Routine per tricipiti a corpo libero

La maggior parte pensa che l'unico modo per lavorare i tricipiti sia usare i pesi. Ma la verità è che gli esercizi con i pesi sono molto efficienti e possono costruire massa muscolare e forza.

L'importanza di allenare i tricipiti

Il tricipite è circa tre volte la dimensione del bicipite. Tuttavia, la maggior parte delle persone dedica la maggior parte del proprio sforzo di allenamento allo sviluppo dei bicipiti. Quando le braccia pendono (succede il 99% delle volte), lo sviluppo del tricipite è ciò che darà alle tue braccia quelle dimensioni impressionanti.

Per un tricipite impressionante, devi lavorare tutte e tre le teste. Quando completamente sviluppata, ciascuna delle tre teste separate dovrebbe essere chiaramente visibile. Sebbene ci siano esercizi che possono colpire ciascuna delle teste dei tricipiti, non puoi lavorarne nessuno da solo. Tuttavia, conoscendo la funzione di ciascuna delle teste, si possono scegliere esercizi per sviluppare quella particolare parte del muscolo:

• La testa lunga estende la spalla. Per allenarlo, devi fare movimenti in cui le tue mani sono posizionate sopra la testa.
• La testa mediale è colpita da movimenti di pressione verticale, come i curl dei tricipiti e le flessioni del peso corporeo.
• La testa laterale richiede esercizi di pressatura con i pollici a circa sei pollici di distanza.

Esercizi per tricipiti per principianti a corpo libero

Ecco gli esercizi per tricipiti a corpo libero più utili che puoi fare per tonificare e rafforzare i muscoli.

Flessioni inverse con presa stretta

Questo è un esercizio per aumentare la massa nel mezzo dei tricipiti. È una variante del tradizionale push-up che richiede di invertire la posizione della mano e avvicinare le mani. Potrebbe volerci un po' di tempo per abituarsi, ma vale la pena provare.

• Mettiti sul pavimento, a faccia in giù con le mani a circa 10 pollici di distanza.
• Tieni i piedi uniti, mantenendo una colonna vertebrale neutra, e raddrizza le braccia per sollevarle nella posizione di flessione superiore.
• Contrai l'addome e mantieni il sedere allineato con il busto. Guarda dritto davanti a te.
• Invertire la posizione delle mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Allo stesso tempo, muovi le mani di circa sei pollici verso lo stomaco.
• Ora fai un push-up abbassando il tuo corpo.

Tricipiti panca tuffi

Per questo esercizio avrai bisogno di una panca bassa o del bordo di una sedia. Questa è una grande mossa per sviluppare il capo lungo del tricipite e aumentare rapidamente la potenza della parte superiore delle braccia.

• Mettiti di fronte a una panca o a una sedia bassa, di fronte a te con le mani dietro di te appoggiate sulla panca. Le tue mani dovrebbero essere distanti circa 6 cm e le gambe distese davanti a te in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
• Da questa posizione, piega i gomiti per abbassare la zona centrale verso terra.
• Da una posizione più bassa, torna indietro concentrandoti sui tricipiti per portare a termine il lavoro.
• Assicurati che i fianchi e le gambe rimangano neutri durante il movimento.
• Dovresti anche tenere consapevolmente i gomiti verso l'interno, piuttosto che permettere loro di muoversi verso l'esterno.

Estensione dei tricipiti

Questo esercizio è una variazione del pushup standard. Se il movimento è troppo difficile, è possibile eseguire una versione modificata sulle ginocchia.

• Mettiti in una posizione di flessione. Metti le mani a circa 6 centimetri di distanza e più in alto rispetto a una normale posizione di flessione.
• La punta delle dita dovrebbe essere leggermente oltre la fronte. Metti le mani rivolte in avanti con i palmi rivolti verso il basso.
• Mantenendo una linea del corpo dritta con i piedi uniti, abbassati fino a quando gli avambracci toccano il suolo.
• Spingi fino alla posizione di partenza.
• Concentrati sulla spinta con i tricipiti, tenendo sempre i gomiti in dentro.

Flessioni con presa stretta

Questa variazione di flessioni mette più intensità sui tricipiti quanto più le mani si avvicinano. Inizia a pochi centimetri di distanza e chiudi di più man mano che diventi più forte.

• Sdraiati sul pavimento come se dovessi fare un pushup standard.
• I tuoi piedi dovrebbero essere uniti e le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle.
• Tieni il busto dritto con una colonna vertebrale neutra.
• Contrai l'addome e guarda avanti, senza far cadere la testa. Ora sollevare fino alla posizione del braccio completamente estesa.
• Senza permettere ai gomiti di aprirsi, abbassati a terra.

Esercizi di livello intermedio per tricipiti

Se gli esercizi precedenti sono convenienti o hai bisogno di nuovi impulsi, di seguito scoprirai nuovi movimenti che scuoteranno i tuoi tricipiti.

Estensione del tricipite sdraiato di lato

Questo esercizio a corpo libero pone molta enfasi sul difficile da raggiungere nella testa mediale del tricipite, fornendo anche un buon riscaldamento per i muscoli dell'avambraccio. Assicurati di non appoggiarti sull'addome per aiutarti ad alzarti; la forza deve provenire esclusivamente dai tricipiti.

• Sdraiati sul lato sinistro con le gambe distese e un piede sopra l'altro.
• Incrocia il braccio sinistro sulla parte superiore della coscia in modo che non sia d'intralcio. Il tuo braccio destro dovrebbe essere sul pavimento, con il palmo rivolto verso il basso in linea con il petto. Il palmo dovrebbe essere il più vicino possibile al corpo.
• Tenendo la testa parallela al suolo, spingi con il palmo della mano per sollevare la parte superiore del corpo da terra. La forza per il sollevamento sarà eseguita interamente con i tricipiti.
• Assicurati di non riposare alla fine di ogni ripetizione. Mantieni sempre la tensione sui tricipiti.

Rifiuta le flessioni

• Sdraiati sul pavimento come se dovessi fare un pushup standard. Metti i piedi su una sedia o una panca.
• Sposta le mani verso l'interno in modo che i pollici siano a una distanza di circa otto pollici. Sposta le mani un po' più in avanti di quanto faresti se stessi facendo un normale push-up.
• Tenendo la schiena dritta e la colonna vertebrale neutra, abbassati per portare gli avambracci a terra. Non lasciare che i gomiti si allarghino.
• Spingi indietro nella posizione di partenza, concentrandoti sulla spinta attraverso i tricipiti.

Diamante Dive Flex

• Sdraiati a terra in una normale posizione di flessione. Allarga le gambe e porta le mani verso l'interno e allarga le dita.
• Alza i fianchi più in alto che puoi.
• Abbassa la testa e porta i piedi in avanti in modo che il tuo corpo assuma una forma a "V" rovesciata.
• Mentre impedisci ai gomiti di oscillare in fuori, abbassa il corpo con un movimento ad arco verso il suolo. Tocca il terreno con il petto e poi sali fino a una posizione del braccio completamente estesa. In questa posizione, la tua schiena sarà inarcata e guarderai il soffitto.
• Invertire il movimento per abbassare la testa tra le mani e tornare alla posizione di partenza.

Esercizi a corpo libero per avanzati

Per gli atleti più esperti, la ginnastica più intensa sarà la loro prossima sfida.

I tricipiti si abbassano in parallelo

• Mettiti di fronte ad alcune barre parallele. Metti le mani sulle impugnature e sollevati in posizione in modo che le braccia siano completamente estese e il busto sia dritto su e giù.
• Incrocia i piedi. Contrai gli addominali per stabilizzare il tuo corpo.
• Mantenendo i gomiti aperti e il corpo in posizione eretta, abbassati per piegare completamente i gomiti. Prova a scendere invece di piegarti in avanti.
• Dalla posizione in basso, concentrati sulla spinta attraverso i tricipiti per tornare alla posizione di partenza. Ricorda di tenere i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo in ogni momento.

L-Sit modificato

• Sedersi sul pavimento di fronte a un muro o altra struttura verticale. Metti le mani a terra lungo i fianchi.
• Le gambe dovrebbero essere dritte davanti a te.
• Tendere le cosce e bloccare le ginocchia. Metti i piedi contro il muro o in posizione verticale a pochi centimetri da terra. Ora spingi verso il basso con i tricipiti mentre contrai gli addominali. Solleva i fianchi dal pavimento, in modo da mantenere una posizione seduta a "L" con le gambe e i glutei sollevati dal pavimento.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Lavora fino a serie da 30 secondi.

Estensione a parete

Questo movimento sopraelevato del tricipite pone l'accento sul capo lungo del tricipite. Avrai bisogno di un muro per questa mossa o di una barra per mettere la testa sotto. Si consiglia di essere a piedi nudi.

• Metti le mani sulla parte superiore del muro e rimetti il ​​corpo con i piedi uniti e di circa mezzo metro.
• Più ti allontani dal muro, più difficile sarà l'esercizio.
• Tenendo i gomiti in dentro, abbassa la fronte verso il muro.
• Spingi indietro nella posizione di partenza, usando la forza del tricipite fino in fondo. Ricorda di inspirare attraverso il naso mentre scendi ed espirare con la bocca mentre spingi verso l'alto.