Alcuni atleti dubitano di poter fare due giorni di gamba di seguito. Mentre alcuni sostengono che sia un crimine contro i benefici dell'allenamento, altri sostengono che potrebbe essere necessario allenare due volte lo stesso muscolo.
Per la maggior parte, questo è un buon consiglio per gli atleti di forza. Dopotutto, i gruppi muscolari hanno bisogno di tempo per ripararsi per raccogliere i frutti dell'allenamento. Tuttavia, questa saggezza convenzionale non è davvero un vangelo per gli atleti in modalità mista, gli appassionati di cardio o i sollevatori di pesi alle prime armi.
Secondo gli allenatori di forza certificati, per gli atleti non di forza, va bene lavorare gli stessi gruppi muscolari due giorni di seguito, e in molti casi è inevitabile.
rischi
L'idea che lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito possa essere negativo si basa su una solida scienza dell'esercizio sull'ipertrofia muscolare. Al contrario, durante le sessioni di allenamento della forza stiamo fondamentalmente abbattendo i muscoli. Non si ricostruiscono più forti finché non ci recuperiamo adeguatamente con calorie e sonno ricchi di nutrienti.
Più alleniamo i muscoli, più danni faremo alle fibre muscolari e più tempo avremo bisogno per ricostruire e recuperare. La velocità con cui queste fibre possono ripararsi dipende da diversi fattori, tra cui dieta, livelli di idratazione, età, salute generale, livelli di stress, sonno e altro ancora.
Tuttavia, i muscoli sono più danneggiati (gonfi) da 24 a 48 ore dopo una sessione di allenamento di forza. Dopodiché, la scienza mostra che l'infiammazione inizia a placarsi mentre le fibre si riparano da sole. Non lasciare passare questa quantità di tempo tra le sessioni mette i muscoli in uno stato di danno costante.
principianti
Sebbene i principianti possano recuperare più velocemente tra un allenamento e l'altro rispetto ai sollevatori più esperti, allenare le gambe per due giorni di seguito non è una buona idea per qualcuno che non conosce il sollevamento pesi.
Dobbiamo prima abituare il corpo ad allenarsi costantemente prima di provare ad allenare gli stessi gruppi muscolari per giorni consecutivi. Non lasciare che le gambe si riposino a sufficienza prima di riallenarsi e cercare di fare troppo volume prima che il tuo corpo sia pronto per questo può causare lesioni o risentimento per i tuoi allenamenti.
abbiamo ancora dolore
Se soffriamo ancora molto e riusciamo a malapena a camminare il giorno dopo l'allenamento, dovremmo evitare di fare più esercizi per le gambe il giorno successivo. Impegnarsi in un po' di cardio leggero o di recupero attivo sarebbe meglio per eliminare il dolore alle gambe.
Inoltre, se abbiamo un infortunio alla parte inferiore del corpo, dovremmo evitare di allenare le gambe per due giorni di seguito. Anche se possiamo cercare di evitare infortuni e fare più esercizi possibili (sotto la supervisione di un medico o di un fisioterapista), allenare le gambe per giorni consecutivi può esacerbare un infortunio o prolungare il tempo di guarigione.
Non possiamo allenarci al fallimento
È impossibile allenarsi fino al cedimento quando alleni lo stesso muscolo due giorni di seguito. Non saremo in grado di recuperare abbastanza in tempo per avere una sessione di allenamento di successo il giorno successivo.
E se volessimo allenarci fino al cedimento durante il secondo allenamento, i muscoli saranno già affaticati dall'allenamento precedente. Potremmo non avere la forza o l'energia per aumentare l'intensità nel secondo giorno di allenamento.
le prestazioni diminuiscono
Allenare lo stesso muscolo due giorni di seguito non è sostenibile nel lungo periodo, soprattutto se nei giorni in cui non ti alleni stai facendo anche altri tipi di esercizi. Alcuni muscoli sono particolarmente coinvolti in molti movimenti di pressione. E anche se facciamo anche molti esercizi di pressatura durante la settimana, i muscoli sono sottoposti a molto stress che non è sostenibile per un lungo periodo di tempo.
Fino a quando il corpo non si adatta ad allenare lo stesso muscolo per due giorni di seguito, potremmo notare un calo delle prestazioni durante il secondo giorno di allenamento. Potremmo non essere in grado di sollevare la stessa quantità di peso o eseguire lo stesso numero di ripetizioni e serie a cui sei abituato mentre il corpo si adatta.
Benefici
Sebbene ci siano principalmente controindicazioni nell'allenamento dello stesso muscolo due giorni di seguito, ci sono alcuni vantaggi.
Allunga la finestra di sintesi proteica
La sintesi proteica si riferisce al processo attraverso il quale le fibre muscolari si riparano e crescono producendo proteine. Dopo l'allenamento di resistenza, può rimanere elevato fino a 24 ore, ma inizia a diminuire dopo 36 ore.
Fare allenamenti per le gambe per giorni consecutivi estende quella finestra di sintesi proteica, che non solo produce un pompaggio muscolare che dura più a lungo, ma aiuta anche a migliorare la capacità del tuo corpo di costruire muscoli.
Allevia il dolore
I muscoli doloranti sono comuni dopo aver svolto molto lavoro di isolamento, ma possono anche essere doloranti dopo aver eseguito movimenti composti. Quel dolore che senti un giorno o giù di lì dopo un allenamento è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Il movimento delicato aiuta a promuovere il flusso sanguigno ai muscoli e può aiutare ad alleviare i sintomi del DOMS. Fare un po' di lavoro leggero dopo una dura giornata può aiutarti a sentirti meglio se i tuoi muscoli fanno male.
Possiamo regolare l'allenamento
In precedenza potremmo aver evitato di allenare le gambe per due giorni di seguito quando eravamo impegnati con altre responsabilità perché credevamo di aver bisogno di almeno un giorno intero di riposo tra ogni allenamento. Ma gli studi dimostrano che è possibile allenare lo stesso gruppo muscolare con sole 24 ore di riposo senza conseguenze negative.
Quindi, se abbiamo le vacanze in arrivo, siamo sopraffatti dal lavoro o abbiamo impegni familiari e possiamo andare in palestra solo due giorni di seguito alla settimana, possiamo allenarci in modo sicuro ed efficace in entrambi i giorni.
Quando ripetere gli allenamenti?
Che siamo un corridore, un amante del boot camp o un devoto di ciclismo indoor, potresti chiederti se questa regola si applica a te. E la risposta è no.
La regola si applica all'allenamento della forza, non agli allenamenti incentrati sul cardio come la corsa, il ciclismo e la maggior parte delle lezioni di fitness di gruppo ad alta intensità. Questi allenamenti sono meno gravosi per le fibre muscolari rispetto a un appuntamento con lo squat rack.
Corsa e ciclismo metti meno stress sulla parte inferiore del corpo rispetto a una sessione di squat pesante. Allo stesso modo, mentre le lezioni di boot camp spesso incorporano manubri e kettlebell, il carico e il volume complessivi sono significativamente inferiori rispetto a una sessione di powerlifting. Pertanto, il danno generale alle fibre muscolari richiede meno tempo per essere riparato.
Ci vuole ancora tempo per riprendersi da programmi di allenamento non basati sulla forza. Ma fintanto che ci concediamo due o tre giorni di riposo a settimana, possiamo fare due di queste sessioni cardio-focalizzate di seguito.
Suggerimenti:
Ci sono alcune raccomandazioni che dobbiamo tenere in considerazione quando vogliamo allenare lo stesso muscolo due volte di seguito.
Riposo
Se lavoriamo sullo stesso muscolo due giorni di seguito e non recuperiamo bene, questo è un problema. Ma se ci prendiamo un giorno o due tra il lavoro degli stessi gruppi muscolari e il mancato recupero, anche quello è un problema.
A breve termine, un recupero inadeguato può portare a sintomi come dolore prolungato (3 o più giorni), peggioramento della qualità del sonno e incapacità di presentarsi al prossimo allenamento con abbastanza energia. Questi sintomi di solito possono essere risolti con alcuni giorni di riposo.
Tuttavia, un recupero inadeguato cronico può portare a affaticamento generalizzato, irritabilità prolungata, perdita della libido, confusione mentale, lesioni persistenti e attacchi costanti di malattia. Tutti i segni di una condizione nota come sindrome da sovrallenamento, questi sintomi suggeriscono che il tuo programma di allenamento ha bisogno di una revisione.
allenamenti divisi
Se siamo un sollevatore più avanzato che vuole evitare le potenziali insidie di allenare lo stesso muscolo due giorni di seguito, probabilmente abbiamo domande su come farlo.
Il modo più semplice per sapere che non stai allenando gli stessi muscoli in giorni consecutivi è allenare i movimenti invece di muscoli specifici. Un esempio potrebbe essere trascorrere una giornata in esercizi di spinta, seguita da una giornata di esercizi di trazione, seguita da una giornata per le gambe.
Se ci esercitiamo quattro o più giorni alla settimana, si suggerisce di dividere la giornata delle gambe in movimenti posteriori (parte posteriore del corpo) e movimenti anteriori (parte anteriore del corpo). Possiamo lavorare i muscoli posteriori delle gambe (glutei e muscoli posteriori della coscia) un giorno e i muscoli anteriori delle gambe (quadricipiti e polpacci) un altro giorno.
