Ci sono così tanti ottimi esercizi per le gambe, dalle variazioni di squat alle alternative di affondo. Uno dei migliori movimenti delle gambe per costruire gambe forti e uno dei preferiti è lo squat bulgaro. Tuttavia, questo esercizio avanzato ha alcuni prerequisiti, tra cui mobilità e stabilità.
Se non puoi fare squat bulgari (o semplicemente non vuoi, perché ammettiamolo, sono difficili!), Ci sono molte varianti.
7 alternative allo squat bulgaro per rafforzare il bottom train
Squat bulgaro classico
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo indietro come se volessi tornare indietro. Piantare le dita dei piedi posteriori saldamente a terra. Il tallone dovrebbe aumentare in modo significativo; fletti il piede per raggiungere questa posizione.
- Quando ti senti fermo e pronto, abbassati lentamente finché il ginocchio non tocca leggermente il suolo. Fai attenzione a non colpire il ginocchio. Se hai problemi con questo, fermati vicino al suolo e usa uno specchio per assicurarti di raggiungere ancora la massima profondità. Tieni il ginocchio in linea con le dita dei piedi.
- Dopo aver raggiunto il tuo raggio di movimento finale (idealmente, la tua coscia dovrebbe essere parallela al suolo), forza attraverso il tallone del piede anteriore per premere verso l'alto.
- Ripeti i passaggi 3 e 4 fino al termine della serie, quindi cambia gamba.
Se non puoi fare uno squat bulgaro a causa della mobilità o della stabilità limitate, la tua prossima migliore opzione è tornare al classico squat bulgaro. Questo esercizio allena lo stesso schema di movimento dello split squat bulgaro, ma non è così avanzato.
Spinta dell'anca con una gamba sola
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un piede da terra e lascia che il peso del tuo corpo si sposti sulla gamba portante, ma tieni i fianchi allineati (non lasciare che i fianchi della gamba sollevata affondino). Puoi tenere piegato il ginocchio sollevato o estendere la gamba dritta.
- Premendo la parte superiore della schiena contro il pavimento, stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia della gamba portante per sollevare i fianchi. Premi fino a quando i fianchi sono completamente estesi. Il tuo busto dovrebbe formare una linea retta dalle spalle ai fianchi, diagonale rispetto al suolo; non inarcare troppo la colonna vertebrale.
- Con il controllo, abbassa i fianchi verso il suolo.
- Ripeti i passaggi 3 e 4 fino al termine della serie. Quindi ricomincia con la gamba opposta.
Spinta dell'anca su una gamba
- Siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena sostenuta da una panca, un divano o una sedia. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento all'altezza dei fianchi.
- Usa le braccia per alzarti un po '; Dovresti premere la parte superiore della schiena contro la panca, sostenendoti leggermente con le braccia e usando le gambe per mantenere il tuo corpo sospeso sopra il pavimento. A questo punto, i fianchi dovrebbero essere piegati e il sedere dovrebbe fluttuare vicino al suolo. Puoi scegliere di muovere le mani dietro la testa per sostenere il collo.
- Solleva un piede da terra. Dovresti sentire il peso del tuo corpo trasferirsi sulla gamba portante. Estendi la gamba che non stai tenendo davanti a te in modo che il tuo piede non trascini il suolo. Questa è la posizione iniziale.
- Spingi attraverso il tallone del cavalletto e stringi i glutei per sollevare i fianchi. Cerca di estendere completamente i fianchi, creando una linea orizzontale con il busto. Tieni i fianchi destro e sinistro allineati.
- Con il controllo, abbassa i fianchi.
- Ripeti i passaggi 4 e 5 fino al termine della serie, quindi cambia gamba.
La spinta dell'anca sviluppa i glutei e i muscoli posteriori della coscia. In particolare, le spinte dell'anca su una gamba elevata possono aiutarti a ottenere forza e stabilità che verranno trasferite in movimenti come squat e stacchi.
Ribaltare in senso inverso
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle. Coinvolgi il tuo core e posiziona le braccia comodamente. Puoi tenerli ai lati, mettere le mani sui fianchi o fare un doppio pugno davanti al petto.
- Fai un passo indietro con la gamba destra. La distanza varia da persona a persona, ma dovresti fare un passo indietro abbastanza in modo che il ginocchio non si estenda troppo oltre le dita dei piedi e abbastanza vicino da poterlo ricadere a terra.
- Pianta il piede posteriore e abbassa il corpo. Lascia che il ginocchio tocchi delicatamente il suolo o fermati appena prima, formando un angolo di 90 gradi con la gamba anteriore. Fai attenzione a non sbattere il ginocchio a terra.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e usa la gamba anteriore per portare il tuo corpo al centro. Spingi il tallone e tieni il ginocchio in linea con le dita dei piedi.
- Ripeti il movimento con la gamba opposta e continua finché non finisci la serie.
Un classico movimento della parte inferiore del corpo, l'affondo offre un sacco di vantaggi, dal rafforzamento delle gambe al miglioramento dell'equilibrio. Gli affondi inversi imitano gli squat bulgari perché prendono di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia più degli affondi in avanti e, indipendentemente dal fatto che li esegui con il peso o meno, sono altrettanto efficaci.
Passi incrociati
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia lungo i fianchi o fai un doppio pugno davanti al petto.
- Muovi il piede destro dietro il piede sinistro. Continua a muovere il piede destro verso sinistra finché il tuo piede sinistro non supera diversi centimetri. Poggia il piede destro a terra e abbassati finché il ginocchio non è sospeso da terra.
- Riporta il piede destro al centro e ripeti il movimento, iniziando dalla gamba sinistra.
Step-up
- Prendi una panca, una scatola o un passo su una superficie piana. Assicurati che sia robusto.
- Guarda la scatola, a circa 6 pollici di distanza.
- Pianta saldamente un piede sulla scatola. Assicurati che tutto il tuo piede sia nella scatola, non lasciare che il tallone penda.
- Sposta il peso del corpo sulla gamba che si trova sulla scatola e sollevati fino a quando i fianchi non sono completamente estesi. Usa la gamba non funzionante il meno possibile (non sollevarti con la gamba non funzionante).
- Abbassati finché la gamba che non lavora tocca il suolo e, senza togliere il piede dalla scatola, inizia un'altra ripetizione.
- Continua fino alla fine della serie, quindi ricomincia con l'altra gamba.
Stacco rumeno in posizione sfalsata
- Scegli due manubri o un kettlebell in modo da poter eseguire lo stacco per diverse ripetizioni. Tienili con una presa forte e completa, con le braccia lungo i fianchi.
- Per trovare la tua posizione sfalsata, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi fai un passo indietro di qualche centimetro con un piede. Fletti il piede posteriore in modo che il tallone si sollevi da terra.
- Piega leggermente entrambe le ginocchia. La gamba posteriore dovrebbe avere una piega più profonda rispetto alla gamba anteriore.
- Cerniera ai fianchi, mandando indietro il sedere, mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire uno strattone sui muscoli posteriori della coscia.
- Abbassa i manubri il più in basso possibile senza aumentare la flessione del ginocchio e senza inarcare la schiena.
- Usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per portare il corpo in posizione eretta.
- Ripeti i passaggi 5 e 6 fino al termine della serie, quindi ricomincia con l'altra gamba.
