Tra la gamma di integratori disponibili per ottenere la quantità di proteine necessaria per il tuo obiettivo di fitness, la caseina si distingue come una buona opzione se vuoi andare oltre le classiche proteine del siero di latte e diversificare la tua integrazione.
Conosci tutti i dati che devi sapere per conoscere i benefici che il consumo adeguato di proteine della caseina può darti i tuoi obiettivi e come scegliere la migliore proteina di caseina in base ai tuoi obiettivi.
Tutto quello che c'è da sapere sulla caseina
1. Cos'è la caseina e come viene prodotta?
La caseina è un fosfoproteina (proteine combinate con una sostanza che contiene fosfato), e si ottiene come la cagliata risultante dalla produzione di formaggi. Una volta formata la cagliata, viene separata dal siero, lavata ed essiccata prima di essere sottoposta a un processo di polverizzazione fino a diventare una polvere finissima pronta per essere confezionata e commercializzata.
Per la formazione dell'impasto di formaggio viene spesso aggiunto un enzima coagulante che si ottiene dal tubo digerente dei vitelli, quindi integratori di caseina non sono adatti per ovo-latto-vegetariani o latto-vegetariani.
2. Quali sono i vantaggi della caseina?
La più grande differenza che la caseina ha dalle proteine del siero di latte è che impiega più tempo per essere assorbita dal corpo, che l'ha resa popolare come spuntino prima di coricarsi. Oltre ad essere un costante fornitore di proteine per i tuoi muscoli mentre dormi, alla caseina vengono attribuite anche queste proprietà:
2.1 Conservazione della massa muscolare
In uno studio condotto da scienziati dell'Università dell'Arkansas, la caseina è risultata essere un integratore superiore quando si cerca specificamente la conservazione dei muscoli.
2.2 Migliora l'aumento del tessuto muscolare magro
Se abbinata al consumo di proteine del siero del latte, la caseina può contribuire ad un maggiore aumento della massa muscolare magra. Questo è stato concluso secondo uno studio condotto presso la Baylor University, in cui sono stati osservati i risultati dell'allenamento della forza seguito da 36 uomini per 10 settimane. Coloro che hanno assunto proteine del siero di latte e integratori di caseina hanno avuto un aumento muscolare maggiore rispetto a coloro che hanno assunto proteine del siero di latte, BCAA e glutammina come integratori.
2.3 È complementare alle proteine del siero di latte
Completa il riparazione muscolare proprietà delle proteine del siero di latte, che normalmente vengono consumate subito dopo l'allenamento grazie al loro rapido assorbimento. Se la caseina viene consumata poco prima di andare a letto, ci vorranno circa 7 ore affinché il corpo la assorba completamente, con conseguente a fornitura continua di proteine più grandi e più forti per la costruzione muscolare e la riparazione.
3. Come funziona la caseina nel corpo?
Quando il tuo frullato di caseina entra nel tuo corpo, si trasforma in una sorta di gel che è ciò che produce una digestione più lenta e un passaggio continuo di aminoacidi nel flusso sanguigno.
4. È sicuro consumare caseina?
Finché non sei intollerante al lattosio, non c'è pericolo in consumare proteine della caseina su su base giornaliera.
Sebbene il suo consumo frequente in quantità moderate non sia negativo, assunzione eccessiva di caseina può causare nausea, gonfiore addominale, crampi, disidratazione, perdita di appetito, mal di testa e affaticamento. Se si verifica uno di questi sintomi, si consiglia di ridurre la quantità consumata. Se tale disagio persiste, l'assunzione di questo integratore deve essere interrotta.
5. Qual è la quantità raccomandata di caseina?
Integrazione con caseina dovrebbe far parte della quantità giornaliera di proteine che dovresti consumare in base ai tuoi obiettivi fisici. Quanto dovresti consumare dipenderà anche dalle dimensioni della tua porzione e dalla quantità di proteine per misurino nella caseina che acquisti.
6. Come scegliere la caseina migliore?
Utilizza questi parametri come guida per l'acquisto della caseina più adatta alle tue esigenze:
6.1 Rapporto prezzo/valore
Gli integratori non sono economici, quindi è meglio andare al negozio tenendo conto del costo dell'integratore per la quantità di proteine che fornisce per porzione. Questo ti permetterà di trovare la proteina che ti dà il massimo profitto.
6.2 Rapporto calorie/proteine
I caseina più pura e della migliore qualità è quello che ti dà più proteine per il minor numero di calorie in ogni porzione. Maggiore è la quantità di calorie, più grassi, carboidrati e additivi contiene il prodotto.
conclution
La caseina può essere un ottimo integratore per i tuoi allenamenti. Anche se non è il migliore per un frullato post allenamento, può essere una fonte proteica costante per i tuoi muscoli durante il giorno e mentre dormi, quindi la prossima volta che fai la spesa, considera di inserirlo nella tua lista.
Riferimenti:
- Squadra HQ di integratori a prezzi accessibili. The Affordable Supplements Guide HQ Guide to Casein Protein. Per integratori a prezzi accessibili HQ. [Revisionato a giugno 2016]
