Vuoi fare i pull-up? Inizia con un tiro al petto

L'esercizio offre molteplici variazioni che possono essere eseguite con pochissime regolazioni oltre a cambiare la maniglia che stiamo usando. Puoi variare l'esercizio per lavorare la schiena in diversi modi e adattarla al tuo livello di comfort.

Tuttavia, data la sua popolarità e adattabilità, spesso viene fatto in modo errato o in un modo che può fare più male che bene.

Com'è fatto?

Ci siederemo comodamente sul sedile ribaltabile, con i piedi appoggiati a terra. Controlleremo l'altezza della barra. Potrebbe essere necessario regolare l'altezza della barra accorciando o allungando la catena o il cavo che tiene la barra, o l'altezza del sedile.

La barra dovrebbe essere a un'altezza in cui le tue braccia tese possano afferrarla comodamente senza dover salire fino in fondo, ma dovresti anche essere in grado di estendere le braccia per una gamma completa di movimenti. Se il sedile ha un cuscino per le cosce, lo regoleremo in modo che la parte superiore delle cosce sia ben nascosta sotto il cuscino. Questo ci aiuterà quando applichiamo lo stress alla barra.

1. Terremo la barra con una presa larga con una presa alla rovescia e con le nocche alzate. Sono possibili altre posizioni e prese, ma inizieremo con questa posizione standard.
2. Abbasseremo la barra fino a quando non sarà all'incirca all'altezza del mento. Espiriamo sul movimento discendente. Anche se tornare leggermente indietro va bene, cercheremo di mantenere ferma la parte superiore del busto.
3. Terremo i piedi per terra e contrarremo gli addominali mentre tiriamo.
4. La parte inferiore del movimento dovrebbe essere dove i gomiti non possono più scendere senza tornare indietro. Faremo in modo di fermarci a questo punto e di non scendere ulteriormente.
5. Stringeremo le scapole mantenendo le spalle dritte.
6. Dalla posizione inferiore, con la barra vicino al mento, riporteremo lentamente la barra nella posizione di partenza controllando la graduale salita. Non lo lasceremo schiantare contro i dischi.

Si raccomanda di mantenere un buon controllo e cercare di non inclinarsi troppo all'indietro mentre si tira verso il basso. Terremo la schiena dritta, ma cerchiamo di non inarcarci o arrotondarci mentre tiriamo verso il basso. Ciò può aumentare il rischio di lesioni. È meglio abbassare il peso se non riusciamo a mantenere una colonna vertebrale neutra o una buona tecnica.

Vantaggio

Questo esercizio è fantastico sostituto dei pull-up se hai difficoltà a eseguire questi esercizi o se ti stai allenando per arrivarci. La trazione del torace attiva alcuni degli stessi muscoli di un pull-up, anche se in misura minore.

Inoltre, poiché siamo seduti durante il lat pull down, possiamo usare i nostri flessori dell'anca e gli addominali per stabilizzare il nostro corpo mentre lo facciamo. In effetti, uno studio precedente ha scoperto che il lat pulldown attivava gli addominali più del pullup. Il pulldown avvantaggia anche gli atleti in molti sport che richiedono un movimento di trazione simile, come nuoto, ginnastica, wrestling e sci di fondo.

Un altro vantaggio è che esso rafforza i muscoli delle spalle , compreso il bicipite. Il lat pulldown non solo rafforza il muscolo bicipite, ma rafforza anche i muscoli che supportano il bicipite, che sono il bicipite brachiale e il brachioradiale. Un bicipite forte consentirà una migliore flessione del braccio e rotazione del gomito, che saranno abbastanza utili per il lancio o il sollevamento, che sono essenziali nell'atletica come il lancio del peso e il lancio del disco. Il canottaggio è un altro sport in cui è richiesto un bicipite forte.

i muscoli hanno lavorato

Uno dei motivi per cui il lat pulldown è un esercizio così importante e importante è che il movimento di trazione sopra la testa recluta diversi muscoli importanti nella schiena, nelle spalle e nelle braccia. I muscoli latissimus dorsi sono i muscoli delle ali che vediamo in qualcuno con una schiena definita. Sono i principali motori di questo esercizio multiarticolare e sono i muscoli più grandi della schiena.

I dorsali sono responsabili dell'estensione, dell'adduzione, dell'abduzione orizzontale e della rotazione interna del braccio. Quando il braccio è fissato sopra la testa, i dorsali tirano il corpo verso il braccio con un movimento di arrampicata. Inoltre, i dorsali aiutano con la respirazione e possono anche contribuire alla flessione laterale e all'estensione della colonna lombare.

Molti altri muscoli lavorano in sinergia o contemporaneamente ai dorsali in questo esercizio:

• pettorale
• Trapezio inferiore e medio
• brachiale
• brachioradiale
• teres maggiore
• rombi
• Bicipiti brachiali
• infraspinatus
• Flessori del polso e della mano
• ABS

Cambiare il modo in cui afferriamo la barra durante questo esercizio complesso metterà in risalto diversi gruppi muscolari.

Variazioni

Il pulldown del torace può essere eseguito in diversi modi, sia con le impugnature che con altri materiali.

Chiudere il pulldown della presa

La presa stretta è considerata qualsiasi posizione della mano più stretta della larghezza delle spalle. Possiamo farlo con una barra lat pull down standard o con le impugnature che useremmo per il canottaggio. La versione descritta di seguito prevede un maggiore utilizzo del muscolo bicipite brachiale.

Questa versione è buona se provi dolore all'avambraccio quando tiri verso il basso o se sei sotto pressione e desideri un esercizio composto per lavorare quei bicipiti.

1. Inizieremo seduti come faremmo per il normale pulldown del torace.
2. Metteremo le nostre mani vicino al centro, dove si collega il cavo. Terremo la barra con una presa subdola.
3. Tiriamo la barra verso la clavicola, concentrandoci sul tirare i gomiti e le scapole verso il basso. Da notare che i bicipiti sono più attivi durante questa versione.
4. Se utilizziamo una barra di riga, eseguiremo l'esercizio come indicato sopra. Il vantaggio dell'utilizzo di questa barra è che ci permette di tirare il peso attraverso una maggiore libertà di movimento.

Posizione della mano a presa larga

L'impugnatura larga è considerata qualsiasi posizione con le mani posizionate il più distanti possibile su una barra standard (più ampia della larghezza delle spalle). Questa versione si rivolge ai dorsali e ai tricipiti più dei bicipiti perché il movimento principale è l'adduzione, piuttosto che l'adduzione più estensione, del braccio.

1. Esegui questa versione come faresti con il pulldown lat con presa standard. Potresti preferire tirare verso il centro del torace.
2. Inoltre, ti consigliamo di ridurre il peso per consentire una maggiore libertà di movimento.
3. Poiché questa variazione presenta un leggero svantaggio meccanico, è importante considerare la postura.

Pulldown a braccio dritto

Questa versione isola i lat molto di più rispetto alle altre versioni. Cambia anche il movimento da un esercizio multiarticolare a un movimento uniarticolare sulle spalle.

1. Ci alzeremo in piedi, di fronte alla puleggia del cavo, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Terremo la barra con le mani un po' più larghe delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
3. Terremo i gomiti dritti e ci concentreremo sul tirare la barra verso i nostri fianchi. Il tronco deve rimanere alto e la testa eretta.
4. Manterremo la posizione per 1 o 2 secondi, tenendo le scapole indietro e in basso. Torneremo lentamente alla posizione iniziale sulla testa.

Tirante pettorale con fascia di resistenza

Questa versione è ottima per allenarsi a casa perché non richiede altro che una fascia di resistenza e un modo per ancorarla sopra la testa. Possiamo essere inginocchiati, seduti o in piedi, a seconda di dove si trova il punto di ancoraggio.

Possiamo eseguire questa variazione anche stando sdraiati sulla schiena, con la fascia ancorata a un punto solido e stazionario sopra e dietro la sommità della testa. Possiamo eseguire questo esercizio come faremmo con la versione a braccio teso sopra o piegando i gomiti e tirandoli fuori ai lati del corpo.

Errori comuni

Si raccomanda di evitare questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare tensioni o lesioni.

• Inarca la schiena. Ci siederemo dritti e teniamo il petto in alto mentre abbassiamo la barra. Mantenere una colonna vertebrale neutra può aiutare a proteggere la parte bassa della schiena da lesioni.
• Usa gli avambracci . Ci assicureremo che gli avambracci non stiano facendo il lavoro di abbassare la barra; vogliamo che esca dal retro. Attiviamo i dorsali tirando giù dalle ascelle.
• Tenendo la barra troppo larga . Prenderemo la traversa appena fuori le spalle, ma non troppo larga, soprattutto se siamo alle prime armi. Faremo in modo di tenere i gomiti rivolti verso il basso mentre abbassiamo la barra e non fuori ai lati.
• Abbassare troppo . Ci fermeremo nel punto in cui i gomiti dovrebbero tornare indietro per continuare a tirare il cavo verso il basso. Se i tuoi gomiti tornano indietro, sottoporrai uno stress eccessivo all'articolazione della spalla. Dobbiamo solo abbassare la barra fino al mento o appena sotto.
• Usa la spinta . Come con la maggior parte degli esercizi con i pesi, eseguiremo il lat pulldown lentamente e con controllo. Andare veloce usa lo slancio e riduce l'uso di muscoli specifici.
• Fallo dietro le quinte . Il pulldown dietro il collo non è raccomandato per motivi di sicurezza, poiché la rotazione dell'articolazione della spalla e il possibile contatto spinale con la barra potrebbero causare lesioni.