Aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono integratori che stanno guadagnando popolarità tra gli atleti e le persone che si allenano con l'obiettivo di costruire muscoli. Gli aminoacidi per gli atleti aiutano il corpo a generare proteine, che sono vitali per costruire e sviluppare nuovi muscoli.
In breve, i BCAA aiutano a ridurre i tempi di recupero dopo un allenamento intenso. Sono inoltre responsabili di fornire all'organismo gli strumenti necessari per la sviluppo del sistema muscolare . Tuttavia, dovresti tenere a mente che i BCAA probabilmente non sono necessari per tutti gli atleti allo stesso modo. Lo chiariamo di seguito.
Quali sono BCAA?
È un gruppo di aminoacidi importanti per il corpo. Nello specifico, ci sono 20 aminoacidi in totale, e il corpo può produrne molti da solo. Tuttavia, questi sono i 9 aminoacidi essenziali che l'organismo non può produrre e devono provenire dalla dieta:
- lisina
- Fenilalanina
- treonina
- triptofano
- metionina
- Istidina
- Leucina
- isoleucina
- valina
Le persone che mangiano un dieta equilibrata di solito ottenere abbastanza di ogni aminoacido essenziale. Dei nove aminoacidi citati, tre hanno una catena nella loro struttura molecolare che si dirama lateralmente (leucina, isoleucina, valina).
In generale, i BCAA costituiscono una grande porzione degli aminoacidi nel corpo, specialmente nei muscoli. In effetti, una revisione del 2019 rileva che i BCAA costituiscono circa il 50% degli amminoacidi essenziali in proteine muscolari .
Vantaggi degli integratori BCAA
Poiché il corpo scompone le proteine muscolari e gli aminoacidi (ad esempio, durante l'esercizio), avere una riserva di questi nel corpo può aiutare a costruire o riparare i muscoli più velocemente. Tali riserve garantiscono che non vi siano n perdita di massa muscolare .
In questo senso, la teoria alla base dei benefici dei BCAA è che averli nel corpo al momento dell'esercizio significa che sono disponibili per l'uso quando il corpo ne ha bisogno. Questo potrebbe aiutare a riparare i muscoli e costruirli rapidamente, portando a maggiore forza e minore perdita muscolare .
Inoltre, le persone che usano BCAA possono manifestare meno sintomi dopo l'esercizio, grazie a riduzione del dolore e dell'affaticamento durante il recupero. Pertanto, possono aiutare a ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti, il che significa che una persona è pronta per tornare ad allenarsi prima.
Per quanto riguarda le ultime ricerche, è stato osservato che Supplemento di BCAA riduzione del dolore muscolare a esordio tardivo dopo l'esercizio. Un'altra revisione del 2017 rileva che l'uso a lungo termine dei BCAA può offrire qualche beneficio per il danno muscolare da basso a moderato causato dall'esercizio. Tuttavia, ci sono poche prove di danni causati da un allenamento ad alta intensità o da gravi danni muscolari. Saranno necessari ulteriori studi per espandere i vantaggi dei BCAA prima che gli scienziati possano fare affermazioni generali.
potere di assorbimento
Gli aminoacidi vengono assorbiti nel corpo in soli 30 minuti. È un componente particolarmente abbondante negli alimenti ricchi di proteine (pesce, carne, uova, soia e latticini). Sotto forma di cibo, il corpo può impiegare da 3 a 4 ore per assorbire gli amminoacidi, mentre in forma cristallina, il corpo può assorbirli in appena 30 minuti. Ciò significa che possiamo consumare aminoacidi quando il nostro corpo ne ha bisogno, producendoli ideale per lo sport e l'allenamento .
Va notato che gli amminoacidi aiutano aumentare la massa muscolare con meno proteine e grassi. I nutrizionisti raccomandano che, per mantenere la massa muscolare, le persone che si esercitano quasi ogni giorno dovrebbero consumare due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, il doppio della quantità necessaria agli adulti normali sani che non sono così attivi fisicamente. Dovresti sapere che se provi a ottenere questa quantità dal cibo, potresti consumare troppi grassi inutili.
In questi casi, il consumo di siero di latte in polvere o altri integratori proteici che contribuiscono ad ottenere proteine prive di grassi inutili è essenziale. Le proteine del siero di latte vengono assorbite e utilizzate in modo efficiente dall'organismo, ma possono sopprimere l'appetito, costringendo le persone a ridurre i pasti regolari. Tuttavia, una nuova ricerca mostra che il siero di latte in polvere fortificato con una combinazione di nove aminoacidi essenziali può ridurre la quantità di proteine necessarie per costruire massa muscolare di circa il 25%.
Questa quantità ridotta di proteine risulta nel miglioramento della composizione corporea . Ciò significa che si ottiene più massa muscolare e una maggiore riduzione della massa grassa, mentre è possibile ottenere guadagni equivalenti nella forza muscolare, rispetto alla quantità standard di proteine del siero di latte convenzionali.
Come prendere i BCAA e i loro effetti collaterali e rischi
La dose esatta può variare a seconda di alcuni fattori. Solitamente i laboratori e i produttori preposti alla vendita di questi prodotti nei negozi specializzati e nelle erboristerie offrono guide al dosaggio che si trovano sull'etichetta o all'interno del contenitore. Questo può aiutare a fornire una gamma per ogni persona in base al loro peso corporeo e ai livelli di attività .
In genere, una persona combinerà uno scoop di Polvere di BCAA con acqua, mescolare e consumare. È disponibile anche in capsule. Di solito è consigliabile assumere l'integrazione circa un'ora, prima o dopo la pratica sportiva o l'allenamento. È un prodotto indicato per gli atleti agonisti, le persone che seguono una dieta restrittiva o coloro che non ottengono abbastanza aminoacidi essenziali dalla loro dieta e necessitano di supporto nutrizionale.
Se vuoi Effetti collaterali dei BCAA , va notato che il rischio è basso, soprattutto se si seguono le istruzioni del produttore. Si sconsiglia di superare la dose indicata sulla confezione. Dovresti consultare il tuo medico prima di ricorrere a questi integratori in caso di condizioni mediche speciali.
Riferimenti
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