Fare esercizi per le gambe a casa è molto più facile di quanto pensi. Non hai bisogno di nessun tipo di macchina o materiale per esercitare quei muscoli della parte inferiore del corpo. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, forse una sedia, e motivazione sufficiente per muovere i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e l'interno coscia. Ecco un elenco di esercizi per le gambe da fare a casa che saranno molto utili.
Elenco degli esercizi per le gambe da fare a casa
Squat
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per le gambe da fare a casa e uno dei più facili:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi in fuori, appoggiando il peso sui talloni.
- Muovi i fianchi e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Contrai i glutei e mantieni il core forte mentre tieni.
passo incrociato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro, atterrare sulla pianta del piede e piegare entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi.
- Spingi con il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Quando ti alzi, sposta il ginocchio sinistro verso il petto.
- Fallo di nuovo con l'altra gamba.
Piega accovacciata
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Mentre si accovaccia, solleva entrambi i talloni da terra e mantieni la posizione per due secondi.
- Abbassa i talloni con un movimento ripetitivo.
Salta lo squat
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dell'anca.
- Accovacciati e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Salta in aria più in alto che puoi e raddrizza le gambe . Oscillare le braccia lungo i fianchi per mantenere lo slancio e mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
- Atterra con il piede morbido a terra.
- Torna alla posizione di partenza.
Polmone laterale
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo alla tua destra. Piega il ginocchio destro e spingi indietro i glutei , mantenendo la gamba sinistra dritta. Il tuo petto dovrebbe essere sollevato e il tuo core stretto.
- Ripeti con l'altro lato.
Pistola tozza
Questo è uno degli esercizi per le gambe più difficili da fare a casa, quindi non scoraggiarti se all'inizio non puoi.
- Stai con i piedi uniti.
- Alza di qualche centimetro la gamba sinistra ed estenderlo in avanti, piede flesso.
- Piega il ginocchio destro, rotola in avanti sui fianchi, e accovacciati di nuovo, sollevando la gamba sinistra all'altezza dell'anca. Allunga le braccia per mantenere l'equilibrio.
- Cercate di piega il ginocchio di 90 gradi se puoi.
- Muovi il tallone destro per raddrizzare la gamba e tornare alla posizione di partenza.
- Fallo di nuovo con l'altra gamba.
Solleva la gamba laterale
- Sdraiati su un lato con il tuo gambe distese e impilate una sopra l'altra. Alza il busto con l'avambraccio o appoggia il busto sul tappetino.
- Alza la gamba verso il soffitto con un movimento lento e controllato. Assicurati di sollevare fianchi e glutei.
- Torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altro lato.
Lifting interno coscia
- Sdraiati su un lato con le gambe dritte e impilate una sull'altra e con il busto piatto sul tappetino o appoggiato sull'avambraccio.
- Incrocia la gamba superiore sulla gamba inferiore, piegando il ginocchio, in modo che il piede superiore sia davanti al ginocchio inferiore.
- Alza la gamba verso il soffitto con un movimento lento e controllato. Mantieni il busto durante l'esercizio.
- Torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altro lato.
Ponte
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Alza la gamba destra e raddrizza il ginocchio. Tieni le cosce parallele l'una all'altra. Punta le dita dei piedi verso il soffitto.
- Spingi i talloni verso l'interno per sollevare i fianchi mentre contrai i glutei. Prova a creare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia.
- Fai una pausa per uno o due secondi, quindi abbassa la schiena.
- Ripeti con la gamba opposta.
Questi esercizi per le gambe da fare a casa ti aiuterà a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e a metterti in forma per esercizi più impegnativi per avanzare la tua formazione.
