Forse ti senti troppo pieno per muoverti liberamente, oppure i suoni dello stomaco sono abbastanza forti da sentirti nella porta accanto. In ogni caso, essere gonfio e gassoso è una sensazione orribile.
Sebbene ci siano una miriade di potenziali cause di sintomi gastrointestinali fastidiosi, non si può negarlo la dieta contribuisce alla salute intestinale . Ciò che mangiamo si muove attraverso il nostro corpo e subisce trasformazioni poiché viene scomposto da enzimi e batteri nel tratto gastrointestinale.
Quando sperimentiamo gas e gonfiore dopo aver mangiato, di solito è dovuto a sottoprodotti creati dai batteri nel tratto gastrointestinale che aiutano ad abbattere il nostro cibo. I sottoprodotti di ciò che mangiamo possono anche aumentare il contenuto di acqua nell'intestino, attirando liquidi e facendoci sentire gonfi.
La causa principale di gas e gonfiore è sindrome dell'intestino irritabile . È causato da una moltitudine di cose diverse, ma le caratteristiche distintive includono dolore addominale e disagio e ridotta funzionalità intestinale, come costipazione e diarrea.
Le persone con IBS tendono ad avere tratti gastrointestinali iperconsci , il che significa che possono provare un aumento del dolore o gonfiore dopo aver mangiato, indipendentemente dal tipo di cibo che mangiano.
Suggerimenti generali per ridurre il gas e il gonfiore includono mangiare pasti più piccoli durante il giorno ed evitare bevande gassate e mangiare meno cibi che generano gas (pensa a legumi, verdure crocifere, crusca e latticini, se non sono ben tollerati).
Vitamina D
Sebbene la ricerca suggerisca che le carenze di vitamina D siano particolarmente prevalenti tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile, bassi livelli di nutrienti non sono unici per questa popolazione.
La maggior parte degli adulti che vivono in determinate aree geografiche o che conducono stili di vita indoor tendono ad avere bassi livelli di vitamina D e sono generalmente correlati alla mancanza di esposizione al sole, sebbene l'obesità sia un altro fattore di rischio.
Sebbene il meccanismo esatto con cui i due sono correlati rimanga poco chiaro, diversi piccoli studi lo hanno riportato l'integrazione di vitamina D può essere utile per le persone con IBS.
Uno studio del febbraio 2019 sull'International Journal of Preventive Medicine, ad esempio, ha riportato che l'integrazione di vitamina D ha migliorato significativamente la gravità dei sintomi e la qualità della vita specifica della malattia nelle persone con IBS rispetto a quelle che non lo hanno fatto. hanno ricevuto supplementi.
Sfortunatamente, la sola integrazione di vitamina D potrebbe non risolvere i tuoi sintomi intestinali specifici.
Tuttavia, puoi migliorare i sintomi generali associati alla carenza di vitamina D, come confusione mentale e affaticamento, e se ti senti bene in generale, i tuoi sintomi gastrointestinali potrebbero non disturbare più di tanto.
Come ottenere più vitamina D
La vitamina D si trova naturalmente solo in una manciata di alimenti, compresi i tuorli d'uovo, alcuni tipi di funghi e pesce grasso come il salmone e le sarde, ma le opzioni fortificate sono abbondanti.
Puoi trovare vitamina D in latticini fortificati prodotti (come latte e yogurt) e alternative vegetali (come latte di mandorle, farina d'avena e soia), cereali da colazione , e alcuni succhi d'arancia.
Principali fonti alimentari di vitamina D
- Pesce grasso (salmone, sardine, tonno)
- Funghi bianchi
- Latte arricchito di latticini, soia, farina d'avena o mandorle
- Tuorli d'uovo
Fibra
La fibra può creare confusione. Per alcune persone, una dieta ricca di fibre può indurre o esacerbare gas e gonfiore. Per altri, una dieta povera di fibre può portare a gonfiore addominale.
Siamo tutti diversi e ogni caso di gonfiore va valutato individualmente per capire cosa c'è dietro. Lo stesso rimedio che aiuta ad alleviare i sintomi in una persona può peggiorare i sintomi in un'altra.
Per esempio, un elevato apporto di fibre può far sì che alcune persone sviluppino gas intestinali o gonfiore a causa di una grande quantità di feci o consumino più fibre di quante ne escano, causando l'accumulo di feci.
Un elevato apporto di carboidrati fermentescibili (FODMAP) da alimenti naturalmente ricchi di fibre può anche causare disturbi intestinali nelle persone sensibili a questo tipo di piante.
D'altro canto, una dieta priva di adeguate quantità di fibre può anche provocare problemi di stomaco per alcuni.
Le persone con un apporto di fibre molto basso possono anche sperimentare gas intestinali o gonfiore se il tuo basso apporto di fibre causa stitichezza cronica e / o defecazione incompleta di feci piccole e dure.
Quindi carichiamo tutta la fibra o la rinunciamo completamente? Nessuna delle opzioni.
Se qualcuno lo è gonfio a causa della stitichezza da una dieta povera di fibre, la risposta corretta è aggiungere fibre molto gradualmente, possibilmente in combinazione con un regime di intestino leggero (o lassativo) per aiutare ad eliminare le feci residue che stanno causando un sostegno che la fibra è tollerata meglio.
Come sempre, apporta modifiche con la guida di un gastroenterologo o di un dietologo registrato, non da solo.
Come aumentare l'assunzione di fibre
Per aumentare l'assunzione di fibre e ridurre al minimo il rischio di peggioramento di gas e gonfiore, optare per alimenti che contengono fibre che lo sono inferiore in FODMAP e che sono stati modificati nella struttura per diminuire la dimensione delle particelle della fibra.
Frullati e zuppe invece di insalate, burro di noci e farine di frutta invece di noci intere e verdure cotte piuttosto che crude possono essere meglio tollerate nelle persone inclini a gonfiarsi a causa di diete ricche di fibre.
Principali fonti alimentari di fibra:
- Cereali integrali (riso integrale, farina d'avena, pane integrale)
- Noci e semi (mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di chia)
- Frutta (lamponi, mele, avocado)
- Verdure (verdure a foglia verde come il cavolo nero)
- Legumi (fagioli neri, fagioli, ceci, lenticchie)
Fibre e liquidi dovrebbero essere sempre aumentati simultaneamente. Anche se non hai intolleranze ai FODMAP (la maggior parte dei FODMAP sono una forma di fibra), aumentare l'assunzione di fibre senza aumentare anche l'assunzione di liquidi è sicuro di portare a gas o gonfiore.
Per evitare disagi, aumentare gradualmente l'assunzione di fibre di circa 3-5 grammi e rimanere a quel livello per alcuni giorni prima di aumentare l'assunzione di altri 3-5 grammi.
Se continui a provare disagio, consulta un dietologo registrato che può aiutarti a identificare meglio i fattori scatenanti ed esplorare più opzioni, come una dieta a basso contenuto di FODMAP.
