La corsa è uno sport molto coinvolgente e in cui vogliamo progredire continuamente abbassando i nostri voti o aumentando il numero di chilometri . È molto positivo che vogliamo spingerci, ma dobbiamo prendere alcune precauzioni in per evitare lesioni che ci impediscono di raggiungere i nostri obiettivi.
Ti daremo alcuni consigli per correre in modo intelligente e ridurre al minimo la probabilità di dolore e lesioni durante la corsa.
1. Segui la regola del 10%
Non aumentare il tuo chilometraggio di oltre il 10% a settimana. Se aumenti il numero di chilometri troppo velocemente sarai il candidato perfetto per subire un infortunio.
2. Riscaldati e calmati
È molto importante riscaldarsi bene prima di correre, soprattutto se si ha intenzione di fare una gara a un ritmo molto intenso. Allo stesso modo, è anche essenziale che dopo il completamento scenda progressivamente il battiti del tuo cuore finché non tornano alla normalità riposo livelli.
3. Prenditi cura della tua tecnica di corsa
Una buona tecnica di corsa ti consentirà di correre in modo più efficiente: più chilometri con meno sforzo. Inoltre, se è carente, può causare dolore che potresti facilmente evitare come stecche di stinco ed precedente dolore.
Si consiglia inoltre di verificare se si ha qualche squilibrio anatomico (a livello muscolare, una gamba leggermente più lunga dell'altra… ecc.). Per fare ciò, è necessario visitare un medico sportivo che sia in grado di identificare e correggere eventuali problemi biomeccanici .
4. Cambia le scarpe regolarmente
La corsa è uno sport abbastanza economico, ma pensa che l'investimento che fai nelle tue scarpe sportive sarà il migliore che farai per evitare problemi in futuro.
Assicurati di scegliere il modello più adatto a te e al tuo stile di camminata e che abbia una buona ammortizzazione per alleviare l'alto impatto della corsa. Sostituiscili regolarmente, almeno ogni 1000 km percorsi .
5. Corri su superfici piane
È vero che correre in montagna di tanto in tanto è abbastanza divertente e che dai al corpo uno stimolo diverso rispetto a se corri su una superficie piana, ma puoi anche sottoporre il tuo legamenti allo stress totalmente inutile e aumentare la probabilità di sofferenza slogato or ritorto caviglia.
Nel caso in cui la tua opzione principale per correre all'aperto sia una superficie irregolare, dovresti prestare particolare attenzione alla tua tecnica di corsa e a camminare correttamente.
6. Aggiungi il lavoro di forza alla tua routine
Anche se il tuo obiettivo principale è migliorare i tuoi record di corsa, non dovresti ignorarlo palestra opera. Il sollevamento pesi può aumentare significativamente la tua forma fisica generale, rafforzare le ossa, i legamenti e i tendini e stringono i muscoli, rendendoti maggiormente in grado di sopportare l'impatto continuo della corsa.
Prestare particolare attenzione al rafforzamento dei fianchi, poiché se abbiamo fianchi deboli avremo uno squilibrio e avremo maggiori probabilità di subire un infortunio (Niemuth, Johnson, Myers e Thieman, 2005).
7. Conosci i tuoi limiti
Ricorda che allenamento eccessivo è un'altra delle principali cause per cui possiamo subire lesioni. Anche se ti piace molto correre, assicurati di riposare almeno un giorno alla settimana, anche il tuo corpo lo merita.
È anche importante che se ti piace utilizzare diversi metodi di allenamento che intercalcoli tra loro. Ad esempio, se vuoi fare fartlek o cronoscalate, corri il giorno successivo a un ritmo confortevole che ti permetta di recuperare.
Riferimenti
- Schwecherl, L. (2015). Le lesioni da corsa più comuni e come evitarle. Per Greatist.com [revisionato a settembre 2015].
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ e Thieman, TJ (2005). Debolezza muscolare dell'anca e lesioni da uso eccessivo nei corridori ricreativi. Rivista clinica di medicina sportiva, 15 (1), 14-21.
