Dedichiamo molto tempo a concentrarci su come farlo perdere il grasso della pancia nella nostra società, e questo è importante: il grasso in eccesso è associato al diabete di tipo 2, al cancro e ad altre malattie, quindi è sempre una buona idea fare tutto il possibile per mantenersi in salute. in forma. Ma grasso in eccesso nelle braccia può anche essere fastidioso, soprattutto quando non hai molta forza nella parte superiore del corpo e vuoi essere in grado di sollevare le cose più facilmente e avere muscoli più tonici. Che tu abbia la pelle cadente dopo aver perso molto peso o abbia sempre avuto le braccia più deboli, ti diciamo come farlo dimagrire e rafforzare le braccia per eliminare il grasso in eccesso.
Come si perde il grasso?
Alcune aree del corpo hanno un numero maggiore di cellule adipose, come l'addome, le cosce e la parte superiore delle braccia, ma il corpo immagazzina grasso come trigliceridi nelle cellule adipose in tutto il corpo. La genetica e gli ormoni determinano dove viene immagazzinato principalmente il grasso e come viene perso. Quando c'è un deficit calorico dovuto al consumo di meno del necessario, il tuo corpo utilizza queste cellule di grasso per produrre energia.
Quando perdi peso, il tuo corpo trae i trigliceridi dalle cellule adipose in tutto il corpo, non da un'area. Uno studio del 1971 lo ha dimostrato quando ha esaminato il grasso sulle braccia dei tennisti. Se la teoria dello spot training fosse praticabile, le braccia dominanti di questi giocatori sarebbero considerevolmente più sottili delle altre, ma in realtà non lo era.
Uno studio più recente pubblicato in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che 12 settimane di allenamento per la forza, tre volte alla settimana, incentrato su una gamba, non hanno modificato la distribuzione del grasso corporeo nella parte inferiore del corpo dei partecipanti. Tuttavia, questo esercizio ha ridotto il grasso corporeo superiore dei partecipanti.
Segui una dieta sana per perdere peso braccia
Per dimagrire le braccia e perdere grasso in generale, dovrai avere un deficit energetico consumando meno calorie di quelle che bruci. Per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, dovrai tenere conto della tua altezza, sesso, età e livello di attività. Il modo più affidabile per ottenere il numero di calorie che dovresti consumare al giorno è usare il Formula di Harris-Benedict :
- Uomo : BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.75 x età in anni).
- Donna : BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni).
Puoi ridurre la quantità calcolata riducendo gli alimenti ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti come zucchero e cereali raffinati ed evitare dessert, bibite gassate e pane bianco. Dovresti concentrarti sul mangiare cibi interi e non trasformati come prodotti freschi, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali .
Quando consumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenersi e perdi peso, potresti notarlo le aree diverse dalle braccia più sottili iniziano a ridursi per prime . Questa è la natura del processo di perdita di peso. In generale, dove il grasso si è accumulato per un tempo più lungo, è più difficile perderlo. Se vuoi perdere peso tra le braccia, devi essere paziente con i risultati, poiché anche se eliminerai il grasso da questa zona del tuo corpo, potrebbe non essere così presto.
allenamento per perdere peso braccia
A combinazione di allenamento cardio e di forza è l'opzione migliore per perdere peso e tonificare le braccia.
Allenamento cardio
Esercizio cardiovascolare aumenta il consumo calorico giornaliero , che aumenta il tuo deficit energetico e provoca la perdita di grasso. La corsa non è la tua unica opzione: nuoto, ciclismo, kickboxing, camminata veloce ed esercizio ellittico sono tutte attività cardio molto efficaci per eliminare il grasso da tutto il corpo. Concentrati sui movimenti che prendono di mira i muscoli più grandi del corpo, aumenta la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo e fai sudare. Per perdere molto peso, prova a fare 250 minuti o più di questo tipo di movimento durante la settimana.
D'altro canto, vogatori offrire esercizi cardio alternativi che possono aiutarti a costruire braccia snelle e toniche in modo da perdere grasso extra. Questi esercizi specifici per le braccia non bruceranno direttamente il grasso delle braccia, ma ti aiuteranno a bruciare calorie in modo che sia possibile la perdita totale di grasso.
allenamento della forza
L'allenamento della forza è regolarmente raccomandato come strumento di perdita di peso. Ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra accelerare il metabolismo e il muscolo brucia più calorie a riposo . Un quarto di ogni chilo perso senza allenamento di forza viene dai muscoli. L'allenamento di forza non brucerà direttamente i grassi, ma ti aiuterà a ottenere muscoli magri e tonici mentre dimagrisci.
Un errore comune che commettono soprattutto le donne è evitare di sollevare pesi nei loro allenamenti, ma la realtà è che le donne generalmente hanno troppi estrogeni per costruire muscoli grandi. Ci vogliono ore in palestra , piani alimentari precisi e talvolta integratori per ottenere il corpo di un bodybuilder. Gli uomini hanno più muscoli delle donne e possono accumulare muscoli più velocemente, ma ci vogliono comunque calorie in eccesso e un piano strategico di allenamento della forza per guadagnare 2 libbre di muscoli.
Per dimagrire le braccia, l'ideale è impegnarsi a fare due o tre sessioni di allenamento di resistenza a settimana i cui esercizi mira a quest'area, insieme ad altri importanti gruppi muscolari del tuo corpo, come schiena, petto, gambe, fianchi, ecc. e gli addominali . Solo una serie da otto a 12 ripetizioni di esercizi di resistenza intensi per ciascuno di questi gruppi muscolari è sufficiente per mantenere la massa muscolare magra, migliorare la funzione e migliorare il tono muscolare. Manubri, bilancieri, macchine per i pesi e kettlebell sono le migliori opzioni per l'attrezzatura sportiva. Se preferisci evitare il ferro, usa fasce di resistenza o il tuo peso corporeo.
Bibliografia
- GWINUP, G. (1971). Spessore del grasso sottocutaneo e attività dei muscoli sottostanti. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C. e Izquierdo, M. (2013). Cambiamenti di grasso regionali indotti dall'allenamento di resistenza muscolare localizzato. Giornale della ricerca di forza e condizionamento , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.
