Alcune posizioni yoga non sono accessibili come la posa del cobra. Conosciuto anche in sanscrito come Bhujangasana, è una delle poche pose insegnate a tutti i livelli e stili di yoga.
Questo rientra in una categoria di pose chiamate piegamenti all'indietro , in cui la colonna vertebrale è inarcata all'indietro, un movimento noto come estensione spinale. Muoversi in questa direzione è utile per contrastare tutti i movimenti in avanti e le posture arrotondate che molti di noi adottano durante il giorno.
Sebbene la posa del Cobra sia tipicamente inclusa nella sequenza di riscaldamento del Saluto al Sole, è una posa potente da sola che dovremmo provare tutti a fare almeno una volta al giorno.
Come si fa a farlo?
Il cobra realizzato con le braccia conserte è talvolta chiamato Baby Cobra. Se raddrizziamo le braccia, faremo la versione completa. Si consiglia di non avere fretta di avanzare. La tecnica corretta per eseguire questa posizione yoga è:
- Sdraiati a faccia in giù. Allarga i piedi e le gambe alla larghezza delle anche. Punta le dita dei piedi in modo che le punte dei piedi siano a terra.
- Piega i gomiti e metti le mani sul pavimento vicino alle costole, impilando polso e gomito.
- Inspirando, inizia a sollevare il petto da terra, sollevandolo in estensione spinale.
- Mantieni il collo neutro. Non stressarlo. Lo sguardo deve restare a terra.
Esistono inoltre due diversi tipi di addebito, a seconda della capacità fisica di cui si dispone:
- Basso o Baby Cobra: Tieni la pancia bassa a terra e i gomiti piegati. Guarda avanti o in basso. Se ti fa male la parte bassa della schiena o il collo, rimani lì.
- Completare: continuiamo a premere le braccia verso destra, senza bloccare i gomiti, fino a quando la pancia è completamente separata da terra e siamo sorretti dall'osso pubico. Non vedo l'ora di aiutarti a mantenere il collo lungo.
I muscoli hanno lavorato e allungato
In molte posizioni yoga, quando si allunga un lato del corpo, si rafforza il lato opposto. Generalmente, i piegamenti all'indietro tendono ad allungare i muscoli nella parte anteriore del corpo mentre tonificano i muscoli della schiena.
I muscoli allungati nella posa del Cobra sono:
- Dorsiflessori della parte superiore dei piedi o della caviglia
- Flessori dell'anca
- ABS
- pettorali
- Bicipiti e brachiali
- Flessori cervicali nella parte anteriore del collo
I muscoli coinvolti nella posa del cobra sono:
- Muscoli posteriori della coscia
- Gluteus maximus (anche se si consiglia di non stringere i glutei, poiché ciò può causare la compressione della parte bassa della schiena)
- Estensori spinali, in particolare l'erettore spinale
- Muscoli della parte superiore della schiena, come i romboidi e il trapezio medio
- tricipiti
Vantaggi di fare la posa del cobra
Poiché la posa del cobra viene eseguita in una serie di asana, ci sono pochissime ricerche su di essa trattata come un singolo esercizio. Molti dei benefici elencati di seguito sono legati non solo alla posa del cobra, ma a una pratica yoga che include questa posa.
Riduce i sintomi della depressione
Gli studi hanno trovato un miglioramento statisticamente significativo dei sintomi nelle persone che soffrono di depressione da lieve a moderata dopo aver partecipato a un programma di Hatha yoga di 8 settimane che includeva la pratica del cobra due volte a settimana.
In generale, la scienza suggerisce che la pratica yoga sostenuta o prolungata aiuta a migliorare i sintomi depressivi. La posa del cobra è stata specificamente associata alla sensazione di sollevamento dovuta all'allungamento coinvolto nella posa.
Allevia il dolore lombare
La scienza ha anche esaminato l'effetto dello yoga sulla lombalgia e ha riscontrato un miglioramento statisticamente significativo dei sintomi. Uno di questi studi ha dimostrato che la pratica dello yoga, inclusa la posa del cobra, per 12 settimane ha contribuito a migliorare la lombalgia e l'ansia che accompagnano il dolore cronico.
L'accessibilità della posa può diventare un'alternativa conveniente o un trattamento complementare alla terapia fisica. Tuttavia, non c'è un cambiamento molto significativo nelle vertebre.
Migliora l'autostima
Molte persone praticano lo yoga per ridurre lo stress e l'ansia, ma gli studi mostrano anche un significativo miglioramento dell'autostima. Questo può essere vero anche fin dalla giovane età, in quanto ci sono studi che riscontrano un significativo miglioramento dell'autostima nei bambini in età scolare dopo che praticano yoga quotidianamente.
Lo yoga può essere particolarmente utile per gli adolescenti. In generale, sperimentano livelli più elevati di depressione e solitudine, probabilmente a causa dell'aumento dell'uso dei social media, che influiscono tutti sull'autostima.
Può ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è un effetto comune di malattie croniche come il cancro e vari disturbi artritici. In uno studio con sopravvissuti al cancro al seno, hanno mostrato un miglioramento significativo dell'infiammazione dopo aver frequentato una lezione di yoga di 90 minuti, che includeva la posa del cobra, due volte a settimana per 12 settimane.
Inoltre, le persone con artrite reumatoide hanno riscontrato miglioramenti significativi nell'infiammazione e in altri sintomi dopo che i partecipanti hanno praticato lo yoga, inclusa la posa del cobra.
Favorisce il sonno
Sebbene i push-up siano considerati aneddoticamente pose energizzanti , numerosi studi hanno scoperto che le persone hanno riscontrato miglioramenti nella qualità del sonno dopo averli eseguiti. Soprattutto quelli che facevano la posa del cobra ogni giorno.
Gli studi hanno scoperto che può migliorare il sonno per le donne con diabete di tipo 2 e le donne in menopausa. Quindi vale la pena provare questa mossa su base regolare.
Migliora la postura
Dal momento che molti di noi si siedono per lavorare ogni giorno e poi guardano telefoni o altri dispositivi di notte, la postura è spesso influenzata.
La pratica regolare di esercizi di estensione della colonna vertebrale come la posa del cobra può aiutare a contrastare problemi come la postura della testa in avanti o le spalle cadenti. Facendo questo piegamento all'indietro, riallinearemo la postura del corpo sana.
Suggerimenti per la posa del cobra
Sebbene la posa del cobra sia tecnicamente considerata una "piegatura all'indietro", l'obiettivo non è piegare la schiena a metà come una lettera, ma creare un arco lungo e uniforme. La colonna è una serie di curve. Due parti, il collo (rachide cervicale) e la parte bassa della schiena (rachide lombare), che si inarcano naturalmente verso la parte anteriore del corpo. Questa è chiamata curva lordotica.
In una colonna vertebrale tipica, queste porzioni tendono ad essere abbastanza mobili nella direzione della flessione o estensione della schiena. Quando entri nella posa del cobra, assicurati di farlo allunga il collo e la parte bassa della schiena . Questo non solo proteggerà quelle aree vulnerabili da un arco, ma può anche aiutarci a piegarci più indietro.
Altri consigli per eseguire correttamente questa posizione yoga sono:
- Assicurati che le punte dei piedi siano a terra e che le caviglie siano dritte.
- Alza in inspirazione e abbassa in espirazione.
- Se la parte bassa della schiena è dolente o abbiamo dolore al collo, è meglio adottare la posizione del cobra basso (baby cobra).
- Attivazione dell'addome può aiutare a proteggere la parte bassa della schiena.
- Si consiglia di fare un effetto push and pull con le mani piuttosto che semplicemente spingere verso il basso. Poiché ciò può causare la raggrinzimento del trapezio e la compressione del collo.
- Devi tenere lo sguardo dritto in avanti, o addirittura in basso, per stimolare l'allungamento del collo.
- La posa del cobra non dovrebbe essere eseguita se abbiamo la sindrome del tunnel carpale o una lesione alla schiena, alle braccia o alle spalle. Inoltre, si consiglia di evitalo se abbiamo subito un intervento chirurgico addominale o se sei incinta .
