Se pensi che per avere una condizione adeguata al tennis sia necessario allenare solo le braccia e le gambe, ti sbagli. È tempo che tu sappia che anche il core gioca un ruolo molto importante nelle tue prestazioni in questo sport.
Il nucleo è quello che aiuta a trasferire la forza dal suolo alle tue braccia, che verrà trasmessa attraverso la tua racchetta. Insomma, se non alleni anche il core, perderai potenza nei tuoi colpi, e ti consumerai più velocemente, con la possibilità di subire un infortunio.
Per evitare questo e mantenere il nostro core sempre in forma, abbiamo questi esercizi di base che un tennista dovrebbe fare .
7 esercizi fondamentali per i tennisti
1. Plank con avambraccio
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli di supporto intorno alla colonna vertebrale. In questo modo si riduce il rischio di lombalgia.
Per farlo correttamente, segui questi passaggi:
- Mettiti a terra, sorreggiti con i gomiti e le dita dei piedi con il corpo esteso.
- I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle e le mani dovrebbero essere in linea con loro.
- Mantieni questa posizione per 1 minuto senza compromettere i fianchi o la schiena. Cerca di non compromettere il collo.
Una chiara indicazione che hai un core forte è se riesci a mantenere la posizione per almeno 2 minuti. Questo sarà uno dei tuoi segnali principali per sapere se hai bisogno di allenarlo di più.
2. Plank con elevazione di braccia e gambe
Stiamo salendo di livello. Questo esercizio richiederà di più da te, ma i suoi risultati saranno efficaci.
- Mettiti a terra, sorreggiti con le dita dei piedi.
- Estendi il tuo corpo, allinea la schiena e solleva i fianchi, non lasciare che i fianchi o il core affondino.
- Alza lentamente il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente. Tienili dritti e paralleli al suolo.
- Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassali lentamente.
- Ripeti il movimento con il braccio destro e la gamba sinistra.
3. Plank con torsione dell'anca
Perché questo movimento è fondamentale per una persona che gioca a tennis? Due parole: potenza e rotazione, che si traduce in prestazioni migliori.
- Mettiti in posizione di plank, sostenendoti con gli avambracci.
- Ruota i fianchi di lato e tocca il suolo. Entrambi i gomiti devono essere sempre a terra.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Cambia lato e fai diverse ripetizioni.
4. Ripiano laterale
Gli obliqui sono posizionati ai lati del nucleo. Rafforzare è importante per tutte queste volte che, durante il gioco, l'addome si flette o ruota, movimenti che possono causare usura se non si ha un core forte.
Per fare ciò, attenersi alla seguente procedura:
- Sdraiati a terra, appoggiandoti sul fianco sinistro.
- Impila la gamba destra contro la sinistra e sorreggiti con la mano sinistra con la spalla sopra la mano.
- Alza i fianchi in modo che siano in linea con i piedi e le spalle.
- Alza il braccio destro verticalmente verso l'alto. Questa mossa allungherà anche il petto.
- Assicurati di tenere le spalle basse in modo che ci sia spazio per il collo e non scendere a compromessi.
- Mantieni la posizione per un minuto per lato. Se hai voglia di renderlo un po' più difficile, puoi sollevare la parte superiore della gamba, mantenendo il ginocchio dritto.
5. Bicicletta
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le mani che sostengono la testa.
- Alza leggermente i piedi da terra (dovrebbero essere in alto per tutto il movimento).
- Piega la gamba sinistra e porta il ginocchio al petto, incrociando e ruotando la parte superiore del corpo per portare il gomito destro al ginocchio sinistro.
- Fai toccare entrambe le articolazioni, mentre estendi la gamba destra in avanti, vicino al suolo.
- Mantieni la contrazione per un secondo.
- Ripeti lo stesso movimento, ma questa volta fallo con l'altro lato.
Tutta la serie deve essere eseguita con movimenti lenti e controllati, la parte bassa della schiena deve essere sempre spinta verso terra.
6. Crunch inverso
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e porta le ginocchia al petto.
- Cerca di tenere i piedi sempre vicini ai glutei.
- Solleva i fianchi da terra e porta le ginocchia al petto. La schiena dovrebbe essere leggermente arcuata.
- Invertire il movimento e tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Assicurati di non far oscillare le gambe, questo aiuterà il movimento.
7. Il tergicristallo
Questo è un esercizio di base con ottimi risultati. Aiuta a rafforzare varie aree del core, come gli obliqui, i flessori dell'anca e gli addominali. Allo stesso tempo, allunga la parte bassa della schiena e il torace.
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena.
- Allunga le braccia ai lati in una posizione a T, spingendo i palmi delle mani verso il suolo.
- Alza le gambe.
- Tieni le ginocchia sempre dritte e con un angolo di 90 gradi, senza compromettere i fianchi.
- Lascia che le gambe scendano lentamente di lato, dovrebbero essere parallele alle braccia.
- Non rilassarti completamente, tocca leggermente il suolo e inverti il movimento usando il tuo core.
- I piedi devono essere uniti, le spalle e le braccia devono rimanere sempre appoggiate a terra.
conclution
Se sei un fan di questo sport o stai cercando di allenarti per diventare un professionista, devi prestare attenzione a ogni parte del tuo corpo che gioca un ruolo importante nella tua performance.
Rafforza il tuo core per giocare a tennis e acquisisci maggiore forza e potenza per migliorare il tuo gioco e ottenere i risultati che desideri.
Riferimenti
- McGee, S. 7 esercizi di base che ogni giocatore di tennis dovrebbe fare. Per attivo [revisionato a marzo 2020].
