Successivamente, commenteremo un articolo pubblicato da Chad Waterbury (un noto preparatore atletico sostenitore dell'allenamento ad alta frequenza) sullo sviluppo della forza nelle MMA (arti marziali miste). Chad divide il suo programma di allenamento in 3 parti: forza, resistenza e mobilità. Va notato che non è un programma per principianti, ma per atleti di livello intermedio o avanzato . In questo articolo, ci concentreremo sul tuo programma di forza.
Per un combattente, la cosa più importante tipo di forza è forza-resistenza. In altre parole, dobbiamo essere in grado di mantenere un alto livello di forza per un certo periodo di tempo (nello specifico nelle MMA, i combattimenti possono durare da 15 a 25 minuti (con pause tra i turni). Ecco perché sono così importanti nella preparazione fisica di un combattente, l'allenamento a circuito.
Inoltre, non vale la pena allenarsi in nessuna gamma di energia ottenuta. Vedi l'articolo di Training.com sui percorsi energetici per ottenere energia. Non ci sarà di alcuna utilità sviluppare questa qualità, correndo 30 o 60 minuti. Inoltre, sarà dannoso, poiché può causare una diminuzione della massa muscolare e una perdita di forza causata dalla trasformazione di un tipo di fibra in altri. Quest'ultimo genera molte polemiche, quindi citeremo un estratto dal libro Supetraining, del Dr. Mel e del Dr. Verkhoshansky (per molti considerato la bibbia dell'allenamento della forza): “….Ci sono prove sufficienti che indicano che un esercizio di resistenza cardiovascolare (“aerobica”) a bassa intensità, eseguito per lunghi periodi nella stessa fase del programma di condizionamento nell'allenamento della forza, compromette gravemente lo sviluppo della forza e della potenza. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che è relativamente facile che le fibre a contrazione rapida diventino o si comportino come fibre a contrazione lenta, con un'intensità di allenamento bassa e prolungata. “ Pertanto, in conclusione, il sistema anaerobico glicolitico deve essere sviluppato per costruire forza-resistenza.
Tornando alla forza, Waterbury dà la priorità alla catena posteriore, dal collo, al tendine di Achille. Questo potrebbe essere vero per la maggior parte degli sport però. Perché il catena posteriore così importante? Per sollevare, lanciare, colpire un avversario o anche per evitare di essere atterrato, devi avere una forte catena posteriore. Ecco perché un esercizio come il stacco è vitale nell'addestramento di un combattente. In questo esercizio solleviamo e sosteniamo un carico che si trova di fronte, un lavoro simile a quando afferriamo un avversario che si trova di fronte a noi, per abbatterlo, sbilanciarlo o qualsiasi altra azione simile.
Velocità è anche essenziale. La forza senza velocità è inutile. Se l'avversario può colpirti più velocemente di quanto tu possa colpirlo, non lo batterai. Qui Chad indica che se i tuoi squat di base e gli stacchi sono inferiori 1.5 x peso corporeo , le singolo allenamento di forza massima ti renderà più veloce. Tengo a precisare che se non sono inclusi il trasferimento e il lavoro di velocità diventeremo più lenti (l'eterna frase che sentiamo nelle palestre che i pesi ci rendono più lenti). Cioè lavoro di forza massima sì, ma accompagnato da lavoro di potenza, pliometria, velocità, agilità, e ciò che è più importante: trasferire gli esercizi al gesto sportivo che vogliamo promuovere (che sia un calcio, un pugno o una proiezione) .
È anche essenziale avere forza esplosiva , che è definita come la capacità di produrre la massima forza in un tempo minimo. Questo sarà anche incluso nel programma di forza. . Saremo interessati a muovere i carichi il più velocemente possibile (rispettando sempre la corretta tecnica dell'esercizio) .
Chad parla dell'importanza di testare i massimi per i seguenti esercizi:
- Peso morto
- Squat
- Press panca
- Spingere premere
- dominato
- Potenza pulita
Va chiarito che invece di cercare l'1RM reale, lo calcola dal 3RM , e considera l'aumento del 3RM come il 90% del suo 1RM. Cioè, se il tuo sollevamento massimo per 3 ripetizioni è di 100 chili, il tuo 1RM stimato sarà di 111 chili. Pertanto, il primo passo sarebbe quello di test i 6 esercizi, in gruppi di 3 per sessione, a distanza di 48 ore. Nel gruppo 1, stacco da terra, panca e trazioni, e nel gruppo 2: push press, power clean e squat. In ogni esercizio, eseguiremo le serie di riscaldamento e approssimazione appropriate, prima di raggiungere la serie effettiva, per trovare il nostro 3RM.
Chad aggiunge che lui non pensa , il panca è molto importante per i combattenti (siamo già in 2). A tal proposito Mark Rippetoe, nel suo libro “Starting force”, indica di avere più transfert verso la maggior parte degli atleti, il military press o il push press, facendo l'esempio con i giocatori di rugby. Nonostante tutto, Chad lo aggiunge, perché la maggior parte delle persone sa come eseguirlo, e indica che può migliorare la potenza del colpo, nel caso in cui inizi con una panca molto migliorabile (cosa che non condivido), poiché vedo più utile il stampa militare , o meglio ancora il spingere stampa . E se padroneggiamo il pulire e premere, mi sembra l'esercizio con il maggior trasferimento al colpo.
Le sessioni includono vari esercizi multiarticolari che lavorano su tutto il corpo. Vale a dire, tutto il corpo modello (qualcosa che piace molto anche a Waterbury, dal momento che la stragrande maggioranza delle loro routine pubblicate sono fullbody). In particolare 2 sessioni a settimana . Inoltre, 1 giorno alla settimana, tra le due sessioni, è dedicato al lavoro forza-resistenza, attraverso circuiti, dalla metà di ogni microfono -ciclo di lavoro. Pertanto, viene inizialmente avviata la routine di forza di 2 sessioni a settimana, che descriveremo in dettaglio di seguito.
Sessione 1
Lavoro di forza esplosivo
- Alzata di spalle 8 × 3 riposo tra le serie di 45 secondi.
Il carico utilizzato è un 12-14 RM, al fine di eseguire l'esercizio con la massima esplosività possibile. Se la velocità dell'ultima serie non è adeguata, significa che dobbiamo usare un peso inferiore. Dovremmo eseguire l'esercizio a una velocità maggiore di quella eseguita nel video allegato.
Forza massima di lavoro
- Torna tozzo (tenuta sopramassimale, SMH)
Sia gli squat che le distensioni su panca devono essere eseguiti con il carico vicino alla posizione di blocco. Il SMH metodo è molto efficace quando si tratta di costruire la massima forza, grazie ai miglioramenti del sistema nervoso e delle fibre contrattili che l'effetto post attivazione-potenziamento produce. Con questo metodo siamo in grado di lavorare con carichi maggiori del nostro 1RM perché accorciamo il range di movimento degli esercizi.
La distribuzione in serie sarebbe la seguente:
- Serie 1: 3 ripetizioni con 75-80% 1RM
- Serie 2: 1 ripetizione con l'85% di 1RM (60 secondi di riposo tra le serie 1 e 2)
- serie 3: 1 rep. Tenere il carico (90% 1RM) a 5-8 cm dalla posizione di blocco per 5 secondi (riposare 60 secondi tra le serie 2 e 3)
- serie 4: 1 rep. Tenere il carico (95% 1RM) a 5-8 cm dalla posizione di blocco per 5 secondi (riposare 90 secondi tra le serie 3 e 4)
- serie 5 o efficace : 1 ripetizione. Tenere il carico (120% 1RM) a 5-8 cm dalla posizione di blocco per 6 secondi. Riposa 60 secondi
Va da sé che questa serie deve essere eseguita all'interno dello squat rack, ed è altamente consigliato posizionare i perni all'altezza del petto. Togli la barra dal rack, fai un passo indietro come se dovessi iniziare uno squat normale. Spingi leggermente indietro i fianchi e sblocca (piega leggermente) le ginocchia, il che ti porterà giù di 5-8 cm. Questa è la posizione "mantieni" per lo squat, che devi mantenere per 6 secondi facendo lavoro di forza isometrica.
- Accovacciarsi in parallelo
1 serie x N ripetizioni possibili con buona tecnica, con il 90% di 1RM.
- Pres bancario rifiutato con attesa sovramassimale.
La distribuzione in serie sarebbe la seguente:
- Serie 1: 3 ripetizioni con 75-80% 1RM
- Serie 2: 1 ripetizione con l'85% di 1RM (60 secondi di riposo tra le serie 1 e 2)
- serie 3: 1 rep. Tenere il carico (90% 1RM) a 5-8 cm dalla posizione di blocco per 5 secondi (riposare 60 secondi tra le serie 2 e 3)
- serie 4: 1 rep. Tenere il carico (95% 1RM) a 5-8 cm dalla posizione di blocco per 5 secondi (riposare 90 secondi tra le serie 3 e 4)
- serie 5 o efficace : 1 ripetizione. Tenere il carico (120% 1RM) a 5-8 cm dalla posizione di blocco per 6 secondi. Riposa 60 secondi
Note: : il video riguarda una panca piana convenzionale, ma la tecnica è identica. Per quanto riguarda l'angolo di inclinazione, l'ideale è 10-15º (montare sulla testata della panca una coppia di dischi da 20 kg).
- Diminuisci la panca con una gamma completa di movimento
1 serie x N ripetizioni possibili con buona tecnica, con il 90% di 1RM.
- strappare la goccia
3 serie x 3 ripetizioni con carico 3RM. Riposa tra le serie 90 secondi.
- dominato
3 serie x 3 ripetizioni con carico 3RM. Quindi è inteso che saranno dominati appesantiti. Verranno eseguite una serie di drop snatch, 90 secondi, e una serie di pull-up. Quindi 3 turni. Visto il piccolo riposo tra le serie, il carico 3RM per il 3 round sarà inferiore, a causa della fatica accumulata.
- Stacco da terra con manubri a 1 gamba
3 serie x 3 ripetizioni con carico 3RM. Riposa tra le serie 60 secondi.
- Dumbbell Row
3 serie x 3 ripetizioni con carico 3RM. Questo esercizio è anche superset con lo stacco a 1 gamba. Cioè, corrono di fila. Si riposa per 60 secondi e ricomincia il secondo round.
- Camminata a mano (mantenendo 2 secondi nella posizione completamente estesa).
3×5 ripetizioni (con il peso corporeo, o con un gilet zavorrato come nel video se vogliamo più intensità).
- Potenza pulita
3 × 5 con un carico 5RM. Abbiamo fatto una serie di uscite a mano, ci siamo riposati 75 secondi e abbiamo fatto una serie di power clean. Dopo aver riposato 75 secondi abbiamo iniziato il secondo round.
- Riccioli del polso
3 × 5 con un carico di 5RM e pause di 90 secondi tra le serie.
- Collo isometrico con elastici.
3 serie di 30 secondi di durata, con una pausa di 60 secondi in mezzo.
Attacca la fascia a un palo a un'altezza di circa 15 cm sotto la fronte. L'altra estremità della fascia sarà sulla tua fronte, circondandola, come se fosse il classico nastro da tennis. Fai un passo avanti (tenendo sempre il busto dritto) in modo che la fascia cominci a resistere contro la tua fronte, cercando di riportare indietro la testa. Continua ad andare avanti finché non senti un buon livello di tensione contro la fronte. Mantieni tutto il corpo teso per 30 secondi mentre la tensione della fascia cerca di riportare la testa e il corpo indietro. Oltre al lavoro svolto dai muscoli del collo, noterai come funziona il core.
Sessione 2
Questa sessione deve essere fatta 4 giorni dopo la sessione 1.
Lavoro di forza esplosivo
- Squat con salto in box
5 serie x 3 ripetizioni con il peso corporeo, riposando 45 secondi tra le serie.
Nota che non è il classico esercizio di saltare sopra una scatola, ma eseguiamo uno squat corporeo con le mani incrociate dietro la testa, e ci sediamo su una sedia o una panca, in modo tale che i fianchi siano appena sotto l'altezza da le nostre ginocchia. Da lì, saltiamo in modo esplosivo, concentrandoci sull'estensione dei fianchi, senza l'aiuto delle braccia.
- Push-up schiaffi
5 × 3 ripetizioni con un intervallo di 45 secondi tra le serie.
Forza massima di lavoro
- Stacco da terra sumo (metodo delle ripetizioni parziali sovramassimali).
La distribuzione in serie sarebbe la seguente:
- Serie 1: 3 ripetizioni con 75-80% 1RM
- Serie 2: 1 ripetizione con l'85% di 1RM (60 secondi di riposo tra le serie 1 e 2)
- serie 3: 1 rep. Tenere il carico (90% 1RM) a 5-8 cm dalla posizione di blocco per 5 secondi (riposare 60 secondi tra le serie 2 e 3)
- serie 4: 1 rep. Tenere il carico (95% 1RM) a 5-8 cm dalla posizione di blocco per 5 secondi (riposare 90 secondi tra le serie 3 e 4)
- Serie 5 o efficace : 2-3 ripetizioni con un carico del 120% 1RM. Pause di 60 secondi.
Per questo si deve utilizzare una gabbia, con i perni posizionati in modo tale che dalla posizione di bloccaggio si possa solo abbassare il carico tra 10 e 15 cm.
- Deadlift sumo
1 serie con un numero di ripetizioni tale da raggiungere il fallimento “tecnico”, con un carico del 90% 1RM. Riposo di 180 secondi, prima di passare all'esercizio successivo.
- Pistole
3 serie da 3 ripetizioni con un carico 3RM (usa un peso per trovare più intensità). Riposa 75 secondi.
- Spingere premere
3 serie da 3 ripetizioni con un carico di 3 RM.
Eseguiamo una serie di pistole, riposiamo per 75 secondi, eseguiamo una serie di push press, riposiamo per 75 secondi e ricominciamo con un altro giro di pistole.
- Denaro
3 serie da 5 ripetizioni con un carico di 5RM.
- Stacco da valigia
3 serie da 3 ripetizioni con un carico di 3RM.
Abbiamo eseguito una serie di tuffi, riposato 75 secondi, eseguito una serie di stacchi con la valigia e riposato altri 75 secondi. Abbiamo iniziato il 2° round.
Lavoro forzato accessorio
- Rotazione della spalla con manubri cubani.
2 serie da 12 ripetizioni con un carico di 12 RM.
- Riccioli del polso
2 serie da 12 ripetizioni con un carico di 12 RM.
Entrambi gli esercizi "superset" con un riposo di 45 secondi tra loro.
- Lavoro sul collo isometrico
3 serie da 30 secondi con un intervallo di 60 secondi tra le serie.
Progressioni
In sovramassimale lavoro, il carico sarà aumentato di 2-4% in ogni nuova sessione. Nel lavoro esplosivo, aumentare il carico solo se la velocità di esecuzione non ne risente. Nel lavoro di massima forza, aumentare il carico in ogni sessione, anche se è una quantità minima, sempre evitando di raggiungere il cedimento muscolare. Un'osservazione che Chad fa a questo proposito è che quando fa 5RM, fa riferimento a 5 ripetizioni ben fatte, prima di compromettere la tecnica, o raggiungere il cedimento muscolare.
fonti
- Super Training, Dr. Mel e Dr. Verkhoshansky
- Forza iniziale, Mark Rippetoe
- T-nazione
