Qualsiasi fondista sa che quello che fa è uno sport che utilizza tutto il corpo. Dopo una gara o un allenamento di sci di fondo, le tue gambe saranno stanche, ma anche le tue braccia e magari la tua schiena e gli addominali o molti gruppi muscolari più specifici che spesso non ricevono un allenamento specifico. Ma praticare uno sport che utilizza tutto il corpo non significa che tutti questi muscoli contribuiscano allo stesso modo.
Muscoli che tradiscono
Le braccia non sono così efficienti nell'estrarre ossigeno durante l'esercizio. I risultati ottenuti in diversi studi sul movimento a doppia canna hanno fortemente supportato questo modello esistente. Tutto questo nonostante gli atleti allenati in sport di resistenza come lo sci di fondo siano noti per essere più bravi nell'estrarre ossigeno dal sangue ai muscoli, il che contribuisce alla loro efficienza in questi tipi di sport.
La capacità di inviare più sangue in tutto il corpo con ossigeno fresco aiuta, ma anche o addirittura più importante è la capacità dei muscoli di estrarre ossigeno. Se l'ossigeno non è disponibile, i muscoli non possono usarlo e nell'esercizio aerobico devono usarlo. L'ossigeno è un elemento essenziale nel processo che scompone il glucosio in ATP. Quindi cosa significa questo per gli sciatori che si affidano solo alle braccia e non alle gambe per spingersi sulla neve? forse un cambio di tecnica.
Perché le armi sono così inefficienti?
Per qualsiasi motivo, le braccia non sono così brave a estrarre ossigeno come le gambe. Non è un problema specifico dello sci di fondo, essendo già stato dimostrato in studi che valutavano separatamente esercizi specifici di braccia e gambe e d'altra parte attività di tutto il corpo.
È anche oggetto di dibattito se la quantità di allenamento specifico per la parte superiore del corpo possa aiutare poiché alcuni studi hanno scoperto che questo tipo di allenamento aumenta significativamente l'estrazione di ossigeno, ma altri hanno scoperto che non fa molta differenza.
Per lo sci di fondo, l'estrazione di ossigeno dai muscoli del braccio dipende in qualche modo dalla tecnica.
In prossimità della soglia del lattato e del massimo sforzo le braccia hanno una minore capacità di estrazione dell'ossigeno e livelli di lattato più elevati, ma dopo lo sforzo il lattato accumulato viene eliminato più rapidamente dai muscoli delle braccia.
Nell'andatura alternata o alternata, le braccia generano metà della propulsione del corpo, ma la forza generata dalle gambe è in realtà superiore a quella delle braccia. In questa tecnica quando l'intensità e il carico di lavoro aumentano, la forza delle braccia rimane quasi la stessa, mentre la maggior parte dei guadagni in velocità deriva dal graduale aumento della forza generata dalle gambe.
Quindi in questa tecnica forse non sorprende che le braccia non svolgano un ruolo così efficiente. Nonostante siano importanti, sono le gambe a fare la differenza in velocità. Ma che dire della tecnica del doppio testimone?
Nonostante la parte superiore del corpo generi quasi tutta la propulsione di uno sciatore su un doppio palo, l'estrazione di ossigeno da parte dei muscoli delle braccia è ancora inferiore rispetto ai muscoli delle gambe in questo tipo di movimento e Non sembra cambiare con l'efficacia dell'esercizio (miglioramento tecnico). Inoltre, l'estrazione di ossigeno delle braccia è mediamente inferiore durante l'esercizio con il doppio palo rispetto al contributo delle gambe rispetto ad alcuni studi precedenti effettuati ad andatura alternata.
conclution
Fare più doppi pali nelle sessioni per brillare nelle nostre corse potrebbe mettere in discussione quanto anche la forza della parte superiore del corpo o la quantità di lunghe sessioni di allenamento del doppio palo contino.
Il fatto di fare più ore di allenamento non significa necessariamente una migliore estrazione di ossigeno dalle braccia, questa forse non è proprio una grande notizia per i runner che pensano solo a fare lunghe ore per raggiungere i propri obiettivi, ma possiamo contribuire con alcune possibili chiavi per aumentare l'estrazione di ossigeno per le braccia. Ad esempio, dare più tempo di recupero durante ogni ciclo di oscillazione dei bastoncini può darci un miglioramento dell'efficienza. Gli sciatori che utilizzano maggiormente le gambe nei doppi bastoncini (mantenere il corpo in posizione eretta, estendere e flettere anche, ginocchia e caviglie) sono in grado di estrarre più ossigeno sia dalla parte superiore che da quella inferiore.
Solo l'allenamento della parte superiore del corpo non può davvero superare alcune delle limitazioni fisiologiche per rendere quei muscoli più efficienti. Ma passiamo qualche ora a fare doppi manga concentrando l'attenzione sull'esecuzione di una tecnica buona, efficiente ed efficace se può permetterci miglioramenti fisiologici.
Riferimenti
- Stoggl, T., Bjorklund, G. e Holmberg, H.-C., 2013. Determinanti biomeccanici dell'estrazione di ossigeno durante lo sci di fondo. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport 23: e9-e20.
- Calbet, JAL, Holmberg, H.-C., Rosdahl, H., van Hall, G., Jensen-Urstad, M. e Saltin, B., 2005. Perché le braccia estraggono meno ossigeno delle gambe durante l'esercizio? American Journal of Physiology - Fisiologia normativa, integrativa e comparativa 289: R1448-R1458.
- Bjorklund, G., Stoggl, T. e Holmberg, HC, 2010. Differenze biomeccanicamente influenzate nell'estrazione di O2 nello sci diagonale: braccio contro gamba. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio 42: 1899-1908.
