Omega-3 è conosciuto come il grasso "buono". In nutrizione si parla di grassi utili e necessari per il benessere (grassi insaturi) e di quelli direttamente correlati all'aumento di peso o alle malattie cardiovascolari (grassi saturi). Uno dei più necessari per il corpo è l'Omega-3, che viene ingerito nel cibo. Quali sono gli alimenti che contengono più Omega-3?
Omega-3, un grasso insaturo tanto necessario
Omega-3 è in definitiva responsabile affinché il fegato generi il colesterolo necessario per il buon funzionamento dell'organismo.
Come mai? La presenza di Omega-3 migliora la funzione endoteliale , riducendo così al minimo l'infiammazione e agendo da barriera alla formazione di coaguli di sangue che possono portare alla trombosi, come spiegato dalla Società Spagnola di Cardiologia (SEC).
L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano tra 250 mg e 500 mg al giorno di Omega-3 negli adulti sani.
Pesce azzurro, uno degli alimenti che contiene più Omega-3
Come si ottiene la quantità necessaria di Omega-3? La via principale è l'assunzione di cibo, poiché il corpo umano non è in grado di generare la quantità di cui ha bisogno.
Tra gli alimenti che contengono più Omega-3, ci sono senza dubbio pesce azzurro , con il salmone come grande riferimento.
Di tutti loro, quello con più fama è salmone . La verità è che la sua quantità di Omega-3 è interessante per includere questo pesce nella tua dieta abituale. Per ogni 100 grammi, ti fornisce 1.64 grammi di Omega-3.
Tuttavia, pur essendo il più noto, non è il cibo che fornisce più Omega-3.
Alimenti vegetali che contengono più Omega-3
Infatti, sebbene il pesce azzurro sia ricco di Omega-3, sono molti gli alimenti che contengono più grassi insaturi buoni.
Le alghe
Sapevi che le alghe forniscono una grande percentuale di Omega-3 come cibo? Infatti, anche se pochissimi conoscono i suoi benefici nutrizionali, l'alga è uno degli alimenti che contiene più Omega-3 .
Legumi
Legumi, tra cui lenticchie, sì, ma anche soia o ceci, sono ricchi di questo acido grasso essenziale.
Verdure a foglia verde e frutta
Verdure a foglia verde come anche la lattuga o gli spinaci sono importanti fonti di Omega-3. Mangiarli regolarmente in insalata o come contorno ti aiuta a ottenere il minimo raccomandato di Omega-3.
Allo stesso modo, frutta come avocado o fragole sono interessanti anche per il consumo regolare e l'acquisizione di questo acido grasso essenziale.
Alimenti che contengono più Omega 3 e che non sono pesce
Come abbiamo visto, non solo i pesci grassi come il salmone o le sardine sono ricchi di Omega-3 (sebbene siano tra gli alimenti e i pesci con più Omega-3). Alcuni dei seguenti alimenti ti sorprenderanno sicuramente, ma è altamente consigliato includerli nella tua dieta regolare.
semi di lino
Anche se pochissimi sanno che i semi di lino sono un alimento interessante, la verità è che per ogni 100 grammi che mangi di questo alimento introduci 20 grammi di Omega-3. Quindi, con un cucchiaino di questo alimento otterrai direttamente la razione minima giornaliera di cui il tuo corpo ha bisogno.
Puoi includerlo nel pane e nei biscotti fatti in casa o nel muesli fatto in casa. Viene spesso utilizzato anche per impasti di torte ed empanada.
semi di Chia
In un'altra occasione abbiamo parlato dei benefici della chia. In essi spicca il suo alto contenuto di Omega-3. In effetti, è ha ancora più Omega-3 del salmone (20% Omega-3) . Puoi prepararlo in piatti sfiziosi come colazioni, dolci o nei secondi piatti.
La soia
Per ogni 100 grammi di soia ingerita si aggiungono 11 grammi di Omega-3 al nostro corpo. È l'unico legume che fornisce grassi vegetali insaturi.
Si può mangiare sia in insalata che negli hamburger o in altre preparazioni tipo legumi.
olio di noci
Potresti non sapere cos'è l'olio di noci, ma in realtà lo è uno degli alimenti che contiene più Omega-3: per ogni 100 grammi, 10.4 grammi sono di questo acido grasso essenziale.
Dove usarlo? Può essere interessante sostituto dell'olio d'oliva per fare in casa biscotti e pane, o anche come condimento per insalate e salse.
Burro di arachidi
Le arachidi, sia crude che in crema, contengono una quantità significativa di Omega-3. In crema, puoi usarlo come base per brindisi della colazione. Sono apprezzati anche nelle salse, nel gelato artigianale o nella pasticceria.
Ora che hai visto quali sono gli alimenti che contengono più Omega-3, non ti resta che ripensare alla tua dieta attuale e cercare di introdurli nella tua quotidianità per ottenere il minimo di Omega-3 consigliato dai nutrizionisti.
