Uno degli scopi più ripetuti quando arriva la stagione estiva è quello di eliminare il grasso . Con questi esercizi per perdere grasso addominale, quest'estate potrai sembrare dei cuori di palma sulla spiaggia.
Anatomia dell'addome
I muscoli che compongono ciò che tutti conosciamo come addominali o addominali possono essere classificati in cinque aree anatomiche : dietro, di lato, davanti, sopra e sotto; ciascuna di queste aree è costituita da una serie di muscoli.
Sebbene sia molto difficile isolare una sola area durante l'allenamento, è vero che ci sono esercizi che possono focalizzare lo stimolo su uno dei aree specifiche.
Posteriore
Questa parte è costituita dai muscoli del:
quadrato lombare
È un muscolo piatto e di forma quadrilatera che si trova tra l'ultima costola e la cresta iliaca e il cui funzione principale è quella di produrre l'inclinazione della zona lombare verso lo stesso lato , oltre ad esercitare una funzione sulle costole.
psoas
È uno dei muscoli più conosciuti e importanti del nostro corpo, poiché è coinvolto dal camminare, correre o saltare a quando ci sediamo o vogliamo sdraiarci. È anche un muscolo fondamentale quando si tratta di mantenersi in forma igiene del corpo
Lo psoas è uno dei muscoli più profondi del nostro corpo . Scorre lungo entrambi i lati della colonna vertebrale dalla dodicesima vertebra toracica alla parte superiore del femore.
Ileopsoas
Questo muscolo agisce in funzioni molto importanti e nella maggior parte dei casi è causa di lombalgia. La funzione principale di questo tessuto muscolare è flessione dell'anca .
Lato
Sono i muscoli che si trovano sul pareti laterali del nostro baule . È il tessuto più esterno del nostro addome.
Questa parte è costituita dai muscoli:
obliquo maggiore
Il maggiore obliquo o obliquo esterno è il muscolo più grande dell'addome . È posto sulla parte laterale ed esterna del tronco.
La funzione di questo muscolo è l'inclinazione verso lo stesso lato e la rotazione.
obliquo minore
È su un piano più profondo del precedente. aiuta a ruotare e flettere il tronco , inoltre, è responsabile della produzione di alcuni dei movimenti necessari durante la respirazione.
Trasversale
Il trasverso dell'addome fa parte dell'insieme di diversi strati di muscoli che compongono la cintura addominale . Questo muscolo è il più profondo degli addominali e, come gli obliqui, le sue fibre muscolari si trovano sulla parte laterale del corpo e si uniscono in una grande fascia trasversale fino a raggiungere la linea alba.
parte anteriore
Si parla della parte anteriore ai muscoli più frontali dell'addome. È formato dai muscoli:
Retto addominale
Un muscolo allungato e spesso che si estende dalla parte antero-inferiore del torace al pube , lungo la linea mediana o linea alba.
Quando si parla di addominali si commette l'errore di pensare solo a questo muscolo, visto che è quello che modella il tuo tronco. La sua funzione principale è quella di flettere ed estendere il tronco.
Piramidale
È una piccolo muscolo triangolare trovato nel retto inferiore dell'addome .
La sua origine inizia nel pube e si inserisce nella linea alba, sotto l'ombelico.
Parte superiore
La parte superiore dell'addome è la parte dimenticata e sconosciuta dalla maggior parte delle persone. Questa parte si riferisce all'area sotto lo sterno.
Diaframma
È un muscolo piatto e sottile che divide la cavità toracica dalla cavità addominale. È un muscolo in costante movimento, poiché interviene direttamente nel processo respiratorio .
Parte inferiore
La parte inferiore dell'addome è chiamata parte inferiore. I muscoli si trovano in esso:
Perineale
Quando parliamo di perineo, perineo o pavimento pelvico, ci riferiamo a quella parte del corpo che corrisponde al pavimento pelvico. È una struttura muscolo-legamentosa che chiude il pavimento dell'addome, mantenendo l'utero, la vescica e il retto in posizione corretta e in sospensione .
8 esercizi per perdere il grasso della pancia
1. Ferro
I plank o una delle sue varianti , adattato al livello e alla condizione fisica di ogni soggetto, è un esercizio che dovrebbe essere presente nella routine di allenamento di qualsiasi persona, sia per aiutarti eliminare il grasso in eccesso e per mantenere un'area medio forte e sana.
È un esercizio isometrico che non richiede flessione o estensione del tuo colonna vertebrale, rendendolo uno dei modi più sicuri per lavorare l'addome.
- Sdraiati su un materassino.
- Le punte dei piedi sono appoggiate a terra e le gambe sono dritte.
- Avambracci a terra.
- Alza il busto fino a raggiungere l'orizzontalità rispetto al suolo.
- Mantieni l'addome e il gluteo in contrazione e mantieni la posa.
2. Bug morto
L'insetto morto è un classico esercizio di Pilates . È un movimento che richiede forza nella zona centrale e coordinazione delle estremità.
Per la sua corretta esecuzione seguire le seguenti indicazioni:
- Sdraiati con la schiena sul pavimento o su un tappetino o un tappetino.
- Braccia distese a un angolo di novanta gradi tra l'ascella e il tronco.
- Allunga un braccio e la gamba opposta mentre stringi l'addome.
- Ritorna alla posizione originale e ripeti con le estremità opposte.
3. Crunch alla banana
Il lavoro isometrico di questo esercizio influisce direttamente sul retto addominale e area trasverso. Questo è un esercizio piuttosto impegnativo.
Per eseguirlo:
- Sdraiati su un tappetino con le gambe sollevate finché la colonna lombare non è completamente supportata sul tappetino.
- Contrai l'addome mentre sollevi la testa per contrarlo.
- Allunga le braccia sopra la testa.
- Mantieni la postura in modo statico.
4. Jumping jack: un esercizio dinamico per aggiungere un apporto calorico extra
È una esercizio altamente raccomandato per accelerare il metabolismo e aumentare il dispendio calorico, quindi è il nostro miglior alleato quando si tratta di eliminare il grasso della pancia senza uscire di casa.
Per eseguirlo correttamente:
- Stai in piedi con le gambe chiuse e le braccia lungo i fianchi ed esegui un salto aprendo braccia e gambe.
- Salta di nuovo per tornare alternativamente alla posizione di partenza.
5. Plank laterale a un braccio
È uno dei migliori esercizi per rafforzare il core e perdere grasso addominale.
- Sdraiati su un fianco sostenendo il tuo avambraccio.
- Solleva i fianchi da terra e tienili sollevati sostenendo l'esterno del piede.
- Tieni la colonna vertebrale dritta e mantieni la posizione.
6. Spiderman push-up
È una variante delle tipiche flessioni. Con questo esercizio usciremo dalla zona di comfort e oltre a lavorare l'addome guadagneremo forza nella parte superiore del corpo.
Le flessioni dell'Uomo Ragno sono uno dei migliori esercizi per perdere grasso addominale.
- Entra in posizione push-up.
- Le braccia sono completamente tese nella posizione di partenza e i palmi sono appoggiati a terra.
- Piega i gomiti e abbassa il petto a terra portando un ginocchio al gomito dello stesso lato.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con il ginocchio sull'altro lato.
Riferimenti
- Valverde, A. (15 giugno 2021). Come eseguire correttamente i sit-up: questo è il trucco. training.com https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/como-hacer-abdominales/
