Ci sono molte cattive abitudini che mettono a rischio la nostra salute; per esempio, eccesso di cibo e obesità. Entrambi questi problemi aumentano il rischio di sviluppare resistenza all'insulina, diabete e malattie cardiache. Tuttavia, diversi studi hanno determinato che anche i composti nocivi chiamati "prodotti finali della glicazione avanzata" (AGE) svolgono un ruolo negativo nella salute metabolica, indipendentemente dal peso delle persone.
Se vuoi saperne di più su questo problema, dai un'occhiata a questo guida ai prodotti finali della glicazione avanzata .
Prodotti finali di glicazione avanzata
1. Cosa sono i prodotti finali della glicazione avanzata?
I prodotti finali della glicazione avanzata, noti anche come "AGE", sono composti nocivi che si formano quando proteine o grassi si combinano con lo zucchero nel flusso sanguigno. Questo processo è chiamato glicazione (Schmidt et al., 1994).
Gli EFA possono anche formarsi negli alimenti, come quelli che sono stati esposti a temperature elevate dalla tostatura, frittura o arrostimento. Questi alimenti che attraversano questi processi tendono ad essere ricchi di questi composti. Infatti, la dieta è il maggior contributore agli AGE .
D'altra parte, il nostro corpo ha meccanismi di difesa che aiutano ad eliminare questi composti nocivi, compresi quelli che coinvolgono l'attività antiossidante ed enzimatica. Tuttavia, consumando molti AGE, il corpo non è in grado di continuare ad eliminarli; quindi si accumulano.
2. Diete legate ad alti livelli di ETÀ
Molti cibi moderni hanno quantità elevate di AGE. Ciò è dovuto ai metodi di cottura che espongono il cibo al calore secco, come grigliare, cuocere al forno, friggere, soffriggere e tostare.
Questi metodi di cottura comuni rendono il cibo gustoso, profumato e bello, ma allo stesso tempo elevare il consumo di età a livelli potenzialmente dannosi . Infatti, il caldo secco aumenta la quantità di AGE da 10 a 100 volte i livelli dei cibi crudi (Uribarri et al., 2010).
Alcuni alimenti, come quelli di origine animale che sono ricchi di grassi e proteine, lo sono più suscettibile alla formazione di AGE durante la cottura.
3. L'accumulo di AGE è dannoso?
Il corpo ha il suo modi naturali per eliminare i composti AGE nocivi . Ma se consumi troppi AGE, si accumuleranno molto più velocemente di quanto il tuo corpo possa eliminarli. Questo può interessare ogni parte del tuo corpo ed è collegato a gravi problemi di salute. Infatti, alti livelli di AGE sono legati alla maggior parte delle malattie croniche; come malattie cardiache, malattie del fegato, Alzheimer, artrite, insufficienza renale e ipertensione.
Uno studio su un gruppo di 559 donne anziane ha scoperto che quelle con i più alti livelli ematici di AGE avevano quasi il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache rispetto a quelle con i livelli più bassi (Semba et al., 2009). Un altro studio ha mostrato che, tra un gruppo di persone con obesità, quelli con sindrome metabolica avevano livelli più alti di AGE nel sangue rispetto a quelli che erano sani (Uribarri et al., 2015).
Benefici delle diete a basso contenuto di età
Studi su animali e persone lo indicano limitare l'assunzione di età aiuta a proteggere da molte malattie e dall'invecchiamento precoce. Diversi studi sull'uomo indicano che una dieta a basso contenuto di AGE fornisce risultati che indicano un minor rischio di malattie cardiache e renali e una maggiore sensibilità all'insulina (Lin et al., 2002).
Risultati simili sono stati osservati negli studi sull'uomo. Limitare il consumo di AGE nella dieta , sia nelle persone sane che in quelle con diabete o malattie renali, ha ridotto i livelli di stress ossidativo e infiammazione (Vlassara et al., 2009). D'altra parte, in uno studio di un anno, sono state osservate una maggiore sensibilità all'insulina, una modesta diminuzione del peso corporeo e livelli più bassi di stress ossidativo e infiammazione (Vlassara et al., 2016).
Come ridurre i livelli di età
Scegliere modi sani per cucinare il cibo
I modo più efficace per ridurre il consumo di AGE è scegliere i metodi di cottura più sani. Quindi, invece di usare il calore secco e alto per cucinare, prova a stufare, cuocere in camicia, bollire e cucinare con l'aiuto del vapore.
Cucinare con il vapore, a temperature più basse e per periodi di tempo più brevi, aiuta mantenere bassa la formazione di AGE negli alimenti . Inoltre, cucinare carni con ingredienti acidi, come aceto, pomodoro o succo di limone, aiuta a ridurre la produzione di AGE fino al 50%.
Un altro modo per ridurre i livelli di AGE nel cibo è cucinarlo su superfici in ceramica, piuttosto che direttamente sul metallo. Si ritiene che cucinare con l'aiuto di pentole a cottura lenta sia un modo più sano di cucinare.
Limita il consumo di cibi ad alto contenuto di ETÀ
I cibi altamente trasformati e fritti hanno un alto livello di AGE. Ad esempio, alcuni cibi di origine animale tendono ad avere i livelli più alti, come carne (soprattutto carne rossa), alcuni tipi di formaggi, uova fritte, burro, crema di formaggio, margarina, maionese, oli e noci.
Prova a ridurre questi alimenti, o almeno a limitarli, e prova invece a mangiare cibi freschi e integrali, che hanno un livello inferiore di AGE. Invece, prova a mangiare cibi come frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti hanno livelli inferiori di AGE, anche dopo essere stati cotti.
Segui una dieta ricca di antiossidanti
Uno studio ha dimostrato che gli antiossidanti naturali come la vitamina C e la quercetina ostacolano la formazione di AGE (Grzebyk e Piwowar, 2016). Inoltre, diversi studi sugli animali hanno dimostrato che alcuni fenoli vegetali naturali aiutano a ridurre gli effetti negativi degli AGE. Uno di questi è la curcumina, che si trova nella curcuma. Anche il resveratrolo, che si trova nella buccia di frutti scuri come uva, mirtilli e lamponi, può aiutare (Tang e Chen, 2014).
In conclusione, una dieta ricca di cibi colorati, come frutta, verdura, erbe e spezie, può aiutarti a proteggerti dagli effetti nocivi degli AGE.
Mantieni uno stile di vita sano
Oltre a seguire una dieta malsana, uno stile di vita inattivo può far sì che i livelli di AGE siano molto più alti. Al contrario, è stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare e uno stile di vita molto più attivo aiutano ridurre i livelli di AGE nel corpo .
In uno studio su 17 donne di mezza età, è stato determinato che coloro che hanno aumentato il numero di passi compiuti ogni giorno hanno sperimentato una riduzione dei livelli di AGE (Tang & Chen, 2014).
conclusione
Molte delle diete moderne contribuiscono al consumo di alti livelli di AGE, che sono molto dannosi per la salute, poiché sono legati, ad esempio, a malattie croniche. La buona notizia è che i livelli di AGE possono essere abbassati con diverse strategie.
Se vuoi mantenere un file dieta sana priva di AGE , quindi devi mangiare cibi integrali, usare metodi di cottura più sani e mantenere uno stile di vita attivo: in questo modo manterrai la tua salute in buone condizioni.
Riferimenti
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