parte superiore del corpo: a causa della posizione e della meccanica dell'esercizio, durante il suo viaggio saranno coinvolti anche i muscoli della parte superiore del corpo (principalmente braccia e spalle).
Un punto su cui dobbiamo lavorare anche per evitare spaventi è la forza di presa delle nostre mani, poiché maggiore è il peso che maneggiamo, avremo bisogno di una maggiore forza di presa in modo che la barra non scivoli via.
Quanto è importante il peso morto per la nostra salute?
Jason Li, un trainer presso il Soho Strength Lab di New York, osserva: " Lo stacco è una mossa funzionale per chiunque debba sollevare le cose regolarmente ".
Chiedendo agli allenatori più rinomati, la maggior parte ha concordato sul fatto che quei muscoli che hanno più bisogno di miglioramenti sono solitamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, quindi lo stacco è uno dei migliori (se non il migliore) esercizio. che possiamo fare.
6 consigli per eseguire uno stacco sicuro ed efficiente
1. Ottieni una solida base
Indubbiamente il punto più importante e la base di tutto il tempo per arrivarci lavorare lo stacco, is t ener una solida base, e questo si ottiene prestando attenzione a due punti:
- La postura (che possiamo lavorare con un bastone in PVC e basata su ripetizioni e più ripetizioni).
- La forza di base, per poter, almeno, poter lavorare con la barra olimpica (20 chili di peso).
2. "Senti" la tua schiena
È importante essere sempre consapevoli e avere un'adeguata percezione della muscolatura e della posizione della nostra schiena. Per capirlo: nella fase di abbassamento, la nostra schiena deve essere tenuta in a posizione neutra e non arcuata , al fine di evitare danni ai dischi vertebrali (si calcola che, approssimativamente, per ogni 5 gradi di inclinazione o inarcamento della colonna vertebrale, aumenta la pressione intervertebrale del 20-30%).
3. Tieni le ginocchia leggermente piegate
Per evitare una tensione eccessiva nei muscoli posteriori della coscia e conseguenti problemi alle ginocchia, si consiglia di mantenere sempre una leggera flessione delle stesse durante tutto il movimento (tranne quando si adotta già una postura eretta al termine dello stesso). Inoltre, dobbiamo cercare di mantenere sempre il peso sui talloni, il che ci darà una postura più stabile.
4. Assicurati di coinvolgere il core
Un punto chiave quando si tratta di prevenire gli infortuni durante gli stacchi è assicurarsi che il nostro core sia attivato durante il movimento (ciò che di solito chiamiamo compattazione).
Stringendo la sezione addominale, rilasceremo la pressione sulla zona lombare e questo ci darà maggiore stabilità a livello di core per evitare le temute lesioni alla schiena.
5. Salta l'iperestensione dell'anca alla fine del movimento
Qualcosa di comune da vedere, specialmente nelle persone che si esibiscono stacchi pesanti , è la realizzazione di una piccola iperestensione dei fianchi nel punto finale del movimento.
Sfortunatamente, l'unica cosa che otterremo con questa iperestensione, non importa quanto piccola, è aumentare la tensione nella zona inferiore della nostra schiena , quindi genereremo un inutile rischio di lesioni.
6. Mantenere la neutralità del collo
Guardare in avanti o verso l'alto durante l'esecuzione dei mezzi di stacco rompendo la neutralità dell'asse fianchi-spalle-collo e questo, come abbiamo detto, è l'aggiunta di opzioni per subire un infortunio.
Riferimenti
- Mallory Crevellin. Per DailyBurn. Come eseguire un dead lift con una forma perfetta. [Revisionato ottobre 2017]
