Quando pensi a esercizi che ti aiutano a perdere chili, puoi pensare a esercizi cardiovascolari vigorosi come la corsa o il ciclismo. Ma camminare può essere un ottimo esercizio per perdere peso se lo fai in modo coerente e mantieni il ritmo veloce.
La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono. Qualsiasi tipo di attività fisica può aiutarti a farlo, ma ci sono molte ragioni per cui camminare funziona così bene. Diciamo che è la forma più semplice di esercizio aerobico, rendendolo una scelta eccellente per un piano di avviamento per la perdita di peso. Puoi camminare su un tapis roulant o all'aperto, non è necessario alcun investimento finanziario e non è richiesta alcuna attrezzatura speciale oltre a un paio di scarpe da passeggio.
Se hai appena iniziato un programma di dimagrimento, una semplice routine di camminata può aiutarti a bruciare più calorie ogni giorno aumentando la tua forma fisica. Nel tempo, puoi aggiungere nuovi movimenti per aumentare l'intensità e aumentare ulteriormente il consumo di calorie.
Questo programma è progettato per brucia da 200 a 400 calorie al giorno , quindi puoi accelerare la perdita di peso aiutandoti a perdere più di mezzo chilo a settimana, supponendo che tu apporti anche alcune modifiche alla tua dieta. Anche se possono essere necessarie dalle quattro alle sei settimane per ottenere risultati più notevoli.
Il tuo programma di camminata per perdere peso
Questo piano inizia con soli 20 minuti di camminata veloce. Sarai in grado di camminare un po 'di più ogni giorno e, man mano che ti metti in forma, puoi aggiungere ulteriori esercizi per rimanere sfidato e aumentare la tua bruciatura.
Ricorda di mantenere un ritmo veloce mentre cammini: l'obiettivo è un ritmo moderato e un po 'duro. Se non puoi parlare mentre cammini, stai lavorando troppo. Se sai cantare o parlare molto, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente.
1 ° giorno: 20 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 10 minuti di camminata veloce
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
2 ° giorno: 30 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 20 minuti di camminata veloce
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
3 ° giorno: 40 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 30 minuti a piedi a un ritmo veloce con intervalli: ogni 5 minuti, accelera il tuo ritmo per 30 secondi, quindi torna al tuo ritmo di base per altri 5 minuti
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
4 ° giorno: 45 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- Camminata di 35 minuti a passo veloce: scegli un percorso con pendenze per aumentare la tua intensità e bruciare calorie complessive
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
5 ° giorno: 50 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- Escursione di 40 minuti a un ritmo veloce: è un altro giorno di intervallo, tranne che questa volta, farai intervalli alti e bassi molto più frequentemente. Cammina il più velocemente possibile per 30 secondi e torna al tuo ritmo veloce di riferimento per 60 secondi. Cerca di mantenerlo il più a lungo possibile.
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
6 ° giorno: 60 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- Cammina per 50 minuti a un ritmo più veloce: concentrati sul rendere il tuo ritmo di base un po 'più veloce del solito. (Ascoltare musica veloce può aiutarti!)
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
7 ° giorno: 60 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- Camminata di 50 minuti con intervalli: fai 3 minuti al ritmo di base e poi 1 minuto a un ritmo sostenuto. Mantieni questo ciclo di 4 minuti per il massimo di 50 minuti che puoi.
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
Aumenta l'intensità
Nel tempo, man mano che la tua forma fisica migliora, puoi rendere le cose ancora più impegnative aggiungendo alcune mosse di potenza alla tua camminata. Prova cose come:
Sollevamento
Inizia a faccia in giù su mani e piedi. Assicurati di mantenere il corpo rigido mentre vai su e giù e concentrati sul piegare completamente i gomiti. Se i push-up completi sono troppo impegnativi, esegui un push-up appoggiandoti a un muro.
Camminando sul posto
Mettiti in una posizione di passo ampio con i piedi paralleli. Tieni il piede anteriore ben piantato e il peso sulla punta del piede posteriore. Abbassa lentamente il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo, lasciando piegare il ginocchio anteriore a 90 gradi. Tieni il ginocchio anteriore dritto sul piede anteriore. Spingi verso l'alto attraverso il tallone del piede anteriore e la punta del piede posteriore finché non ti rialzi. (Non spingere in avanti, spingiti solo verso l'alto.)
Piastra
Inizia sul pavimento sdraiato sulla pancia. Solleva le dita dei piedi e gli avambracci, mantenendo il corpo completamente dritto (non lasciare che i fianchi affondino o pungano). Se trovi che questa posizione è troppo intensa, puoi eseguire la versione modificata sulle dita dei piedi e sulle mani. L'obiettivo è rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. All'inizio potrebbero durare solo 10 secondi, ma cerca di arrivare a 60 secondi o più.
Non dimenticare la tua dieta
È difficile perdere peso solo facendo esercizio da solo. È molto facile mangiare più calorie di quelle che bruci in un giorno, anche se ti alleni tutti i giorni. Se ciò accade, potresti facilmente sabotare i tuoi sforzi per perdere peso o addirittura aumentare di peso.
Devi bruciare 3,500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso. Per perdere quel chilo in una settimana, ti consigliamo di mangiare circa 500 calorie in meno al giorno.
Mangia porzioni più piccole
Cerca di servirti un po 'meno a ogni pasto. Usare un piatto o una ciotola più piccoli può far sembrare che tu stia ancora mangiando una quantità generosa.
Scambia cibi ipercalorici con cibi ipocalorici
Usa la senape sul tuo panino invece della maionese, prepara una frittata con le verdure al posto del formaggio o uno spuntino con una mela invece di un panino.
Mangia cibi ipercalorici meno spesso
Conserva i tuoi biscotti o il gelato da bere una o due volte a settimana invece che ogni giorno.
Nel tempo, questi piccoli cambiamenti nella dieta insieme all'esercizio quotidiano si sommeranno. Potresti vedere progressi sulla bilancia in appena una settimana e iniziare a notare una differenza nello specchio entro un mese circa.
